Я читав, що присідання та дедліфти сприяють загальному зростанню м’язів у тілі. Чи означає це, що якщо я хочу швидше збільшити зростання, скажімо, на своїх руках, я повинен би вправляти руки в той же день, коли я роблю один із цих важких складних підйомників?
Відповіді:
Деякі думки / коментарі / рекомендації:
робити присідання та мертві підйоми на дні спиною до спини не отримає у вас зростання м’язів, якого ви прагнете. По суті, ви працюєте багато одних і тих самих м'язів два дні поспіль. Моя пропозиція - це день заміни 1 і 2 день і зробити день 4 вихідним днем, який я припускаю, що він вже є.
присідання та мертвий підйом сприяють загальному зростанню м’язів, але не так, як я думаю, ви це розумієте. присідання і DL - це зміцнюють ваше ядро і загальну основу скелетної системи м'язів, яка необхідна під час створення вторинних м'язів. чи ти робиш зброю в той же день, що і ноги, насправді не сенс. однак, можна стверджувати на користь того, щоб робити руки в день ноги, але тому, що руки не будуть втомлюватися від виконання інших первинних м'язових вправ. тоді хтось інший буде сперечатися, що попереднє втомлення дає кращі результати.
абс 1x на 3 дні недостатньо ... кожне тренування!
зміна розбивається кожні 4-6 тижнів .... неминуче вам потрібно буде робити зброю з іншими верхніми частинами тіла, але до тих пір, поки ви будете продовжувати обертатись і змішувати її, зростання і результати будуть продовжуватися.
Приклад: 1. Груди - плечі
Назад - бі-бі (без тяги)
Ноги - трійці (присідання)
Чудові біштери - 21-х - отримайте штангу середньої / легкої ваги і зробіть стоячі кучері - 7 повторень, які йдуть знизу до півдороги, тоді, не відпочиваючи і не відкладаючи гантелі вниз, роблять 7 повторень зверху до точки на півдорозі, потім не відпочиваючи і не кладучи гантелі до 7 повторень повного діапазону! Я зазвичай роблю 3-5 наборів із них і називаю це в день!
Ще один фактор - це отримати три набори гантелей 10-15-20 і робити супер набори - 1x10 Вт / 10 фунтів, потім без відпочинку 1x10 Вт / 15 фунтів - потім без відпочинку 1x10 Вт / 20 фунтів - я зазвичай роблю 3-5 комплектів з них і називаю це день!
Остання рекомендація щодо загального розміру руки ... DIPS, DIPS та більше DIPS!
Мені подобається аналогія з деревом. Пляма на. Правильної чи неправильної відповіді немає. У кожного свій шлях. Деякі працюють краще, ніж інші. Треную руки ногами. Сорт верхнього нижнього. Я також виконую рутинне поштовх. Міняйте розпорядок дня кожні два місяці. Я важко працюю над складовими рухами, потім роздумую, щоб запалити ізоляційні рухи, такі як робота з рукою і т. Д. Просто важко працювати не надто довго і використовувати гарну форму, і все буде добре. Деякі частини можуть бути впертими для зростання. Експериментуйте з розумом
Присідання та дедліффи безумовно сприяють зростанню. Але це ще не вся історія.
Я використовую аналогію з деревом. Ви не бачите дерева з крихітним стовбуром і великими густими гілками. Якщо ви хочете товсті гілки, у вас повинен бути більш товстий стовбур.
Так що так, присідання та дедліфти сприятимуть повної сили тіла, але це не вся історія.
Річ №1 - Отже, ви починаєте і хочете отримати швидкий успіх. Так, важкі на присідання та дедліфти. Але вам доведеться обійтися. Спочатку вам потрібно трохи трицепсів, щоб допомогти стенду. По-друге, тренування на руку допомагають передпліччям та силою руки, які допомагають підняти тягу та інші підйомники. Тоді найбільше - так де ти знаходишся після 6-12 місяців мертвіфтінгу та присідання, коли ти трохи збільшився і не торкнувся руки? Добре, що ви починаєте тренування за руку, і руки в основному будуть шоковані на деякий час. Чому б не розробити їх (навіть незначно), щоб ваш організм міг легше пристосовуватися до нових процедур?
Річ №2 - Ви, можливо, опинитесь у точці, коли у вас не буде величезних прибутків у дедлайфах та присіданнях. Звичайно, важка робота над вашими руками зробить їх сильнішими та більшими. Я не думаю, що нам потрібно дискутувати, що опрацювання частини тіла робить її сильнішою / більшою.
Річ №3 - Якщо ви хочете розміру, вам потрібна інтенсивність для повторень або ваги. Ви не можете все робити з інтенсивністю. Ви отримуєте близько 30 хвилин, якщо пощастить з високою інтенсивністю. Тож, якщо ви хочете чудову зброю, вам потрібно зробити їх самостійно.
