Тренування після тривалого періоду невиконання

Я не працював близько двох років і хочу знову почати займатися фізичними вправами. Мій раціон теж досить поганий - я їжу багато фаст-фуду. Я важу лише близько 5 кілограмів над вагою (5'10, 155 фунтів), але відчуваю себе дуже нездоровим. Моє запитання таке. Чи варто працювати над своїм харчуванням до того, як знову зайнятися фізичними вправами, або я повинен негайно почати обидва (тренування та дієти) негайно? Я намагаюсь не відволікатись, приймаючи занадто багато за один раз, але в той же час дуже хочу повернутись у форму. Отже, що ви думаєте, що я повинен зробити, і які ще поради ви маєте для того, щоб хтось тільки повернувся у форму?

Спасибі

Як ви кажете, ваше найбільше завдання - уникати робити занадто багато одразу. Саме те, що є «найкращим», здебільшого буде суб’єктивним, тому я збираюся зробити кілька етапів, на які можна ставити цілі і працювати над цим, не перевантажуючи їх.

З боку дієти:

1. Перестаньте їсти фаст-фуд. Це позбавить вас від деяких ваших шкідливих звичок і забезпечить хорошу основу для нового розпорядку.
2. Перестаньте їсти повністю, якщо це не соціально. Навчіться готувати та готувати власні страви. Це встановить частину розпорядку, про який говорив Аарон.
3. Прочитайте про підготовку дієт для конкретних цілей щодо фітнесу (або опублікуйте більше запитань тут, коли доберетеся до цього пункту). Це дасть вам змогу готувати будь-яку мету і давати рутинне керівництво.
4. Дізнайтеся про різні інгредієнти та про те, як вони впливають на ваше харчування (або, знову ж таки, опублікуйте більше питань щодо інгредієнтів, які ви не розумієте). Це дозволить вашій кулінарії краще наситити апетит і надати рутині більший ефект.

Після того, як ви поінформуєтесь і будете достатньо знати про свою їжу, що зможете приготувати страви, які дуже задовольняють, ви ніколи не захочете знову повернутися до Макдональдса. Ви дізнаєтесь напевно, що ваша власна їжа є і здоровішою, і більш задоволеною, ніж мотлох, який вони там крутять. Ваша рутина працюватиме для вас, і дотримуватися її буде легко.

З боку фітнесу:

1. Проведіть 15 хвилин на вулиці кожного сонячного дня. Читай книгу і насолоджуйся сонячним світлом. Не потрібно починати з будь-яких конкретних вправ. Просто пройдіться по парку, навколо кварталу, посидьте на лавці або на своїй газоні і читайте. Це почне порушувати ваш сидячий малюнок і забезпечить деякий (можливо, дуже потрібний) вітамін D для початку активізації вашого організму. Ви також почнете асоціювати цей час із дозвіллям та розвагами - ось що, в першу чергу, має бути ваша вправа. Зробіть це на перерві від роботи, якщо хочете.
2. Перетворіть ці 15 хвилин на швидку прогулянку. Не натискайте на себе і не намагайтеся порушити піт. Просто ходіть трохи швидше, ніж зазвичай, і дихайте глибоко. Це почне встановлювати режим вправ.
3. Коли вам стане зручніше, продовжте ці 15 хвилин на 30-45, що б там не було зручніше. Це дає основу для періоду тренувань, який ви будете працювати. Можливо, вам доведеться перенести свій часовий проміжок, щоб він підходив.
4. Почніть вивчати (більше питань тут було б чудово) про те, які види вправ там і які вправи вас цікавлять. Вправа заради фізичних вправ не є стійкою для більшості людей. Більшість людей потребують фізичних вправ заради задоволення. Попросіть ввести, поки ви не почуєте щось, що змусить вас сказати: "Ей, це звучить весело!" Потім працюйте це у вашому звичайному тренуванні. Ви хочете почати з кардіо вправ, оскільки вони, як правило, найлегші і забезпечують найбільший розумовий підйом.
5. Почніть вчитися працювати над досягненням цілей та ваги. Знову ж таки, більше питань було б чудовим, як і допомога фітнес-професіоналів. Вивчіть структуру для стабілізації, ізоляції та зміцнення м’язів, щоб ви могли виконувати потреби, коли їх бачите. Це дійсно розширить вашу рутину і змусить вас відчувати, що ви абсолютно контролюєте своє тіло.

