Виправлення неполадок тренування "Body By Science"

Я робив тренування, натхненну Body By Science, протягом останніх 5 тижнів. Я не можу виконати всю книгу справедливості за швидкий пост, але, кажучи в двох словах, рекомендує робити один набір 3-5 вправ повільно, з високою інтенсивністю і до невдачі раз на тиждень. Метою вправи є виснаження всіх чотирьох типів м’язових волокон одночасно та осушення їх глюкогенних резервуарів. Імовірно, це спричиняє різні каскадні ефекти в організмі для посилення сили, загальної витривалості (включаючи "кардіо") та втрати жиру. Тренування рознесені на тиждень один від одного, тому що нібито потрібен цей час для повного відновлення, а частіші тренування є контрпродуктивними. Пояснення в книзі посилаються, і якщо є якась сумнівна наука, я пропустив її.

Я виявив, що, здається, зберегли свою силу, вагу, жирові маси у% тощо, лише за короткий тижневий тренування, але я застійний. Я не отримую жодних сильніших (як виміряно за часом навантаження), ні будь-яких легших (як виміряно падінням ваги на шкалі або жиром у%). Я не змінив жодного іншого аспекту свого способу життя; сон, дієта, харчові добавки, рівень стресу були постійними.

Я хотів би допомогти діагностувати, у чому проблема:

• Несправність у приміщенні книги чи дослідженні?
• Недолік моїх тренувань (опишу нижче)?
• Невдача в моїх вимірах прогресу? (Можливо, моя "інтенсивність" зростає, тому я стомлююся швидше, роблячи час під навантаженням поганим показником прогресу)

Деталі моїх тренувань:

• Раз на тиждень, один набір на вправу (всього 5)
• 5 вільних вправ, за порядком: жим штанги, присідання, пряма штанга зі штангою, стоячий плечевий штанг, рукоятка
• Я використовую вагу для кожної, яка дозволяє приблизно 1 хвилину часу під навантаженням, перш ніж я не можу, роблячи набори прибл. 5 сек. каденція
• Я відслідковую прогрес, вимірюючи час навантаження під навантаженням (початок до відмови) за допомогою секундоміра; Я не рахую повторів
• Досить відпочити між вправами для переміщення штанги / гирі та встановити наступну вправу. Я трохи зачекаю, якщо я дихаю важко (серцебиття залишається підвищеним протягом усього, я просто відпочиваю, щоб віддихнути)

Я думаю, що я дотримуюся духу рекомендацій книги, але для повного розкриття тут є сфери, про які я можу подумати, в яких я відхиляюся (книга, схоже, не вказує на те, що це були б значні проблеми):

• Я використовую вільні ваги замість рекомендованих машин Nautilus (насамперед тому, що я використовую домашній тренажерний зал і це те, що у мене є). Я використовую силову стійку, тому можу спокійно підніматись і присідати до справжньої несправності.
• Я використовую 5 сек. каденція замість 10 сек. рекомендована книгою, здебільшого тому, що я не можу йти повільніше 5, не відчуваючи, що зупиняюся.

Оновлення : я вибрав відповідь, яка, на мою думку, добре вирішує мою проблему, але я хотів би додати ще кілька додаткових записок, які я спробував (ні начебто це не впливало на мою ефективність) у випадку, якщо хтось інший дотримується мого кроки:

• Відповідно до подальшої книги BBS Q&A (та однієї чи двох відповідей нижче), 7 днів може бути недостатньою для відновлення, особливо для великих хлопців. Я намагався збільшити це до 10-11 днів.
• Розпочали схему креатину та L-глютаміну, щоб поліпшити одужання.

Після підняття трохи довшої та новітньої інформації, яку я дізнався, читаючи книгу « Практичне програмування» доктора Кілгора та Ріппето , є кілька потенційних винуватців зривів. Я рекомендую отримати книгу до речі, оскільки перша половина її присвячена розумінню теорії адаптації, що відбувається, коли ми займаємось фізичними вправами, і типу вправ, що полегшують потрібні зміни. Доречні основні моменти нижче:

• Можливо, ви не виконуєте достатньо роботи, щоб викликати «перевантаження». Перевантаження - це порушення гомеостазу, яке є тригером, щоб змусити організм адаптуватися до нових стресів. Це та наступні дві кулі - це хліб та масло силових тренувань.
• Ви все ще можете втомитися. Після важкої роботи ваші м’язи перебувають у втомі. Це нормально, і належна кількість відпочинку між наборами та вправами може відновити достатню функцію, щоб пройти наступний набір.
• У вас не може бути відновлювальної здатності адаптуватися між тренуваннями. Відновлювальна здатність регулюється кількома речами, такими як рівень гормонів, відпочинок, дієта тощо. Про це я розповім трохи далі. Крім того, якщо ви перевищуєте проміжні вигоди та наближаєтесь до свого генетичного максимуму (підвищення рівня підвищення кваліфікації), вам може знадобитися до місяця, щоб повністю адаптуватися.
• Можливо, ви перетреновані самі. Перетренованість свідчить про втрату працездатності, а також має багато показників, які можна переплутати з клінічною депресією. По суті, в такому стані вам потрібно зменшити свою роботу вдвічі більше, ніж потрібно, щоб потрапити в штат. Як тільки ваш організм відновив гомеостаз, ви можете спробувати перевантажити цикл знову.

Отже, що потрібно для адаптації та гіперкомпенсації запланованого перевантаження?

