Я не розумію рекомендованого щоденного споживання білка? Я вважаю це неможливо високим

13

Я читав у багатьох місцях (включаючи фітнес-секс), що рекомендований прийом білка становить мінімум 0,8 г / кг, а 2 г / кг - краща ціль для фітнес-тренувань.

Мені це здається страшенно високим. Я відчуваю, що немає жодного способу, який я міг би споживати це щодня. Це змушує мене думати, що я повинен нерозуміти рекомендацію.

Ось моє розуміння цього: я важу 92 кг (ІМТ 23,5) і регулярно тренуюсь із кардіо та вагою, тому, мабуть, я повинен орієнтуватися на 184 г білка в день. Ось:

Близько 37 яєць (6 г білка кожне), або
Близько 6 курячих грудок (по 30 г білка кожна), або
Близько 9 ложок енергії білка (20 г білка кожна)

Я не можу фізично чи фінансово впоратися з будь-яким із цих (або їх комбінацій), щодня, нескінченно.

Що я пропускаю чи не розумію? Або спортсмени дійсно просто споживають стільки речей щодня?

diet protein

— Х'ю Грігг 葛修远
джерело

4

Ви також пропускаєте, що майже в кожній їжі є білок. Візьміть їжу з курячої грудки 4 унції (35 г), склянки молока 8 унцій (8 г), склянки шпинату (4 г), 1/2 склянки гороху (4 г) і картоплі середньої кількості (4 г). Це 55г прямо там.

— JohnP

1

Найголовніше, що я думаю, у вас виникають проблеми - це не звертати уваги на розмір порції, коли ви отримуєте свої показники білка.

— Берін Лорич

Молоко і сир коштують досить дешево. Тут можна було отримати 2 літри молока приблизно за 1 євро (або трохи вище). Це становить 70 г білка. І крім того, що беріть дешеве, це перевага, що простіше випити трохи молока, ніж їсти багато більше, ніж раніше.

— Flo

@Flo, значить, мені потрібно від 4 до 5 літрів молока на день, 2400 до 3000 калорій, тільки з молока?

— Х'ю Грігг 葛修远

Мені не подобається підхід GOMAD (Gallon of Milk A Day). Так, він дає вам білок, але ви будете набирати жир - особливо якщо у вас більше 70 кг загальної маси тіла. Найкраще вживати різноманітні продукти для досягнення потреб у білках.

— Берін Лорич

9

184г протеїну не здається мені безпричинним для того, хто активно займається фізичними вправами. Це може бути багато, але це становить лише ~ 740 кал вашого щоденного споживання. Тож вам потрібно буде їсти більше, ніж загалом.

По-перше, я перевірив би вашу математику. Більшість нежирного м'яса мають близько 25 г / 4 унцій - або стільки місця на вашій тарілці, як закритий кулак. Куряча грудка зазвичай становить 8–9 унцій, а в деяких випадках - 10 унцій. Це означає приблизно 3,5 курячих грудки.

Далі ми можемо розглянути джерела низьких витрат білка:

1 велике яйце має близько 8 г білка
1 банка тунця містить близько 42 г білка
1 куряча грудка (8 унцій) містить близько 50 г білка

Ви можете легко розділити свої потреби в білках на наступне:

Сніданок: 3 великі яйця (24 г) + 3 унція курка (20 г)
Обід: 1 банка тунця (42 г)
Закуски: 2 совки білкового порошку (~ 50 г)
Вечеря: куряча грудка 8 унцій (50 г)

Звичайно, ви можете змішувати та поєднувати. Існує також ряд інших ідей щодо харчових продуктів з високим вмістом білка:

Якщо ви шукаєте навколо, ви можете знайти інші рекомендації. Перевірте інформацію про харчування та зверніть увагу на розмір порції! Ви можете виявити, що у вас в голові неправильне уявлення про те, скільки насправді є їжі 180-200 г білка.

— Берін Лорич
джерело

Ваш приклад здається необґрунтованим. Кожен прийом їжі та навіть закуски ви отримуєте велику кількість білків, і здається, що для досягнення поставленої мети має бути все, що ви їсте. Навіть якщо ви з якихось причин не в змозі отримати білок в їжі, ви пропустили вашу мету. За допомогою цієї програми вона не залишає часу / грошей / місця для фруктів, вуглеводів та інших продуктів, які вам можуть знадобитися.

— Esqarrouth

Я не вимагав інших вимог, оскільки це не те, в чому питання. Мені відомо, що вартість різних видів білка варіюється в усьому світі. Моя думка полягає в тому, що якщо ви достатньо креативні, ви можете знайти відносно низькі джерела витрат, які відповідають вимогам для силових тренувань.

