Деякі люди вважають, що "протеїнові коктейлі" та інші дієтичні стратегії з високим вмістом білка покращують час відновлення м'язів після тренувань. Однак існує певна думка протилежного: те, що споживання білка перевищує нормальний рівень, не призводить до швидшого часу відновлення. Чи допомагає вживання величезної кількості білка насправді прискорити відновлення м’язів після тренувань?
Відповіді:
Ви знайдете в Інтернеті багато порад щодо цього, більшість із них не демонструється.
Про це говорить Британський журнал спортивної медицини:
Останні дослідження говорять про те, що терміни споживання білка, пов'язані з фізичними вправами, можуть бути важливішими, ніж загальна кількість споживаного білка за день. У разі тренувань на резистентність, споживання приблизно 20–25 г високоякісного джерела білка через годину після фізичного навантаження дає максимальну швидкість синтезу білка.
Отже, загальна кількість споживаного білка не важлива, терміни - це. Але ця сума набагато менша, ніж кажуть хлопці з добавок.
(щоб переглянути повну статтю, зв'язану вище, вам доведеться підписатися на 30 днів безкоштовно).
Існує певне протиріччя щодо того, що є найважливішою частиною: терміни, кількість тощо. Я знайшов досить хороші дослідження, які вказують на те, що тремтіння після тренування насправді не має значення, і тоді є такі дослідження, як одна з цитат Duopixel, які підказують навпроти. Існує також багато змінних, що стосуються тремтіння після тренування: з / без вуглеводів, які "типи" білка, кількість білка, відстань від попереднього / наступного прийому їжі тощо.
Я думаю, що деякі речі більш-менш узгоджені:
Ми говорили з двома спортивними дієтологами на цю тему протягом останнього року, і обидва сказали мені, що білок неефективний у тренуваннях після відновлення, що м'язи не можуть засвоювати білок після тренування. Вони сказали натомість їсти сніданок з високим вмістом білка.
Вони також сказали, що вуглеводи - це все, що належить до відновлення, і що ви повинні їсти вуглеводи відразу після тренування, а потім приблизно 200-250 калорій кожні 2-3 години після цього.
Поки що це був найефективніший план харчування для мене, тому що я не відчував необхідності їсти все, що видно після тривалої їзди на велосипеді чи карате. Ваш пробіг може відрізнятися.
Я можу дати відповідь лише на основі свого особистого досвіду, тож це остаточно шматок упередженого, недоказуваного , доброго старого братознавства .
Відмова: Звичайно, не викликає сумніву те, що галузь доповнення намагається продати свої речі, але я думаю, що більшість із них є саме так, як випливає з назви, доповнення, можливо, покращуючи форму на кілька відсотків або повністю без ефекту.
Коли ви просите конкретно про "відновлення", я вважаю, що це як навмисний відмінність від "нарощування", тобто ви хочете зменшити хворобливість і повернутися до своїх м'язових можливостей за коротший час. Єдине, що для мене працює - це високооброблений білок, тобто сироватковий ізолят або гідролізат сироватки. Усі інші форми і види білка не працюють настільки добре або взагалі не працюють (порівняно з "нормальною" їжею). Після важких тренувань (я не тренуюсь, тренуюсь;)) я можу вирішити страждати на хворобливість на наступний день або приймати приблизно 50 г сироватки протягом дня (після тренування) і бути більш-менш нормально наступного дня . Цей ефект є повторюваним, я можу це зафіксувати і пов’язати з навчальним об'ємом / максимальним зусиллям, і це надійно у моєму всесвіті досвіду ... а це означає, що воно абсолютно ненаукове, і я не можу цього довести. Але, як і аксіоматична основа Броученства, це працює для мене.
Я спробував BCAA (та багато інших добавок), але крім їх високої ціни, здається, що амінопрофіль занадто однобічний, щоб зменшити хворобливість, і, здається, мій організм вимагає більшої кількості звичайних (дешевих) амінокислот, щоб ефективно відновитись.
Треба додати, що мені вже за сорок: я помітив значну різницю при переході від дешевої сироватки та казеїну до виділення та особливо гідролізату. Це може бути просто моя травна система, яка вже не може легко боротися з меншими формами білка - якщо ви молодші (або у вас міцніший шлунок), ви можете піти дешевше або тільки з білком зі свого раціону. Перевірте це - спробуйте серію тренувань тривалістю декількох тижнів, де ви хочете якнайсильніше, перейдіть з / на додатковий білок і спробуйте бути чесним до себе.
Це найприємніше питання, яке можна задати у фітнесі / оздоровчому та бодібілдинговому світі .... починаючи від науки до побутових журналів, у всьому світі є 1 мільйон різних поглядів на це, і ті компанії, що доповнюють, намагаються змусити нас споживати. все більше і більше, хоча нам це може знадобитися не в надто великій кількості. тут відредагував моє речення, тому що моє зауваження, яке я звик узагальнювати, було по-різному. Тому я калібрую: D
Моя скромна думка полягає в тому, що ви повинні заповнити ті виснажені глікогенські депо, які ви тільки що використали після тренування, і переконайтесь, що у вашому раціоні є достатня кількість жирів, які будуть використані, поки вашому організму потрібні матеріали для створення нових клітин. Решта - це все дискусійне та необов’язкове. Чому? Не запитуйте мене, весь світ експертів і вчених зіткнувся, і ніхто не каже, що робить висновки так само - іноді навіть свої власні в минулому - двічі.
Витративши багато часу і грошей і витративши великі витрати часу, щоб провести власне якісне дослідження, я дійшов висновку, що близько 75-130 г білка на день для здорової людини - це середній показник. Це я виявив самостійно, а потім також виявив, що хтось інший, хто більш кваліфікований, ніж я, щодо харчування - який, здавалося, Бред Пілон - прийшов до такого ж висновку.
Ви також можете перевірити довідкові статті на сторінці "Whey Protein" на Exam.com і спробувати зрозуміти, як це працює.
Я настійно раджу всім із цієї теми прочитати " ЦЕ " Бреда Пілона. Він також написав найбільш неупереджений погляд та поради, які можна отримати в цьому питанні.
Крім того, якщо ви переживаєте за своє відновлення, вам слід переконатися, що ви також живите себе потрібною кількістю макроелементів (згаданих як макросів). Макроси - це ще одна аналітика м’язового харчування у світі, яка також має багато полеміки. Але все-таки я хотів зазначити, що не слід забувати про своє споживання жиру.
Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як це працює, будь ласка, прочитайте розкрито Вілла Брінка Body Building, яке для багатьох є обов'язковим у вашій книжковій шафі.
Понад 1 грам або 1,2 грама білка на кілограм маси тіла не було виявлено жодної користі в їжі більшої кількості білка. Ідея, що треба з'їдати 1 грам білка на фунт маси тіла, - старий міф, який розповсюдили м'ясоголовці ще в 90-х та на початку 2000-х.