Як я можу уникнути Людини з молотком?

Я перебуваю на другому тижні тренувань з марафону, а сьогодні пройшов свій другий пороговий тренінг.

Тому, коли мої звичайні тренування в основному мають середню інтенсивність, ці порогові тренування мають високий інтервал інтенсивності. Мені вдалося піднятися над цим під час моїх тренувань з оцінювання, і мені вдалося залишитися в Жовтій зоні на 5 хвилин минулого тижня.

Однак цього разу на півдорозі моєї Жовтої зони у мене була неприємна зустріч з Людиною з Молотом . Я почав гіпервентилювати і не зміг швидше піти, я зробив усе можливе, щоб принаймні не сповільнити більше, але зазнав невдач. Після цього пройшло майже 5 хвилин, перш ніж мій ритм дихання відновився до чогось нормального.

Я не їв за пару годин, як я робив перед усіма тренуваннями, і не відчував дефіциту енергії, наприклад, легкої голови. Раніше я випивав 0,5 л води, щоб я також не був зневоднений. Я також почував себе досить добре, поки мені не довелося прискоритись до Жовтої зони, тому справді відчуваю, що він з'явився з нізвідки.

У школі у мене був тест на VO2max, який також показав, що основним обмежуючим фактором є моя вентиляція, а не серцебиття. Але, як це можна було очікувати, я не розумію, чому це так било мене раніше. Зрозуміло, я знову почав бігати ще 10 тижнів тому, і всі ці тренування максимально пройшли до Зеленої зони і тривали не довше 30 хвилин. Але я здивований, що не міг навіть підтримувати 170 БПМ ...

Тож зараз мені цікаво, чому я потрапив у Чоловік із молотком і що мені робити, щоб уникнути цього наступного разу.

2-й тиждень тренінгу, це відповідь. 2 важливі числа, які потрібно знати.

1) Зазвичай потрібно щонайменше 7 - 10 днів, щоб відчути будь-який ефект від тренувань. У цьому випадку вам знадобиться 7 днів, щоб відчути втому від попереднього тижня. Так так, ви втомилися від минулого тижня.

2) Для отримання ферментативної та гормональної користі від тренувань потрібно 3 тижні. Тож наступний тиждень може бути ще гіршим. Але тиждень 4 або 5 повинен покращитися.

Зазвичай при створенні макроциклів передбачається відпочити або полегшити тиждень кожні 4 тижні (3 тижні побудови, 1 тиждень компенсації). Також нормально, щоб 2 і 3 тиждень, коли перезапустити програму тренувань, були дуже і дуже жорсткими. Важливо продовжувати ці тижні, але тільки якщо ваш пробіг відповідає можливостям вашого організму адаптуватися.

Якщо ви не працювали протягом певного часу (наприклад, більше 6 місяців), переконайтеся, що програма не надто агресивна для початку. Загальне правило - правило 10 відсотків - додайте не більше ніж на 10% більше пробігу на тиждень. (Однак це узагальнено, і я часто додаю 25% за даний тиждень). Збільшуючи пробіг, важливо підтримувати рівень інтенсивності або навіть зменшувати його. Знову ж таки, всі загальні правила і не потрібні стосуються елітних або висококваліфікованих спортсменів.

Найкраща удача - збільшуйте сон, спостерігайте за тим, що їсте, і збільшуйте гідратацію. Це має спрацювати вчасно. Підвищення фітнесу вимагає терпіння, оскільки це повільні зміни.