Основним основним принципом здійснення є концепція, що для того, щоб змусити своє тіло зміцнюватися, потрібно вимагати від свого організму більше, ніж у минулому. Цей самий принцип діє на роботі чи ви новачок, чи дуже просунутий. Коли організм адаптується до підвищених вимог, це робить з невеликим запасом місця. Це називається суперкомпенсацією. Наведена нижче діаграма надає наочність та допомагає зрозуміти:
Ви зауважите, що на цій кривій немає часової шкали, оскільки це змінюється, коли ви стаєте сильнішими. Як початківець, ці зміни відбувалися щодня або через день. У міру просування ці зміни можуть бути щотижневими, щотижневими, щомісячними або протягом декількох місяців. Однак основні механізми ті ж:
- Ви повинні забезпечити достатній тренувальний стимул для примусової адаптації
- Якщо перестаратися з тренувальним стимулом, ви потрапляєте у перетренованість і в кінці кінця слабкіше
- Стимул тренувань - це загальний обсяг роботи, яку ви виконуєте
- Вам потрібно забезпечити достатньо часу / харчування / відпочинку, щоб відновитись від цього тренувального стимулу, щоб зрозуміти, що набирає сили
Програма присідань Смолова - це найвища програма, а це означає, що мета - допомогти вам продемонструвати силу, а не нарощувати силу. Якщо ви не звикли до обсягу цієї програми, я не рекомендую її. Мехді перекручує програму, але деякі люди на неї добре реагують. Коли я спробував це, мій присідання склав 405 фунтів - і ні, я не присіла 500, коли це було зроблено. Однак, давайте трохи розбимо програму, щоб зрозуміти, як вона працює:
Базовий мікроцикл
Це по суті навчання працездатності . Мета полягає в тому, щоб отримати об'єм і повільно збільшувати обсяг, додаючи вагу щотижня. Обсяг перших 3 днів (через день) досить постійний (35-36 повторень). Останній день найважчий, але він менший за обсягом (30 повторень). Це забезпечує невеликий відпочинок, оскільки ваш організм звикає до більш важких і важких ваг.
Для мене базовий мікроцикл працював дуже добре. Ви набуваєте велику впевненість у своєму присіданні, роблячи це так багато. Просто переконайтеся, що ви не обманюєте себе на глибині, особливо якщо ви змагаєтесь у пауерліфтінгу. Хоча останній день був важким, я не відчував такого побиття, як попередні дні. Коли починається наступний тиждень, вага набагато легший, ніж 10x3 день, але трохи важчий, ніж минулого тижня. Наприкінці 3 тижнів цього я був досить побитий і насолоджувався тижневим вихідним післясловом.
Цей вихідний тиждень без присідань, поки ви не перевірите свій макс, дуже важливий. Не робіть нічого цього тижня. По суті, ви працюєте глибше в частині втоми кривої надкомпенсації, і тиждень нічого не дозволяє вашому організму нарешті наздогнати і зробити це відновленням.
Хоча в кінці цього етапу я присідав 440 фунтів (двічі), кількість повторень була високою, і я не мав смирення використовувати менший номер, щоб підключити решту. Не робіть тієї самої помилки. Використовуйте найсильніший законний присідання, який можете. Ця програма винагороджує смиренність і карає гордих.
Комутаційний мікроцикл
Назва гри під час цієї короткої розтяжки - швидкість. Ви працюєте з легшими вагами і дозволяєте своєму тілу ще більше відносного відпочинку. Однак ви також тренуєтеся самим швидше виконувати рухи. У справжньому записі на Смолова не існує жодної заданої вправи за цей 2-тижневий період. Потужність очищення чудова, як і будь-які олімпійські підйомники, якщо ви можете їх робити. Швидкісні присідання - також гідний вибір.
Вам може здатися, що це занадто просто, особливо після першої частини. Просто протистояти позиву перестаратися і працювати надто важко. Цей мікроцикл стосується відновлення.
Інтенсивний мікроцикл
Тут мені розпалися речі. Фаза інтенсивності - це все, що стосується максимуму. Ви покладете багато роботи, і якщо не будете обережні, ви потрапите в криву "занадто важких тренувань", як я. Як перевірка здорового стану, якщо 5x5, призначений протягом останніх двох тижнів, такий, як ваш поточний 1RM, ви були занадто агресивними щодо цифр, які ви ввели в цей етап. Мені вдалося пройти 5x5 на 405 фунтів (мій попередній макс перед запуском програми), а потім не зміг закінчити програму. Мені довелося скинути планку в будь-який час, коли я наблизився до 405 фунтів. Ось чому я рекомендую бути дуже консервативним з цією програмою.
Однак, коли ви нарощуєте обсяг раніше тижня, ви працюєте в напрямку більш високої інтенсивності з меншим обсягом пізніше тижня. Ідея полягає у тому, щоб допомогти вам звикнути до більш важких ваг і проявити сили згодом. У кінці цього мікроциклу відбувається те саме, що і в базовому мікроциклі. У вас вихідний тиждень, а потім ви змагаєтесь (або випробовуєте свій новий 1РМ). Якщо ви були розумні і грали в ньому дуже консервативно, вам слід подарувати новий 1РМ. Якщо ні, то, можливо, ваш присідання розвалиться, і вам знадобиться певний час, щоб повернути йому впевненість, як це сталося зі мною. Однак, не сподівайтеся, що ви будете вдарятися в цей присідання кожен день.
Розуміння тренувань у широкому сенсі
Є кілька протоколів тренувань, де ви щодня присідаєте (наприклад, болгарський метод). Проблема полягає не стільки в частоті, скільки в управлінні втомою і дозволяють відбутися суперкомпенсацію.
Є кілька компонентів до втоми, але тренування занадто важкі весь час або закопування себе в обсязі робить вас більш схильними до травм. Ви побачите, що багато стандартних програм нарощування сили або включають запланований тиждень відновлення (наприклад, Вендлер 5-3-1), або вони мають невелику вагу з багатьма повторами, що збільшуються до відносно великої ваги з кількома повторами, і починаючи з трохи важче.
Стаття про підвищення працездатності також допомагає зрозуміти багато основ теорії навчання таким чином, що має сенс.
Мої остаточні розставання думки удачі, і будьте покірними зі Смоловим.