Будь-які переваги від виконання дійсно низької чи дійсно великої кількості повторень на набір?

Найнижчий показник - 6 повторень на набір для більш важких ваг і до 20 повторень для легших ваг. Я часто буду робити велику кількість наборів, коли використовую метод піраміди, в межах від 8 до 20 повторень залежно від використовуваних ваг і якщо я збільшую чи зменшую вагу.

Але я просто прочитав статтю, де письменник згадував, проходячи по 2-3 повторення за набір. Це особливо чогось досягає? Зазвичай, якщо я роблю по-справжньому важкі ваги, я буду натискати на 6 повторень, але насправді ніколи не прагну менше.

Отже, питання полягає в тому, чи є користь робити дійсно велику кількість повторень і особливо надзвичайно низьку кількість повторень.

Виходячи з цієї позиції Американського коледжу спортивної медицини, відповідь на обидва питання - так.

За даними ACSM, набори з 15-25 повторень (з використанням легких навантажень) є найбільш ефективними для підвищення м’язової витривалості , а також було показано, що вони збільшують силу у людей з помірною підготовкою. Набори високих представників можуть також доповнювати звичайні навчальні програми:

Гото та ін. показав, що додавання одного комплексу за вправу (до звичайної тренування з РТ), що складається з легкого навантаження для 25-35 повторень, призвело до збільшення CSA м'язів [площа поперечного перерізу], тоді як звичайні силові тренування тільки (наприклад, кілька наборів 3-5 об. / хв. ) не збільшив м'язовий КСА. Додавання великого обсягу наборів призвело до збільшення гострого підвищення рівня GH [гормону росту]. Однак, лише навантаження на світло може бути недостатньою, як Campos et al. повідомили, що 8 тижнів тренувань з двома наборами 25-28 RM не призвели до гіпертрофії м'язових волокон типу I або II типу.

Включення декількох наборів із низьким рівнем повторності рекомендується застосовувати для тренувань з гіпертрофією (нарощуванням):

Для підвищення кваліфікації рекомендується використовувати діапазон завантаження 70-100% 1 РМ для 1-12 повторень на набір по три-шість підходів на вправу періодично, так що більшість тренувань присвячується 6-12 RM і менше тренувань, присвячених завантаженню 1-6 RM

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями (тренуйтеся швидко застосовувати силу; важливо для багатьох видів спорту), вам слід включити кілька швидких темпів. Ці набори повинні мати відносно низькі повтори :

Рекомендується одночасно з типовою програмою силових тренувань вбудовувати силовий компонент, що складається з одного-трьох наборів на вправу, використовуючи легке до помірного навантаження ... для трьох-шести повторів

Я вважав цю статтю в чоловічому здоров’ї дуже цікавою і сформував свої тренування над нею протягом останнього місяця. Сторінка, на яку я пов’язана, розбиває поєднання повторень / задає ваші різні цілі.

Я в'ялий слабкий, і працюю над нарощуванням сили, щоб тільки почати. Я роблю 6 ​​комплектів з 4 повторів дуже мало основних вправ при близько 80% -90% максимуму ваги, і я точно відчуваю опік, коли набираю вагу правильно. Мої тренування не займають стільки часу і були дуже задоволені низьким числом повторень при великій вазі.