Поради щодо подолання 18-хвилинного бар'єру на 5 км - я застряг!

Я намагаюся пробити 18-хвилинний бар'єр на 5 км. Щотижнева гонка у вівторок, яку я вступаю, закінчується за кілька тижнів за сезон, і мені дуже хочеться зламати це в цьому сезоні.

Мої тренування - це всі звичайні пробіжки між 5 і 15 км. Я не займаюся інтервальною підготовкою. Зусилля на тренувальних пробігах коливаються від 4: 10 / км до приблизно 5: 00 / км на більш тривалих трасах. У реальній щотижневій гонці я б'є трохи нижче 3: 50 / км

Я фіксую більшість моїх тренувальних пробіжок та перегонів з бігуном , що може бути корисним для виявлення того, що я роблю неправильно. У Runkeeper ви можете заздалегідь вивчити темп, висоту кожного бігу.

Мій тижневий офіційний час був: 18.48, 18.21, 18.15, пропущено , 18.09.18.08

Хто-небудь може запропонувати поради; я повинен бігати довше і повільніше? Більше пагорбів? Коротше, швидше проходить тренування?

Я намагався повністю звільнити алкоголь протягом тижня, що вела гонку, і їв більш розумно, тому що це почало відчувати себе бар'єром, що більше тренувань не збирається мене пройти повз - але не пощастило, я пройшов минулий тиждень близько 18:10.

У мене є вкладення серцевого ритму Garmin, яке я припинив використовувати, але чи варто це повернути до тренувань, чи слід шукати довше бігати при більшому серцебитті?

Мені не вистачає ідей, але час закінчується, і ідеї дуже цінуються!

Оновлено відповідями на запитання Крістофера. І привіт! Дуже позитивно ставиться до сайту поки що, великий шанувальник комп'ютерних версій ботанік, схоже, фітнес подібним чином корисний!

З того, що я виявив поки що, все ще існує потреба у чіткому режимі навчання. Іншими словами, просто пробіг цільової відстані (в даному випадку 5 К) на постійній основі не зробить ваш швидше. Великі 5К виконує тренування з Running Planet рекомендує наступне:

• витривалість бігає
• Сила тренування гірка тренування
• підвищення швидкості VO2 макс.

Зразкові програми

1. Cool Runnings має програму для просунутих бігунів . (Визначено як: для чоловіків час 5K - між 17:00 та 20:00, а 10K - між 34:00 та 40:00. Для жінок - 5K час між 19:00 та 22:00, а 10K - між 36:00 та 42:00)

2. Підвищення кваліфікації Хал Хігдона 5-К , де ви могли розпочатись на 7 або 8 тижні в графіку.

3. У Cool Runnings є ще одна стаття, яка детально розповідає про те, як ви можете налаштувати власні тренування на основі відстані, швидкості та відпочинку.

Як багато інших сказали прямо чи опосередковано, додавання якихось інтервальних робіт обов'язково допоможе. Вони навчать ваш організм адаптуватися до більш швидкого темпу, ніж ви, можливо, впораєтеся зараз. Моя пропозиція - пробігти інтервали (залежно від відстані) на 15 - 30 секунд швидше, ніж ваш темп цілі (17: 30-17: 45).

Якщо це не варіант, то зосередьтеся на пробіжках fartlek (які є способом інтеграції інтервальних тренувань із звичайними бігами) та трохи незручних бігах - це біг, який трохи швидший, ніж те, що ви можете легко бігати.

Коли я це пишу, я заглянув у ваші журнали і помітив, що ви вже зламали 18, тож вітання та сподіваємось, що поради тут допоможуть досягти вашої наступної мети.

Я не знайомий з RunKeeper, тому я не міг отримати потрібну інформацію, але ти взагалі працюєш з інтервалами? Розкажіть нам більше, і я можу відредагувати свою відповідь ...

Оскільки час є суттєвим, я рекомендую цей план на наступні 2 тижні, припускаючи, що перегони в неділю.

Вт цього тижня - розігрівайтеся, а потім робіть 12 х 400 м о 1:20, пробігаючи 400 м між ними. Якщо це занадто залякує виходячи з поточного пробігу, скоротіть його до 8 АБО зробіть між собою 1:20 прогулянки. Ідея полягає в тому, щоб бігати трохи швидше, ніж 5 крок (1:27 на 400), але не дуже швидко.

Четвер цього тижня - розігрівайтеся, а потім робіть 1 х 2400 м у 8:30 темпом або трохи швидше. Пробіг на 800, а потім "спринт-плав" 6 кіл. Спринтуйте 100 м назад, а потім пробігайте інші 300 м для відновлення.

Субота цього тижня - Розминка, а потім біг важких 1600 м. Відпочиньте 3 хвилини. Пробіжіть 8 кругів на 200 увімкнено, 200 - з місця, де ви бігаєте на 200 м у темпі гонки (приблизно 43 секунди, так що зовсім не все), а потім легко пробігти 200 м.

Неділя - ніякої гонки

Вівторок наступного тижня - зробіть легкий пробіг на 3 к з наступними 6 кругами "спринт-плав"

Четвер наступного тижня - зробіть легкий пробіг на 3 к, після чого 4 "200 м вперед, 200 м відключено".

П’ятниця наступного тижня - відпочинок

Неділя - PR

Удачі.

Я не займаюся інтервальною підготовкою.

В цьому і полягає проблема. Якщо не робити інтервалів, ви не можете навчити свій організм швидше йти. Перейдіть доріжку, пробігайте інтервали, натисніть на себе сильно, швидкість настане.

Райан Холл пояснює це тут

Однозначно додайте інтервальні тренування. Окрім тренувань сили, він тренує рух ноги.

Більше і повільніше не допоможуть; ти вже біжиш довго і повільно (і набагато швидше, ніж я :)

Пагорби також тренують силу та оборотність, як це роблять fartleks (плюс вони веселі).

Враховуючи, наскільки ви близькі, я сумніваюся, що дієта / алкоголь є обмежуючим фактором.

Редагувати О, дуже старе питання; ой.