Відповіді:
Насправді я роблю і те, і інше. Я біжу 5 хвилин на біговій доріжці, щоб активізувати серце від довгого робочого дня в офісі, перекачувати кров через моє тіло, свіжий кисень у м’язах.
Потім, перш ніж працювати над певною групою м'язів, мій перший вправа складається з 10 - 15 швидких повторів з легкою вагою, просто щоб переконатися, що м'язи, якими я буду користуватися, перекачують через них кров, і " розігрітий ", тому я не можу поранити м'яз.
Наприклад, якщо я тренуюся на грудях і літати, я спочатку роблю їх з легкою вагою. Останні 4 - 5 повторень, я дуже розтягую гантелі якомога далі вниз (будьте обережні, щоб не травмувати ваше плече). Таким чином я відчуваю, що грудний м’яз красиво розтягнувся і менш жорсткий, перш ніж робити вправу.
Далі я беру на себе вагу своєї вправи і роблю тренування. Іноді я роблю краплі (використовую найважчу вагу спочатку) або навпаки (нарощую вагу - іноді поєднуючись із меншими повторами)
Я не знаю, чи це найбільш ефективний спосіб. Я вважав, що це ідеально підходить для мого тіла та м’язів.
Найкраща розминка для підняття тяжкості - це ні 10 хвилин на еліптичному рівні, ні пряма підготовка до першої вправи з використанням низьких ваг.
На тренера з важкої атлетики Грега Еверетта :
Що стосується прогріву, що ми намагаємось досягти? Сама назва трохи натяк, але підвищення температури тіла - лише один елемент. Це може бути простіше, якщо ми перейменоваємо розминку на підготовку до тренувань. Тепер, якщо ми запитаємо, що ми намагаємося досягти, це повинно бути очевидним: ми готуємо наші органи до тренінгу, який слід провести.
Аналогічно, моя розминка складається з позначення наступних коробок:
Цей процес може приймати різні форми. Іноді я бігаю або використовую гребні машини, іноді - ні. Я зазвичай роблю якусь форму гойдалки рук і ніг. Я, як правило, роблю декілька повітряних присідань, повітряні присідання або використовую легку палицю, щоб робити хапання або накладні преси, залежно від того, що я планую зняти пізніше. Я зроблю кілька рухів, які підкажуть, я обмежений чи ні, як пістолетні присідання, козацькі присідання чи накладні присідання з чимось легким. Тоді я перейду від дуже легких версій мого першого підйому до важких наборів, наприклад, повітряних присідань до присідань лише штангою для завантаження штанги з кроком в 20 кг або більше до моїх важких комплектів. Це працює для мене досить добре і, наскільки мені відомо, добре підтримується наукою про фізичні вправи як майже оптимальний підхід.