• Правильний гормональний баланс: організм зазвичай дбає про це за вас, оскільки перевантаження приводить їх у рух. По суті, тестостерон повинен бути більшим, ніж кортизол. Це також пояснює, чому, коли жінки працюють, вони не пристосовуються так, як це роблять чоловіки (як правило, нижчий рівень тестостерону).
• Сон: Приблизно до того, як ви вперше ввійдете в режим швидкого сну, рівень тестостерону буде максимальним, поки ви не прокинетесь. Через годину-півтори, ваш гормон росту людини буде в піковому виробництві після глибокого сну. Ось чому 8 годин поспіль сну забезпечать кращу гіперкомпенсацію, ніж порушення вашого сну протягом дня.
• Харчування: вам потрібна гідратація (все, що включає воду, буде зволожувати вас, припускаючи, що у вас немає надлишків діуретиків), білка, енергії та вітамінів і мінералів. Енергія може бути у вигляді жиру або вуглеводів - організму все одно. Вода є ключовим інгредієнтом багатьох відновлювальних функцій, включаючи синтез білка, організму. Важкоатлет потребує більшої гідратації, ніж середній чоловік. Для важкоатлетів також потрібно більше білка, ніж звичайна людина, тому що новий білок (і вода) буде використовуватися для нарощування м'язів. Вітаміни та мінерали також необхідні у достатній кількості для підтримки повноцінного обміну речовин.

Нарешті, зрозумійте, що підйомне співтовариство має п'ять класів підйомника, які визначаються не тим, скільки вони можуть підняти, а тим, скільки часу потрібно, щоб їх органи адаптувалися:

• Непідготовлений: непідготовлений підйомник викличе адаптацію та відновлення протягом 24 годин. Непідготовлена ​​людина могла спокійно підніматися кожен день.
• Новачок: хтось, хто тренується 0-3 місяці, і дійшов до рівня, коли одужання займає 48-72 години. Цей стажист вимагає повного дня відпочинку між сесіями.
• Проміжний: проміжний підйомник потребує тиждень, щоб повністю адаптуватися. Адаптація також вимагає більш ретельного маніпулювання тренувальними параметрами, щоб порушити гомеостаз і викликати адаптацію. Проміжний підйомник почне використовувати концепцію, що називається періодизацією, щоб забезпечити різні напруження, необхідні для створення нового особистого запису в кінці тижня.
• Розширений: вдосконаленому підйомнику потрібен місяць, щоб повністю адаптуватися. Цей спортсмен ще ближче до їх генетичного максимуму, і грань між перевантаженням і перетренуванням стає бритвою. Періодизація, що використовується передовим підйомником, буде складнішою, ніж та, яка використовується проміжним підйомником.
• Еліта: елітному спортсмену потрібен рік або більше, щоб повністю адаптуватися. Цей підйомник має високоіндивідуальну та спеціалізовану програму, де кожен фактор повинен враховуватись, коли вони намагаються отримати новий особистий рекорд. Це представляє перших 1-2% спортсменів у будь-якій галузі.

Без інформації про вашу масу тіла та про те, скільки ви можете підняти, я можу запропонувати лише загальну пораду. Порівняйте ваші ліфти з цією схемою . Якщо ви вище ліфтів проміжного рівня, можливо, підхід "Тіла за наукою" вже не стосується вас. Вам буде потрібно більше варіацій у навчанні, щоб викликати адаптацію.

Я відносно новачок у важкій атлетиці, тому прийміть це із зерном солі. Гленн Пендлі (Олімпійський тренер Олімпійських змагань з США протягом декількох років) є одним із тих, хто не вірить у них. Однак, виходячи з того, що я читав до цього часу, вам, можливо, доведеться зробити щось неінтуїтивне, щоб збільшити силу. Це підйом менше.

Зокрема, змінюючи план тренувань, ви повинні налаштовуватися на те, що вимагається від цього плану. Зокрема, коли я перейду з програми StrongLifts до однієї з програм Pendlay або Madcow тощо, відбудеться розвантажувальний процес. Коротше кажучи, ви набираєте меншу вагу, поки ваше тіло адаптується до своїх нових потреб.

Ви визнали, що не займаєтесь двома справами в програмі Body by Science:

• Ви не використовуєте апарати nautilus. До цього, я думаю, штанги, які ви робите, чудові - і, ймовірно, вражають набагато більше м’язових груп, ніж машини. Це ті самі підйомники, якими я займаюся в програмі StrongLifts.
• У вас 5-секундна каденція замість 10-секундної каденції. Я думаю, що саме тут може виникнути ваша проблема.

Моя пропозиція така:

• Завантажтесь до місця, коли ви зможете комфортно виконати 10-секундну каденцію
• Поступово завантажуйте по 5 фунтів за сеанс на кожному підйомі, і продовжуйте рухатись до тих пір, поки ви не зупинитесь
• Коли ви зупинилися (не можете отримати повний набір), повторіть той же тиждень
• Коли ви затримуєтесь двічі поспіль, завантажуйте та зменшуйте суму, що піднімається щоразу

Це рада, заснована на тому, що я читав з матеріалу StrongLifts, але це здається здоровим.

У мене відбулося те саме, що я повинен був зробити, це я дізнався, що мій один повторний максимум, тоді я взяв 50% від цього, щоб зробити тренування з повільним рухом. тоді я зберігав записи, і коли б я зупинявся, робив би це знову.

Якщо ви покладаєтесь на одне тренування на тиждень для нарощування м’язів, ваш раціон харчування та харчування до, після та решти тижня стає набагато важливішим, якщо ви хочете стабільного прогресу. Я пропоную розібратися в цьому.

Дієта та фізичні вправи компліментують одне одного і надзвичайно залежать одне від одного, щоб отримати результати як у втраті, так і набранні ваги.