Те, що ви читаєте, насправді трохи вводить в оману. Виконувати складені рухи, а особливо мертві підйоми та присідання, не змусить зростати все ваше тіло ... лише м’язи, на які ви орієнтуєтесь, залежно від варіації вправи, яку ви виконуєте. Те, що вони роблять конкретно з точки зору сприяння загальному зростанню м’язів, - якраз з точки зору гормонів. Ви випустите більше IGF-1, гормону росту та підвищите рівень тестостерону, на відміну від того, щоб їх взагалі не робити. Тепер, чому я це кажу? Наскільки це актуально? Що ж, ваші гормони не схожі на кофеїнові таблетки або добавки перед тренуванням, ви не просто збільшуєте їх і бачите негайний ефект (як при одній і тій же тренуванні), натомість ви пропагуєте анаболічну довкілля, ви приготуєте своє тіло для м'язів цілі зростання, не для однієї єдиної тренування, а загалом. Таким чином, ви могли робити ноги в перший день,
Я абсолютно шокований, що ніхто не згадував про це на цьому сайті, але я можу твердо стверджувати, що тренувати їх насправді гірше того ж дня, ніж окремо. Причина? Ну, це дуже просто. Я думаю, що всі тут знають, що присідання та мертвий підйом (за винятком олімпійських підйомників) - це дві найбільш податкові вправи на ваше тіло. Скажімо, ви зробили 5 комплектів з 5-10 повторень присідань і стільки ж для дедліфтів. Давайте припустимо, що у вас руки слабкі, і ви намагаєтесь їх відчайдушно піднімати. Тепер ви тільки що зробили дві найскладніші вправи, які вам доступні, з відносно великими вагами (вам потрібно важко впоратися, щоб в першу чергу отримати цей ефект сприяння росту м’язів), це означає, що ви витратили більшу частину свого " "поживні речовини / гормони анаболічного середовища", або ... простіше кажучи, ваша енергія (через м’язовий глікоген) вже. Тепер ви збираєтеся опрацювати цю слабку частину свого статури, яку дійсно хочете вдосконалити без половини або більше половини будівельних блоків, які були вам доступні! Крім того, якщо ви не їли достатньо в той день або якщо вам знадобилося занадто багато часу, щоб закінчити перші 2 вправи, рівень кортизолу зараз підвищується, і ви зараз набагато більше шансів реально розбити м’язи для отримання енергії. Все це ... коли ви могли просто тренувати руки в окремий день, без двох найбільш відомих вправ, що споживають енергію, і тренували їх на 100%, ви бачите, що я говорю? якщо ви цього дня не їли достатньо або якщо вам знадобилося занадто багато часу, щоб закінчити перші 2 вправи, рівень кортизолу зараз зростає, і ви зараз набагато більше шансів реально розбити м’язи для отримання енергії. Все це ... коли ви могли просто тренувати руки в окремий день, без двох найбільш відомих вправ, що споживають енергію, і тренували їх на 100%, ви бачите, що я говорю? якщо ви цього дня не їли достатньо або якщо вам знадобилося занадто багато часу, щоб закінчити перші 2 вправи, рівень кортизолу зараз зростає, і ви зараз набагато більше шансів реально розбити м’язи для отримання енергії. Все це ... коли ви могли просто тренувати руки в окремий день, без двох найбільш відомих вправ, що споживають енергію, і тренували їх на 100%, ви бачите, що я говорю?
Деякі люди пропонують кілька фантазійних тренувань на руку і таке, і я припускаю, що ви новачок, будь ласка, не робіть цього. Дотримуйтесь основ, вам не потрібно нічого, крім інтенсивності та основ, щоб рости.
Немає причин не робити їх в один і той же день. Головне - не перестаратися з навантаженням. Коротше кажучи, не більше 5 комплектів з 5 повторень на присідання і 1 набір 5 повторень на тупік. До речі, дедліфт - це, мабуть, найкраща вправа для покращення зчеплення.
Моє передумови - силові тренування, тому моя відповідь може бути не точно тим, що ви шукаєте. По суті для набору сил присідання та дедліфти - це відмінні вправи. У моїй програмі чергуються два тренування для повного тіла з днем відпочинку між ними. Присідання робляться кожен сеанс. Верхня частина тіла міняється між жим лежачи та верхнім пресом. Інша вправа міняється між штангами та штангою (обидва отримують м’язи спини).
Увімкнути присідання та дедліфти в розбійну процедуру дуже складно саме тому, що вони вражають стільки ділянок на вашому тілі.
Ви повинні враховувати час відновлення, що насправді залежить від того, який обсяг ви робите, і здатності до відновлення. Початківець одужує досить швидко, але це тому, що вони не можуть отримати такий же об'єм, як дуже сильний проміжний підйомник (той, хто може присісти 1,5х ваги тіла до повної паралелі).
Нарешті, ви повинні переконатися, що ви правильно робите ці підйомники, інакше ви отримаєте травми. Якщо ви робите половину присідань або що-небудь менше, ніж повний діапазон руху (ПЗУ), ви налаштовуєте себе на травму в більш пізній момент. Якщо ви не виконаєте кроки мертвої тяги правильно, ви можете травмувати спину. Але вони дуже потужні підйомники. Навіть якщо це не ваша мета, ви не зможете допомогти посилитись, роблячи ці підйомники.
Ваша програма може працювати, якщо у вас є повний день відпочинку між кожним тренуванням. За винятком ваших передпліч, жоден підйомник не працює помітно.
ПРИМІТКА. Що стосується питання про їх стимулювання росту рук, я не думаю, що це так. Ваші м'язи реагують на стрес, який ви на них ставите, і жоден підйом не напружує руки так сильно.
Присідання повинні бути спочатку, робити три набори по 8, потім робити тупики на три набори 6-8. Робіть їх принаймні два рази на тиждень, між ними 3 дні.