— Берін Лорич

2

Я завжди чув хороший вихідний момент для нарощування м’язів - 1 г білка на фунт нежирної маси тіла (або приблизно 2,2 г / кг). Худісна маса тіла - це ваш відсоток жиру, який віднімається від ваги. Однак прийміть це разом із зерном солі, оскільки деякі люди можуть мати більш високі потреби в білках, ніж інші.

У будь-якому випадку, візьміть, наприклад, людину, яка має 200 фунтів (91 кг), з 20% BF. У нього буде 40 фунтів жиру, що робить його LBM 160 фунтів. Це дорівнює приблизно 50-55 г білка за прийом їжі, що досить легко керується. Або, можливо, 30 г на прийом їжі та пару ложок порошку протягом дня.

Якщо ви задумаєтесь, це навіть не так багато їжі для людини, яка має 200 фунтів. 1 г білка = 4 калорії. 160г білка * 4 калорії = 640 калорій.

— Даніель
джерело

1

Я також бачив цифри в цьому діапазоні, є кілька речей, які ви можете врахувати:

LBM (худорлява маса тіла) - це набагато краща кількість, за якою можна базувати обчислення, оскільки жирова тканина має невелику частку потреб білка, який мають м'язи. LBM насправді не пов'язаний з ІМТ. Так, для прикладу, якщо ми уявляємо, що у вас жир у%% 20%, у вас LBM = 73,6 кг, що дає 147 г білка на добу.

Я читав / використовував 1 г / фунт ЛБМ = 2,2 г / кг ЛБМ як максимальне споживання білка. Тобто, більше того, що ви насправді не бачите багато додаткової користі в їжі білка; це, ймовірно, перетворюється на глюкозу. Крім того, залежно від контексту вашого організму, це може бути контрпродуктивним (підвищення рівня цукру в крові). Тож 2, які ви читали, мабуть, для найвищого класу, вам не потрібно це споживання, щоб дістатися туди, де ви хочете бути. Ідеал буде справою думки, моя особиста ціль - .8 г / фунт LB = 1,76 г / кг ЛБМ, яка, наприклад, при вашій вазі та 20% ЛБМ (звичайно, вам потрібно розрахувати свій власний ЛБМ), отримувала б 118 г на день.

Як згадує @JohnP, протеїн надходить з багатьох місць, і вам не потрібно отримувати все це з білкового порошку. Якщо ви доповнюєте 2 ложками хорошого білкового порошку, що дає 50 г білка, ви втрачаєте 68 г від їжі (знову використовуючи мій 20% приклад жиру з ціллю .8 г / фунт), і про це можна потурбуватися куряча грудка, кілька яєць і склянку молока.

І нарешті, так, я знаю великих серйозних підйомників, які будуть їсти 10+ яєць на день, 4 ложки сироваткового білка і мати м'ясо на вечерю.

— Луїс
джерело

0

Я б запропонував вам зупинити свою увагу на загальній кількості та подивитися на споживання білка відносно споживання інших макропоживних речовин (жирів та вуглеводів). Якщо ви переймаєтесь тим, скільки можна з'їсти за день, можливо, варто відзначити, що жир містить набагато більше калорій на грам (9), ніж білок (4) або вуглеводи (4), тому переміщення калорій з вуглеводів у жири зменшить кількість макроелементів, які потрібно фізично споживати в кількості грам. Ви не хочете значно зменшити споживання вуглеводів, особливо ваші вуглеводи перед тренуванням мають важливе значення для отримання максимальної користі від тренувань, але наступне може бути хорошим способом подрібнити грам макроелементів, які Ви споживаєте протягом дня:

30% вуглеводів (близько 20% калорій)
30% жиру (близько 50% калорій)
40% білка (близько 30% калорій)

Якщо ви більше нежирна людина, альтернативою може бути:

50% вуглеводів (близько 40% калорій)
15% жиру (близько 30% калорій)
35% білка (близько 30% калорій)

Не змушуйте годувати і не голодувати, просто намагайтеся прислухатися до свого організму і переконайтеся, що ви отримуєте від 25% до 35% калорій з білка. Якщо ви хочете, щоб ви могли пограти з вуглеводними / жировими частинами своїх калорій, але не переходите ні на всі "з низьким вмістом жиру", ні на всі "з низьким вмістом вуглеводів", наведені вище приклади, мабуть, є найбільш екстремальними, з якими вам варто піти на жировий / вуглеводний баланс. Перше, мабуть, найкраще, якщо ви переживаєте, що, можливо, не зможете їсти достатньо, враховуючи, що вам знадобиться значно менше грам макроелементів для тієї ж калорійності.

— Пібара
джерело