Які тихі вправи я повинен підходити до коротких ранкових тренувань для всебічного фітнесу?

Я 40-річний чоловік, якому вдається підтримувати базовий рівень фізичної форми. Більшість днів я роблю пару наборів, проходжу 10 000 кроків і проїжджаю пару миль. Але я не жартую, що я що-небудь, окрім кроку вище "абсолютно непридатного".

У роки, що передували дітям, я регулярно походив, котився і переходив на гори. Це все пішло в сторону. Але я сподіваюся, що через кілька років, коли у мене буде більше вільного часу, це знову стане можливим. Але я переживаю, що якщо я не дотримаюсь мінімального рівня фітнесу, я не зможу "перетренувати" своє тіло, коли я наб'ю 50.

Я дуже зайнятий і не маю багато часу присвятити фітнесу. Приєднуватися до тренажерного залу не підлягає сумніву, тому що я приділяю більше 10–15 хвилин більше, ніж я вже займаюся фітнесом.

Те, що я хотів би зробити, це встати раніше і вписатися в якісь вправи, перш ніж всі інші в будинку прокинуться. Здається, це вдалий час доби: зробити так, щоб кров текла, насолоджувалася благами посиленого обміну речовин, позбавляла від болю. Але для цього я повинен бути тихим, щоб не заважати сплячим дітям. Таким чином, вона не може включати будь-яку енергійну діяльність, як стрибки зірок або посилення.

У мене також немає спеціального обладнання - навіть вільних ваг - і в моєму будинку немає місця, щоб зберігати щось більше, ніж, можливо, вага на ремінці на зап'ясті. Тож якщо хтось не починає робити ваги з серця нейтронних зірок, це лише вправи на вагу тіла.

Отже, моє запитання таке: якщо я роблю 10 хвилин тихих вправ на основі маси тіла, таких як віджимання, дошки або стіни вранці, чи це буде цінним для моєї сили та фізичної форми? І якщо так, то які тихі вправи я повинен намагатися вкласти в ці 10 хвилин для гідної тренування навколо тіла?

Я пропоную вам поглянути на 7-хвилинну наукову тренування . Це безкоштовно (як і додаток NY Times для цього), і воно ефективне (це результат досліджень, опублікованих у журналі охорони здоров’я та фітнесу ACSM ).

Сюди входять ступінчасті підйоми крісла, високий біг на коліно на місці та стрибки. Я не знайшов жодного з цих особливо гучних, але якщо ви стурбовані, килимок, поміщений під стілець і під себе, за необхідності, ймовірно, зменшить об'єм достатньо, щоб не розбудити своїх дітей.

Кілька модифікацій, які я внесла на основі інших фітнес-досліджень:

1. Я міняю присідання і стіни сиджу в порядку, тому що присідання повинні бути хорошими для початку виробництва тестостерону, тому добре робити їх на початку тренування.
2. Я замінюю сухарики мостами, щоб моя нижня частина спини вправлялася і тому, що хрускіт міцний на спині.
3. Я використовую два стільці для занурення трицепса і опускаюсь між ними, щоб не надто сильно напружувати плечові суглоби.
4. Я додаю набір рядів з масою тіла для тренування верхньої частини спини та біцепсів. Мій підхід полягає в тому, щоб лежати під столом їдальні, дотягуватися і утримувати верхню поверхню, і підтягувати до себе груди. ProTip: будьте впевнені, що стіл може підтримувати вашу вагу, і, ймовірно, не намагайтеся цього робити на столі, який має єдиний центральний п’єдестал. ;)

Так, це стане в нагоді. Особливо, якщо ви сповільните свою каденцію (швидкість повторення), ви отримаєте хороший насос, і ви побачите більше збільшення фізичної сили, що є чимось хорошим і позитивним.

Прості вправи на вагу тіла, виконані схематично, були б чудовими, такими як:

Список може продовжуватися, ви можете робити їх на раунди, на час. Це ваш дзвінок. Діапазон повторень може змінитися знову, моя особиста рекомендація - 10, з повільною каденцією.

Крім того, якщо вам цікаво, Дрю Бей - тренер з високої інтенсивності, який має книгу під назвою Кратос, яка стосується тренувань у вазі. Ви можете знайти більш детальну інформацію на його веб-сайті (baye.com); і там дійсно дуже корисна інформація.

Удачі. Будь мужнім.

