Чому Початкова сила призначає незначні скидання?

3

Початкова сила Rippetoe рекомендує , коли вам не вдасться отримати всі 3 X 5 повторень протягом 3 тренувань поспіль на заданій вправі, ви робите «незначне скидання», при якому ви знижуєте вагу роботи, встановленої на 90% від затримки а потім повернутись до завислої ваги.

Замість цього продовжувати робити затримку ваги, але компенсувати будь-які пропущені повторення, роблячи їх з меншою (досяжною) вагою, оскільки падіння на 10% відчуває себе як крок назад. Очевидно, я цього не робитиму, бо впевнений, що у Rippetoe є вагомі причини для використання скидання, але мені цікаво, що це за причина.

weightlifting starting-strength

— напівпропуск
джерело

1

Якщо ви дасте нам більше інформації про те, як довго ви займаєтеся програмою-початківцем, і про прогрес, який ви досягли, ми можемо дати кращу відповідь.

— pufferfish

1

@TimothyPuffer, я в середині 8-го тижня. Виходячи з основних стандартів міцності Rippetoe, мій тяжкий рух майже на проміжному рівні для моєї статі та ваги; моя преса та влада чистої наближаються до новачків. Але мій присідання та лавка (на яку мені доводиться часто скидати) - жахливо жахливі - ледь вище непідготовленого рівня. Я використовую цей графік: crossfit.com/cf-journal/WLSTANDARDS.pdf

— половина проходу

З точки зору прогресу, я не мав досвіду жодного з підйомників раніше, і запускав усі, крім мертвого підйомника, з менш порожнім олімпійським баром для всього.

— половина проходу

4

Інші відповіді від Дейва та Еріка охоплюють різні фізіологічні причини скидання, перетренованість, відпочинок тощо. Я не буду в цьому займатися. Натомість я торкнуся часто не поміченого психологічного чинника.

Кожен раз, коли ви плато, ви провалюєтеся. Ви не зможете досягти наступної ваги і обійти блокпост. Іноді це лише швидкість, і на наступному тижні ви повертаєтеся вперед і отримуєте більше прогресу. Але коли у вас є невдачі, після невдачі, після невдачі, після невдачі, то подумки ви починаєте приймати стільки удару, скільки ваші м'язи. Після достатньої кількості невдач ви починаєте очікувати невдачі, а не очікувати успіху. Це називається психікою себе.

Найкращий спосіб уникнути розумових негараздів у вашому прогресі - це прийняття таких скидів, як прописано Rippetoe. Скидання дозволяють вам встановити деяку відстань між своєю дорожньою смугою, нарощувати оберти, отримуючи невеликі "виграші" під поясом, і наступного разу, коли ви потрапите на цей блокпост, у вас, сподіваємось, буде достатньо швидкості, щоб пройти на інший бік.

— Мойсей
джерело

Не те, що я з вами насправді не згоден, але я думаю, що все-таки думаю, що корінь (звичайно) в тренуванні та / або недостатньому одужанні. Принаймні для мене в моєму житті я закінчую недостатньою підготовкою, щоб зробити життя, яке мені рідко потрібно цілеспрямовано будувати у вихідні дні чи вихідні. Вони трапляються, незважаючи на мої найкращі наміри.

— Ерік

@EricKaufman Я, безумовно, погоджуюся, що корінь є фізіологічним, оскільки він призначений для зменшення стресових ситуацій та відновлення організму для підготовки до наступної адаптації. Але це не зменшує ролі, яку відіграють психічна стійкість, мотивація та самооцінка. Справа в тому, що розвантаження - це науково підкріплений, цілісний інструмент розуму та тіла, який є критично важливим у піднятті ваги. Словом, ми обидва праві.

— Мойсей

Влучне зауваження. Звикнення до невдачі (або перетирання важкої ваги з гіршою та гіршою формою) не є великим для довгострокового прогресу.

— Дейв Ліпманн

3

Я думаю, що ти натрапиш на перетренованість . Збільшення, прописані в програмі, ґрунтуються на максимізації циклу адаптації до стресу-> відновлення-> . Якщо ви не адаптуєтесь (можете влучити свої цифри), то ви або перенавчалися, або недостатньо тренуєтесь.

У програмах проміжних програм, якщо ви не потрапляєте на свої номери (і ви надійно піднімалися за графіком), перший підозрюваний - недостатнє відновлення та / або перетренованість.

Якщо ви надійно перебуваєте у перенавчанні на програмах початківців рівнів і займаєтеся 6-12 місяців, вам може знадобитися перейти на проміжну програму. Але, безумовно, тусуйся в початківців діапазоні, поки можеш.

— Ерік
джерело

Має сенс, дякую. Зараз у мене є ще один підйомник, який я ніколи не вийшов з ладу (мертвий підйом), тому сподіваюся, що зможу трохи довше залишитися на рівні початківців.

— прініманіе

2

Відсутність заданої ваги для 3 тренувань поспіль є симптомом значної (хоча і не головної) проблеми. Можливо, ви не займаєтесь достатньо хорошою роботою при одужанні, або, можливо, ви додали вагу більшими шматками, ніж це було доречно, або, можливо, ваш організм просто не зміцнюється досить швидко. Падіння 10% відчуває себе як крок назад, але насправді це дає вам трохи місця для продовження лінійної прогресії.

Простіше кажучи, пропускаючи однакову вагу 3 тренування підряд означає, що ти занадто слабкий на цю вагу зараз, і ти повинен працювати з меншою вагою, щоб впевнено закінчити свої 3 комплекти 5. Ці набори все ще будуть складними. , але ви не будете ризикувати травмами та перетренуватися, наполягаючи працювати на вазі, яку ви довели, що не можете зробити. Ви підриватимете ці 10% за короткий час. (Насправді, це точно так. Розгляньте приклад того, що хтось зупинився на 300 фунтів, скажімо, за дедліфт. Мінус 10% = 270. Додавши п’ять фунтів за тренування, вони повернуться до 270 за шість тренувань - лише два тижнями, що підриваються на попередньому плато на один тиждень. Це часто краще, ніж опускатись до 300, не піднімаючись і не спадаючи.)

— Дейв Ліпман
джерело