Під час вправ я часто помічаю, що я фізично здатний, але не розумово. У якийсь момент сильна психічна невпевненість змушує мене припинити тренування.
Зазвичай на цьому етапі приятель тренувань або особистий тренер дасть вам вдалий удар в зад, щоб створити мотивацію робити це додаткове повторення або ту додаткову хвилину на біговій доріжці.
Як ви можете це зробити, якщо ви самостійно? Як ви можете створити достатню силу волі, щоб підштовхнути вас у моменти, коли ваша сила волі є найнижчою?
Відповіді:
Ось що для мене працює
Музика
Якщо у вас немає смаку до техно, розробіть його. Пісні з високим вмістом BPM (135+) не лише дають змогу перемогтись; вони також дають вам швидкість імпульсу на збіг, щоб ви могли виміряти, коли ви починаєте падати.
Спробуйте синхронізувати свій власний маленький світ. Один з найбільших бар'єрів (принаймні для мене) розробки - соціальна незграбність робити це поодинці. Чим краще ви зможете відучити оточуючих вас людей, тим менше буде тривоги, коли ви будете самостійно займатися діяльністю.
Я використовую два різних (і обидва дуже якісні) подкасти для музики тренувань. Пальники Podrunner та Beatport.
Дізнайтеся, як приймати нескладні рішення
Це може здатися досить рудиментарним, але вміння приймати дуже швидкі точні рішення - це хороший навик, коли потрібно вийти зі своєї зони комфорту.
Ось одна стратегія, яку я використовував для формування цієї навички в минулому. Коли ви прокинетесь вранці (на роботу чи в школу) замість того, щоб розторочуватись у ліжку, негайно стрибайте з ліжка, ніби ваш будинок горить.
Чим більше часу ви витрачаєте жити на рішення, тим важче це зробити.
Іншим було б буквально розділити рішення на два різні варіанти та перевернути монету, щоб вирішити. Замість ледачого / активного рішення приймайте його активним / активним рішенням. Наприклад, замість того, щоб приймати рішення про те, чи варто йти на тренування, зробіть це "тренуваннями в тренажерному залі" або "піти на пробіжку". Таким чином у вас немає шляху до ліні. Монета використовується лише як милиця, щоб подолати тривожний бар'єр, який бере участь у прийнятті рішень.
ІМХО, всупереч поширеній думці, нерішучість дуже мало стосується лінощів і дуже стосується тривоги. Багато людей ледачі просто тому, що вони занадто бояться вирватися зі своєї зони комфорту. Винагорода (користь від виходу) повинна бути більшою, ніж ризик (страх / тривога, пов'язана з невідомим, спробувати щось нове).
Приниження себе в думці, що твій просто «ледачий чоловік» лише ускладнює мотивацію, тому що тепер тобі доводиться долати як тривогу спробувати щось нове, так і невпевненість, створену твоєю самовідчуттю як «ледачої людини» (тобто ризик збільшується).
Уявіть різні способи критики людини. По-перше, ви можете напасти на дії людини (чому ви не зійдете з недопалка і не вийдете назовні), нападаєте на їх риси (чому ви лінуєтесь) або нападаєте на їхню людину (ви лінива людина). Перші два легко змінити, треті ... не стільки тому, що ви описуєте суть того, що ця людина представляє, а не їх дії. Враховуйте цю ідею, коли критикуєте себе. Люди мають особливу здатність руйнувати власну самооцінку без будь-якої зовнішньої взаємодії через це. Навчитися відокремлювати "хто я" від "що я інколи роблю" - важливий навик, щоб навчитися запобігати виникненню зайвих невдач швидкості впевненості.
Додавання уявного почуття небезпеки - це засіб для підвищення винагороди за вихід (втеча від небезпеки), тоді як перегортання монети залишає рішення над вищою силою (удача, бог, ект). Можливо, я міг би написати дисертацію про те, як релігія стосується аспекту вищої сили прийняття рішень, але я шкодую вас.
Дієта / здоров'я
Психічний бар'єр не завжди є суто психічним. Іноді брак енергії / мотивації може бути пов’язаний з вашим харчуванням / здоров’ям. Наприклад: якщо ви не висипаєтеся, ваші гормони, швидше за все, не збалансовані належним чином; якщо ви перетренуєтесь, у вашого організму ще не було достатньо часу для належного відновлення; якщо у вас недостатньо енергії, ви будете відчувати, що у вас недостатньо енергії.
Вирішення цих питань просте: достатньо відпочити; сплануйте достатньо часу на відновлення між тренуваннями (якщо ви почнете відчувати зниження енергії); і їжте достатньо їжі (завантажуйте вуглеводні вночі / вранці перед днем підвищеної енергетичної активності) і обов'язково їжте багато білка відразу після заняття (засвоєння білка найбільше <45 хв після фізичного навантаження) для кращого одужання.
Я займався цими питаннями і продовжую займатися щодня. Можливо, я міг би вважатися особистістю з високою тривожністю (навіть незважаючи на те, що моя загальна поведінка надзвичайно розслаблена), оскільки для мене потрібен додатковий свідомий поштовх, щоб я був задіяний у багатьох заходах, якими я займаюся.
На щастя, я виявив, що чим більше я долучаюся, тим легше бачити винагороду замість ризику, коли настає час приймати ці нескладні рішення.
Оновлення: @Ivo Flipse нещодавно опублікував, як ми можемо повернути силу волі, як тільки вона вичерпалася . Це добре прочитане і, безумовно, пов'язане з питанням ОП.
