Як я повинен просуватися повз тренувальне плато для 100 викликів?

Я виконую програму 100 віджимань і досяг плато близько 65 років. Програма передбачає вихідний день між тренувальними днями, але оскільки я не отримую бажаних результатів, я хотів би збільшити частоту. Це правильний хід чи варто думати про щось інше?

Частота, вага для використання, набори / повтори - це індивідуальні конкретні налаштування. Те, що працює для вас сьогодні, багато хто не працює завтра або для когось іншого. Що я б рекомендував:

• покрокові поліпшення - запускайте легкий і повільний і нарощуйте
• якщо ви не втомлюєтесь, отримуєте травми і бачите покращення, продовжуйте збільшувати інтенсивність
• якщо ви почнете бачити зниження бажаних результатів, виснажуєтесь, почніть зазнавати травм, скорочуйте спину

Характерно для плато - існують різні методи для подолання поточного максимуму:

• трохи змінити вправу - піднесіть руки ближче, далі, робіть тюнінг, пірнайте бомбардувальники тощо.
• змінити кількість наборів / повторів - більше або менше часу між проміжками
• tabata it - 20 секунд віджимань з подальшим 10 секундами відпочинку і продовжуйте, поки не досягнете своєї мети
• зробіть 60 (не ходіть на провал весь час) - перервіться на годину, а потім зробіть ще 30

щоб дати конкретні поради, нам потрібно було б знати, що станеться після 65 років - болить ви? руки оніміли? Просто втомлений?

Ваші м’язи тільки будуються, поки вони відпочивають. Вправа розбиває їх і важко працює. Коли ви не працюєте з м'язами, вони починають відновлювати себе і роблять їх сильними.

Коротше кажучи, відпочинок є важливим аспектом міцності будівлі . Якщо ви не можете пройти бар'єр 65, це можливо тому, що вони не мають достатньо відпочинку між ними. У певний момент вашим м'язам може знадобитися більше відпочинку, ніж один день між ними. Ваші два варіанти:

• Зменшіть частоту роботи цих м’язів
• Зменшити навантаження на ці м’язи (навантаження - вага * повторень)

У вільних вагах іноді можна пробитися через плато шляхом процесу, який називається розвантаженням . По суті, це знімає 10% ваги зі штанги, а потім повільно збільшується назад, де ви були. Багато разів можна пройти через плато, тому що ти дав м'язам більше часу на одужання. Якщо розвантаження не працює кілька разів поспіль, вам доведеться вдатися до скорочення кількості наборів.

Застосовуючи той самий принцип, я рекомендую вам:

• зменшіть кількість віджимань на 10% (приблизно 6-7) при наступному тренуванні
• додайте їх по 1-2 одночасно протягом наступних тренувань.

Ви можете відчути, як рухаєтесь назад, але ви повертаєте своє тіло в місце, де воно зможе відновити свої м’язи вчасно до наступного тренування. Сподіваємось, що він має запасну потужність, коли ви досягаєте межі.

Я б хотів, щоб я міг створити пряме посилання на джерело цієї інформації, але він міститься в спеціальному звіті Stronglifts 5x5. Звіт безкоштовний, містить досить гарну інформацію, але вам потрібно зареєструватися, щоб отримати його.