Десять хвилин щоденних повільних тихих фізичних вправ на вагу зроблять вас сильнішими. Щоб стати сильнішим, вам потрібно буде перейти до стабільно складніших версій вправи. Засуджений станмає великий набір процедур із застосуванням прогресування маси тіла, починаючи від надто легких варіантів (тобто робити віджимання, стоячи проти стіни), щоб врешті-решт націлитись на набагато складніші варіанти (тобто віджимання однієї руки) для шести основних сімей вправ у вазі (тягніть- ДБЖ, Мости, (Настінні) стійкі віджимання, піднімання ніг, присідання, віджимання), для яких потрібне мінімальне обладнання (тобто підтягувальна планка). Щодня я виконую відповідні процедури для однієї з сімей вправ (тобто у понеділок я працюю над моїми підтяжками, у вівторок я працюю на мостах тощо), і зазвичай потрібно 5–15 хвилин, щоб зробити кілька наборів. Я використовую метроном, щоб змусити кожен повтор тривати 5 секунд, і ви захочете почати робити багато повторень простіших варіацій, щоб зміцнити ваші суглоби, перш ніж переходити до будь-яких більш важких варіацій.

Я дійсно думаю, що Ранкова йога була б чудовою для того часу, і це, очевидно, досить тихо. Це не повинно тривати довго, щоб бути корисним (якщо ви вводите будь-який часовий проміжок, з яким ви хотіли б працювати у ютубі, як, наприклад, "3 хвилинна йога" - "1 годинна йога", там є відео, які відповідають вашим часовим рамкам якщо ви хочете скористатись відео), і це допоможе не тільки перетікати кров, але й заохотить уважний і спокійний погляд на ваш день. Йога допомагає силі, поставі, гнучкості та загальному психічному та фізичному здоров’ю. Ви можете перевірити деякі основні пози йоги або переглянути кілька відео в Інтернеті і знайти те, що вам подобається. (Найбільший виклик цього маршруту - просіювання через багато решіток.)

Підтяжки чудово підходять для верхньої частини тіла. Ви можете придбати підвісну планку для каркаса дверей або використати неподалік дерево або майданчик для роботи. Якщо у вас немає сил для повних підтягувань, почніть з обернених (стрибайте вгору і ковзайте вниз якомога повільніше).

Крім того, короткі та довгі спринти (наприклад, 100 м та 800 м) не потребують багато часу та накопичують трохи сил, щоб доповнити ваші тренування на основі витривалості. Вам навіть не потрібно включати це у свою тренування, просто бігайте за трамваєм чи куди завгодно.

Гімнастичні вправи відмінно підходять для занять вдома, на ходу, у бюджеті, під час перерв, тому вони - чудовий вибір. Однак, щоб підтримувати все тіло в формі, вам знадобляться різні типи рухів. Прикладом цього є ця чудова інфографіка, що показує основні 6 рухів за участю майже всіх м'язів вашого тіла.

Інфографіка взята з популярної книги Convict Conditioning Book , яка також містить багато корисної інформації, що описує правильну форму вправ, варіацій, щотижневих процедур, правильного прогресу і взагалі всі речі, необхідні для пристосування за допомогою гімнастики.

О, і всі вправи там абсолютно безшумні - можливо, окрім скрипу, що підтягується, або власного бурчання. :-)

Смуги опору - прекрасна альтернатива вільним вагам, якщо вам не вистачає місця. І на відміну від ваг, які набагато дорожчі і можуть зв'язатись, смуги опору бувають декількох різновидів (звичайні плоскі еластичні смуги зазвичай в лікувальній фізкультурі, а еластичні сердечники зазвичай включаються в комплекти для домашніх тренувань). Ви можете змінити опір або подвоєнням смуг, або придбанням декількох опорів.

Для розминок у важкій вазі чудові повільні глибокі присідання, оскільки вони активізують великі групи м’язів (таким чином, вони досить ефективні для швидкого прогрівання), і ви вже маєте більшу частину вашої маси тіла, з якою потрібно працювати. Якщо ви робите це повільно і не чіпляєте ваги, вони можуть бути майже безшумними. Основні вправи хороші з тих же причин; сидіння / сухарі можна робити без ваг. Якщо ви продовжуєте робити це протягом декількох хвилин, ви також можете отримати пристойне кардіо.

Люди часто зосереджуються лише на абс, але у вас є основні м'язи, які обертаються навколо вас (думайте, хрускіт, але повернувся на 90 або 180 градусів), щоб зробити це ефективно без ваг, вам знадобиться якийсь спосіб підтримати себе ноги, щоб ваш тулуб був вільним, або використовувати смуги опору (один кінець під ногою, другий у руці чи руках).

Для верхньої частини тіла, якщо під руками ви можете отримати 6-12 "(або більше ще більше) будь-чого міцного і підтримуючого, ви можете сидіти на підлозі з витягнутими ногами і використовувати руки, щоб підняти тіло вгору і вниз. Віджимання теж очевидні, але я додам їх лише для надмірності.

Ви можете зробити і багато іншого, це лише декілька, які, завдяки досвіду, мені здаються дуже корисними для тренувань типу розминки, де ви не хочете робити багато шуму та / або не мати вільні ваги доступні.