Одне з речей, які мені подобаються у програмах підйому в стилі 5x5 - це наступна модель:
На одному з моїх підйомників у мене такі ж психічні проблеми. У мене є таке тривале сумніви, що це сесія, на якій я зупинюсь. І все ж я виштовхую повтори і продовжую йти. Саме той процес подолання сумніву 5 фунтів за один раз допомагає мені продовжувати натискати. Я хочу побачити, як далеко я можу пройти, не затримуючись. Я знаю, скільки повторень мені потрібно зробити, тому я це роблю.
Тепер, коли ти піднімаєшся самостійно, ти просто не можеш тиснути себе так сильно, як коли ти маєш когось, що підштовхує тебе. Частина проблеми полягає в тому, що коли у вас є хтось інший як споттер, у вас є безпека, якої ви не маєте самостійно.
Моєю пропозицією було б таке:
Простіше переконати себе виштовхувати представника, коли знаєш, що це останній. У якийсь момент ви повинні сказати собі, щоб заткнутись і працювати. Кожен раз, коли ви просунете останню межу, це створює впевненість у тому, що ви зможете повторити історію.
Я погоджуюся з іншими відповідями щодо музики, планування та поступового вдосконалення.
Що стосується поступового вдосконалення, я також хотів би підкреслити, що відстеження також може бути величезним мотиватором . Який ваш особистий запис у цій вправі? Чи можете ви спробувати передати це? Якщо ви пробігли 1 милю востаннє, чи зможете цього разу пробігти 1,05 милі? Якщо ви підняли 100 фунтів, чи можете ви підняти 102,5? Якщо ви закінчили свою схему за 10 хвилин, чи можете ви зробити це цього разу о 9:50? Якщо ви вирішили принаймні покращити свою останню тренування, вам може бути легше продовжувати рухатися.
Щоб відстежувати свій прогрес, я графіку всіх своїх тренувань використовую Microsoft Excel. Записати свої чисельні записи в електронну таблицю досить просто і створити з неї графік. Коли ви озираєтесь на останні 3+ тижнів записів і бачите, як лінії на графіку постійно рухаються вгору, це дуже мотивує. Ви хочете потренуватися, тому що ви можете легко побачити, що ви отримуєте з цього.
Інша річ, яку я раніше використовував під час бігу, - це завжди давати собі ще 1 хвилину, перш ніж я кинув. Наприклад, я, можливо, планував бігати 45 хвилин. Зараз уже 30, і я справді відчуваю, як кинути. М’язи болять, болять ноги, і я втомився. Але я не відчуваю, що мені потрібно кинути, я просто хочу . Я думаю собі: "Я міг би кинути зараз і все ще бути задоволений собою. Мені не потрібно бігати останні 15 хвилин. 30 хвилин бігу - це не погано. Я можу краще пізніше ... АЛЕ, перш ніж кинути дозвольте мені побачити, чи зможу я пробігти ще одну хвилину ". Коли ця хвилина, я думаю , «Добре, це було хвилина, я можу кинути курити прямо зараз. Але ... я міг йти тільки один більшза хвилину до того, як я це роблю? ". Іноді я справді кидаю кинути, але часто виявляю, що даю собі" ще одну хвилину "до кінця запланованого тренування, і я ніколи не кидаю. Це розумовий трюк видаючи себе, потім замислююся над тим, щоб трохи затягнути це, а не зосереджуватися на величезності того, що залишилося, що дозволяє мені продовжувати йти.
Як каже Джордж Тророгуд - я п'ю один, коли сам.
Робота на самоті не для всіх, якщо ви відчуваєте нестачу натхнення або душевної сили, коли ви самі, у вас є два варіанти: змінити ситуацію і знайти партнера (або тренера) для тренування або навчитися надихати себе.
Як можна надихнути себе?
Зрештою, ви не можете самостійно тренуватися, багато людей не можуть, ми (більшість з нас) - соціальні тварини і потребуємо такої взаємодії. Якщо проблема з тренажерним залом або особистим тренером пов’язана з грошима ... опублікуйте на форумах тренувань для місцевих партнерів.
Ну, можливо, це насправді не відповідь, яку ви шукаєте, але деякі люди можуть вважати це корисним.
Є цікавий веб-сайт для формування та пошуку груп:
www.meetup.com
Тут, де я живу в Нідерландах, є кілька бігаючих груп, до яких можна приєднатися, щоб почати бігати. Це може допомогти в мотивації.
Також ви можете запустити свій власний Meetup (я почав власну програму для людей, які навчаються програмувати). Я думав над тим, щоб почати зустріч для фрілансерів, щоб разом ходити в спортзал.
У вашому випадку я уявляю щось подібне: зустріч з другом у тренажерному залі, де ви просто ходите сидіти кудись, як раз на місяць, познайомитись з іншими людьми, які ходять у спортзал або хочуть ходити в них. І чим це може призвести до того, що люди влаштовують разом ходити до них у спортзал.
Надіюсь, що в усьому світі буде багато людей, які б хотіли такої ініціативи, але які з будь-якої причини не хочуть починати її.
І звичайно, це можна організувати будь-яким способом, який ви вважаєте за потрібне (каламбур не призначений).
О так, і я помічаю, що чашка кави перед тренуванням допомагає мені в мотивації. А ще трохи приємної музики та басу.
Також можуть допомогти короткі заняття (наприклад, 30 - 60 хвилин). Мені не подобається робити багато кардіо-машин, але я б рекомендував робити силові тренування з високою інтенсивністю. Пошук хорошого тренера для перших сеансів може бути хорошою ідеєю. Вам потрібно хоча б отримати кілька хороших порад щодо того, які вправи ви можете робити, і як їх правильно виконувати.