тренажерний зал 3 рази на тиждень без набору м’язів

Я задав це питання 3 місяці тому, наскільки я можу покращитись за 3 місяці

працюючи 3 рази на тиждень, використовуючи протеїновий шейкер двічі на день і їсти м'ясо / курку / рибу кожен обід / вечерю. і я досі 67 кг ..

під час тренувань я відчуваю біль у м’язах, а наступні дні - біль.

за 3 місяці я набираю 0 м’язів, що зі мною?

це програма, яку я роблю http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Набути м’язи як природного фізичного вправляння (не вживаючи наркотики) в кращому випадку важко. Більшість із нас нехтують роллю, яку відіграє генетика в потенціалі для зростання. Занадто часто ми шукаємо швидких надбавок, коли насправді ці прибутки приходять з роками. Терпіння - це не те, що зазвичай має людина, яка стукає задкою в тренажерному залі.

Я, наприклад, тренуюсь 20+ років. Озираючись назад, я б сказав, що прибутки були невеликими і далекими між ними на початку. Але, швидко вперед до сьогодні, і я б сказав, що я дуже задоволений накопиченими ефектами моєї підготовки протягом багатьох років.

за 3 місяці я набираю 0 м’язів, що зі мною?

Більше ніж, ймовірно, нічого. Попередня публікація, яку ви пов’язали, дала кілька хороших порад. Але, ви повинні розуміти, що ніхто не має конкретного плану, що підтверджує дурень. Це тому, що кожен з нас - це людина. І всі ми маємо різний рівень потенціалу. Це не означає, що ви не можете наполегливо працювати і отримувати прибутки. Замість того, щоб концентруватись на тому, яку м’язову вагу ви не набрали, подумайте про те, наскільки краще ви почуваєтесь після занять програмою вправ. Приділіть тренуванню трохи часу. І якщо ви відчуваєте, що не робите жодних вигод, змініть розпорядок дня. Більше всього, дізнайтеся, що працює для вас, і використовуйте знайдені програми (наприклад, ярлик до розміру ) лише в якості посібника.

ярлик до розміру нормальний, але не дотримуйтесь інструкцій щодо доповнень та поживних речовин. Вони занадто зосереджені навколо добавок. Відповідь на вашу проблему проста. Їжте більше. Відстежуйте свої макроси (Макроелементи). Такі сайти, як myfitnesspal, можуть бути дуже корисними.

Щоб знати, яка ваша щоденна потреба в калоріях, спробуйте гуглінг "Калорійний калькулятор". Я не можу порекомендувати те чи інше, є багато різних, деякі стають більш конкретними і дають кращу відповідь тощо.

Потрібно не тільки споживати багато білка, але і вуглеводи, і жир. Наприклад, для насипної їжі я йду 200G білка 200G вуглеводів 80G жиру щодня (Це тільки я, ваші значення будуть різними).

З вашої ваги, я б сказав, що вам потрібно близько 134 г (маса тіла (кг) * 2) білка в день, і набагато більше вуглеводів.

Я колись знав хлопця, який щодня пив шоколадне молоко, тому що він просто не міг отримати достатню кількість вуглеводів з продуктів.

Отже, щоб зробити висновок. Потрібно їсти більше, відстежувати макроси. Якщо можливо, дотримуйтесь розпорядку тренувань (4 дні на тиждень). Ця програма є досить хорошою для початківців, оскільки пропонує різноманітність і дає вам хороше уявлення про те, як повинна виглядати програма, як тільки ви почнете збирати свою власну.

Здається, різні речі діють для різних людей, тому ви отримаєте багато пропозицій, які можуть або не можуть працювати для вас. Так само, ось що для мене спрацювало. Я впевнений, що це не керівництво, що робити, але це додає певного кольору тому, що ви, напевно, чули чи читали від інших.

За три місяці (або насправді менш) я пішов від: (це 5-повторні номери, а не максимум одного витягування ... Я ніколи не переймався тестуванням того, що мій одиночний максимум витягу був у чомусь).

• Вага від 60 до 65 кг, від 20 до 14% жиру (вимірюється штангенциркулем)
• Жим штангою від 45 до 70 кг
• 40-80 кг присідання
• 60 - 100 кг мертвого підйомника (без ременів і порошку)

Мій раціон був здоровим, але не з високим вмістом білка.

