По-перше: я не маю доступу до спортзалу, а також не маю грошей на придбання будь-якого обладнання. У мене є м'яч з пілатесу, крос-тренажера з недорогим кросом та килимок для йоги.

Я не знаю, чи є хтось тут, хто може дати мені добру пораду, але я подумав, що хоча б спробувати.

У мене грушоподібне тіло і досить широкі стегна, і чомусь всі класичні позиції для тренувань сідниць (наприклад, присідання, біг по сходах або ходьба по горах бог знає, скільки відео та навчальних посібників я дотримувався ) просто не Я не працюю на мене, це як би, але в цих позах неможливо розібратися, як би я не кутував, не напружував чи не напружував стегна та глютени. Поки що я знайшов лише одну річ, яка, здається, торкається прикладу, - це саморобна версія мосту, де я розсунув ноги настільки далеко, наскільки я можу, і більш-менш сухий горб стелі. Але як ви всі знаєте, робити лише одну позу насправді не буде все так чудово ...

Будь-яку позу, яку ви можете зняти з Google, я вже спробував і по-різному використовую в своїх вправах. Я вітаю варіації пози, як приклад, який я наводив з мостом.

Чорт, я навіть спробував ткерінг.

Чи є там жінки з таким же питанням, як і я, які знають якісь хороші пози чи варіації, які могли б працювати?

Те, що намагається досягти моя вправа

У мене є випадок плоскої дупи від відсутності прикладу активації. У мене величезні литки і туги від моїх спроб, але недопалок. Тому:

• Формування
• Активізація
• Будівництво

Я не хочу збільшувати розмір, я просто хочу, щоб мій недопалок перестав тягнутися до колінних ям.

Ласкаво просимо до громади!

Як ви можете знати, глютени - це найбільша і найпотужніша мускулатура в організмі людини. Деякі вправи, якщо їх виконувати у правильній формі, просто неможливо виконати без активації глютену. На основі ваших скарг, ось декілька речей, які я визначив, що стоять на шляху до отримання результатів, які ви хочете, за допомогою ваших глютенів:

1. Погане набір м’язів

Почнемо тут. Я говорю це тому, що ви згадали, що у вас є великі квадратики і телята, які важко працюють над нижньою частиною тіла. Це мені підказує, що у вас немає міцного зв’язку розум-м’язи зі своїми глютенами. Це називається нервово-м’язовою схемою набору, що в основному означає, що ви використовуєте свої квадроцикли для більшої частини роботи, оскільки саме так ви розвинулися. Це дійсно часто. Просто google "чотирьох домінантних присіданнях" або "активація глютенових присідань".

Виправлення передбачає навчитися використовувати глютени. Моделі набору персоналу розвиваються протягом тисяч і тисяч ітерацій. Вам потрібно буде витратити деякий час на рухи, які повинні активувати ваші глютени, але насправді зосередитися на їх активації. У вас буде схильність повертатися до звичної (неправильної) форми, тому вам потрібно буде старанно дозволити собі почати з нуля. Для цього нам потрібно поставити стоп переднього нахилу таза. Це дуже часто зустрічається з людьми, які більшу частину часу проводять сидячи:

Для присідань висуньте коліна настільки широко, як можна внизу. Завжди продовжуйте виштовхувати коліна протягом усього руху. Тримайте ноги максимально прямими. Тримайте груди вгору. Тримайте каблуки на землі. Опустіть сідницю прямо між ніг. Ми намагаємось підтримувати таз максимально рівним, і ці підказки допоможуть. Професійний артист балету один раз сказав мені (маючи на увазі таз майже як миску з водою): "не дозволяйте йому розпливатися". Ви виявите, що для цього потрібно тримати черевні живота максимально щільно. Ця форма збереже крутний момент і напругу у вашому задньому ланцюжку. Особисто я виявив, що стискання мого сідла настільки сильне, як я можу у верхній частині кожного присідання (або мертвий підйом для цього питання), також допомагає мені мати на увазі м'язи.

2. Погана стимуляція росту м’язів

Сходинки майстрів, йога, повітряні присідання, біг і т. Д. Не будуть розміщувати розміри на задній частині. Насправді вони, ймовірно, знімуть розмір твого прикладу. Ви хочете наростити м’язи. Ніщо не створює м’язи краще, ніж п’ять сетів з 10 складних повторень. Ми можемо робити повітряні присідання, поки корови не повернуться додому, але стимуляції для росту м’язів просто недостатньо. Візьміть штангу, навчіться присідати і тричі робити п’ять серій по 10 повторень. Покладіть більше ваги на штангу якомога частіше. Вам слід наближатися до невдачі на 10-му повторенні кожного набору. У вас буде величезний зад через 12 тижнів. Я гарантую це:

( джерело )

Використовуйте штангу. Ніякі ковальські преси, преси на ногах, машини, чверті присідання, штанги, альтернативи гантелям тощо. Присідання - це найважливіший фізичний рух, тому вкладайте трохи часу, щоб навчитися це робити. Ніщо не дасть кращих результатів.

3. Нереалістичні очікування

Мости, дошки, прогулянки по горах та інші химерні речі ніде не зустрічаються у царині великої здобичі. Видатні результати вимагають неабияких зусиль. Жінки, яких я бачив з найкращими тілами, - це ті, хто роблять штангу зі штангою в тренажерному залі і болгарські спліт присідання, як це їхня робота. Потрібно сподіватися, що після тренування ви не зможете спускатися зі сходів. Ось тут і будується м’яз.

Нарешті

Я розумію, ви сказали, що у вас немає доступу до тренажерного залу та обладнання. Я думаю, що це стосується ваших нереальних очікувань. Так само, як ви не можете розраховувати, що ви будете гарними на риболовлі без вудки, ви не можете розраховувати на бодібілдинг без ваг. Якщо ви абсолютно не можете пощадити гроші на ваги або членство в тренажерному залі, ви можете робити такі речі, як майстерне каміння з атласу або гантелі з бетону, корм для важких скель, або використовувати колоди чи щось таке. Я думаю, це можливо.

Ви можете забезпечити сильну стимуляцію м'язів за допомогою вправ на вагу тіла, таких як присідання пістолета , але не варто сподіватися, що ви отримаєте від цього дуже хороші результати. Без ваги я б не очікував отримати сідницю. Ви можете розраховувати на втрату жиру, щоб розкрити наявний у вас задник, але, не виходячи із зони комфорту, ваші результати, ймовірно, не будуть дуже значущими. Я не кажу, що це неможливо, і що ви повинні бути абсолютно зневаженими, але просто кидати сумку для тренажерного залу в машину і зупинятися в тренажерному залі кілька разів на тиждень, повертаючись з роботи додому, мені здається набагато практичнішим . Ви можете почати бачити результати, подібні до зображених вище, за лічені тижні, а не боротися з неповноцінними методами вдома.

Удачі!

Якщо ви хочете "перетворити грушу (за формою) на солодку тугу персику", як стверджує Каллан Пінкні, вам можуть стати корисні Callanetics або Pure Barre. Дивіться це питання .

Ці вправи використовують невеликі повторювані ізометрики, які дають більш високі компактні сідниці. Вони також націлені на основні м’язи. Ось приклад однієї з вправ, спрямованих на сідниці .