Після того, як ви доберетеся до того, що ви здебільшого знаєте, що робити, щоб почувати себе та виглядати краще та сильніше, а ваша вправа в контексті веселого вільного часу, ви з нетерпінням чекаєте своїх тренувань та почуття дратується, коли вам доведеться їх пропустити. На даний момент у вас дуже стійка ситуація, коли вам більше не доведеться докладати зусиль для фізичних вправ; ви просто зробите це автоматично.

Ці цілі слід вражати і перевершувати, коли ви відчуваєте себе комфортно. Порушувати себе фаст-фудом може зайняти 1-2 тижні, і це цілком чудово. Можливо, ви захочете повністю освоїти кухню, перш ніж торкнутися тренування. Ви можете вирішити питання одночасно. Щоб реально все змінити, може знадобитися рік і більше. Немає хорошого темпу чи поганого темпу, швидкого чи повільного. Все залежить від вас, це значення має призначення. Подорож - все твоє.

Сподіваючись побачити вас тут частіше (і з постійним рахунком), щоб ми могли допомогти вам опрацювати деталі, коли настануть часи!

Побудуйте розпорядок роботи за допомогою нового режиму прийому їжі, а потім додайте до занять спортом після того, як вам буде зручно з вашим щойно визначеним режимом їжі.

Ви можете робити і те й інше паралельно? Абсолютно. Ідея побудови розпорядок з дієтою або спортом спочатку дозволить вам створити впевненість, а також пристосуватися до визначеної рутини сама по собі.

Брак рутини - одна з найбільших причин, коли люди не харчуються здорово. Вони досягають порогу голоду, який знімає все узгоджене мислення, і вони хапають все, що є найближчим і швидшим. Звичайний план буде планувати і вирішувати ці моменти і запобігати їх появі в першу чергу.

Повільно полегшити свій шлях назад до стійкого режиму фітнесу - це не погана ідея. Психологічно ви будете закінчувати себе через кожен крок, як ви довели собі, що віддані. Вашими найбільшими перешкодами буде відновлення здорової дієти та покращення серцево-судинної витривалості .

Що стосується вашого раціону

• Обмежте будь-яке харчування в ресторані один раз на тиждень, як чіт-фуд
• Придбайте нежирне м'ясо, цільні зерна, багато овочів і візьміть велику багаторазову пляшку з водою
• Створіть здорові страви, які СМАКУВАТЬ ДОБРО для вас, щоб не відчувати себе обділеними
• Подумайте про свої улюблені продукти харчування та знайдіть альтернативні здорові способи їх приготування. тобто котлети з індички або нежирного фаршу, а не 80/20 жирних гамбургерів

Що стосується вашої серцево-судинної витривалості

• Виконайте кроки у своєму будинку
• Виконуйте тренування з великою масою тіла з короткими періодами відпочинку тощо

Приготування серця до високої активності зробить ваше повторне введення до кардіо в тренажерному залі менш болісним і, таким чином, легше підтримувати

Я б спочатку почав займатися фізичними вправами (важкою атлетикою та кардіо). Налаштуйте організм і апетит на шок напруженої активності, а потім введіть режим дієти, виходячи з ваших цілей (втрата жиру / збільшення м'язів / тощо). Слід також розглянути можливість створення журналу продовольства, щоб ви змогли збільшити показник свого поточного споживання, коли ви розпочнете порцію дієти.