Перше, що я порекомендував би - не використовувати ІМТ, щоб визначити, надмірно чи у вазі. Замість того, щоб йти по складу жиру тіла .
Однак, для того, щоб набрати вагу і не бути жиром, вам потрібно зробити пару речей:
- Їжте трохи жиру і вуглеводів. Я не кажу тобі збиватися, але це допоможе набрати більше ваги. (докладніше на пізніше)
- Побудувати м’язи. Я не кажу, щоб бути тілесною будівництвом, але ви хочете збільшити свою худорляву масу, щоб жировий організм був низьким, коли ви набираєте вагу.
Якщо ви хлопець, 10% жиру дасть вам шість упаковок, а 15% - приталений вигляд. Якщо ви жінка, вона буде вище (щось на зразок 23-28%)
Оскільки ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів, ваш організм, ймовірно, не знає, що робити з цим видом їжі. Будьте уважні до їх повторного введення. Для цього є кілька стратегій:
- В їжу AM включайте зернові вуглеводи, фруктові вуглеводи, молочний жир / вуглеводи разом зі своїм білком. Я не маю під керівництвом своїх вказівок, але один служить максимум. Робіть це протягом двох тижнів. Після цього ви можете обідати вуглеводи під час обіду і жири під час обіду.
- або ви можете додавати одну порцію одного типу вуглеводів щодня. Введіть нову щотижня, поки ви не покриєте всі джерела.
Нарешті, я не повинен був би вам це казати, але ви все одно хочете гарної кількості білка. Принаймні 1 г білка на фунт нежирної маси тіла, хоча ви хочете набрати м’язи. Звичайно, із зайвим білком пийте багато води.
Нарешті, вправа, яку ви вибрали, залежить від вас, але ви не будете нарощувати великі м’язи (стає важче, не втрачаючи жиру), не вимагаючи більше їх. Деякі варіанти:
- силові тренування (очевидний тут)
- плавання (відмінна тренування на тілі та кардіо все в одному)
- біг
- сходження
Ідея тут полягає в тому, щоб вимагати більше своїх м'язів, щоб ви могли нарощувати їх і годувати білком, щоб вони могли збільшуватися.