Я ніколи не спав належним чином ... рідко більше 7 годин на ніч; але я займався 2-3 дні між тренуваннями. Я ходив у спортзал 2-3 рази на тиждень.

Я робив майже виключно лише велику трійку - присідання, мертвий підйом і жим лежачи: присідання та лавки одного дня, потім мерці та лавки наступного візиту. Кожна вправа була одним нагрівом набором 10 повторень, потім 5 наборів по 5 повторів - збільшуючи вагу на малі або великі кількості, залежно від того, як я відчував себе на кожному попередньому сеті. Мій остаточний набір був би на мою найвищу вагу, і в деяких випадках я можу перейти прямо з набору ваги на розминку до важкої ваги.

Я не приймав ніяких добавок.

Оскільки я не схильний до великих м’язів, я думаю, що конкретні тренування плюс достатній час між тренуваннями сприяли моєму успіху.

Тоді я плато і залишився на цих номерах НА ДОВГИЙ час. Але оскільки мені не потрібно збільшуватись чи сильніше, я перекладаю свої цілі на витривалість та загальну форму.

Як зауваження, велика трійка допоможе вам створити справді міцне ядро, без сухариків! Так.

Моя перевага - якість, а не кількість - багато що можна сказати про м’язові волокна.

Якщо менше зосереджуватися на тренуванні, я б запропонував вам їсти регулярно - як годинник. Споживайте спочатку білок. Встановіть сигнал про час їжі та спробуйте зафіксувати його до хвилини! Ваш організм цінує регулярність, і він зможе краще використовувати наявні поживні речовини - до тих пір, поки ви не будете повністю зволожені. Це призводить до «годинникових» дефекацій, які заохочуються, випиваючи склянку води щоразу, коли писати.

Прикладом доповнення до вашого розпорядку може бути додавання «скромної» каші з мискою (з ложкою білка), з інтервалами, встановленими між їжею та тренуваннями.

Ніколи не недооцінюйте кашу!

Якщо ви хочете просто набрати вагу (забруднена цибулина?) І працювати звідти: їжте так, як хочете, - але покладіть її між двома скибочками хліба і додайте сир.

Все найкраще у ваших починаннях.

По-перше, три місяці дуже короткі. Дайте трохи часу.

По-друге, існує хімічна речовина під назвою міостатин . Ця хімічна речовина контролює, наскільки великими ви можете стати, заважаючи розвитку м’язів. Деякі люди мають мало або ні, а деякі - багато.

Якщо у вас дуже мало схожого на Арнольда Шварценеггера, ви можете дуже легко рости. Деякі з них мають багато, що в кінцевому рахунку обмежить, наскільки ти можеш стати великим. Креатинові добавки тимчасово знижують рівень міостатину , що забезпечує більший приріст м’язів.

Є старе тіло, яке говорить, що ви не можете змінити тип тіла. Ви не можете перетворити невеликий автомобіль на позашляховик. Це просто неможливо. Але можна зробити автомобіль трохи більшим.

Чи досягли ви жодного прогресу щодо ваг, які ви використовуєте для цих вправ? (ця інформація відсутня у вашому запитанні). Якщо вам вдалося збільшити вагу більш-менш стабільно, то ви досягли успіху. Це лише те, що ти все одно не бачиш його в дзеркалі (маєш терпіння).

Але якщо ви провели 3 місяці тренувань майже з однаковими вагами та повторами, то у вас, безумовно, є проблема. Ви згадуєте такі речі, як харчування та частота щотижневих тренувань, але як щодо якості сну? Сон часто забувають так, ніби він не важливий. Але саме під час глибокого сну вивільняється більша частина гормону росту, який ви отримаєте. Усі зусилля спускаються в каналізацію, якщо ви не висипаєтеся регулярно.

Однією змінною, яку ви хочете трохи підправити, є ваші часи відновлення. Спробуйте вставити додаткові дні відпочинку в розпорядок дня. Можливо, тільки тоді ви почнете отримувати прибутки.

Якість не перевищує кількість, якщо ви низько реагуєте на діапазон повторень 1-5. Спробуйте діапазон повторів 8-15. Якщо у вас низький рівень відповіді, ви зросте більше з 8-15, ніж 1-5.