Чи правда, що дієта набагато ефективніша, ніж вправи для схуднення?

Нещодавно я прочитав тут статтю Лайла МДональда про відносні достоїнства фізичних вправ та дієти для схуднення. Він наводить аргумент (з цифрами, щоб підкріпити свою справу), що з точки зору втрачених калорій, фізичні вправи досягнуть набагато менше, ніж дисципліновані дієти. Це насправді має сенс для мене в кишечнику (вибачте за каламбур), оскільки протягом багатьох років я ніколи не відчував, що фізичні вправи роблять стільки впливу на рівень мого жиру, як дієта. Тож добре прочитати більш формалізований аргумент справи. Моє запитання: чи має він факти факти?

Якщо порівнювати кількість калорій, які ви можете спалити за годину фізичних вправ, то калорії, які ви можете споживати за годину їжі, їжа, безумовно, виграє. Це так просто "скасувати" переваги для схуднення від фізичних вправ. Навіть бігаючи досить важко протягом півгодини, я, мабуть, спалюю лише 300-400 калорій ( таблиця, що оцінює калорійність витрат), але я міг повернутися додому і з'їсти всі ці калорії за лічені хвилини (наприклад, 0,5 - 75 склянок сліду змішати або 2 склянки апельсинового соку або 1-3 шматочки піци). А біг - один із вищих спалювачів калорій!

Однак, деякі види фізичних вправ, такі як тренування з силою, підвищують ваш метаболізм, щоб ви спалювали більше калорій, поки сидите, не роблячи нічого (більше інформації в іншій відповіді ). Для мене це великий плюс. Різко зменшення споживання їжі, з іншого боку, може фактично знизити швидкість обміну речовин (детальніше про Livestrong ).

Люди, як правило, мають більший успіх, коли поєднують дієту та фізичні вправи, щоб схуднути ( Джерело ). Мені подобається робити комбінацію обох, тому що, якщо ти зміниш лише свій раціон харчування або зміниш лише режим фізичних вправ, то для отримання результатів потрібно буде по-справжньому хардкор. Якщо ви комбінуєте обидва, ви можете перейти трохи легше на кожен, що робить його більш досяжним.

Якщо ви думаєте про "дієту" з точки зору "їжі менше" або "зменшення калорій", це погана ідея. Це не працює, і ти втрачаєш принаймні стільки м’язів (скоріше більше), скільки жиру, і якнайменше, як це працює , він взагалі довго не працює, перш ніж ти його втомишся. Зрештою, у вас буде більше ваги і менше м’язів, що є несприятливим поєднанням.

Якщо ви думаєте про "дієту" з точки зору "правильно харчуватися" або, можливо, "їжте з деякими обмеженнями", то це може бути дуже ефективним до певного моменту.

Я пішов від 115 кг до 104 кг протягом року, дотримуючись дієти Монтіньяк, не будучи голодним і не відчуваючи агонії. (Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, хоча і менш фанатична, ніж деякі інші). Для початку потрібно трохи дисципліни, але через деякий час ви навіть не відчуваєте, як щось пропускаєте. Якість життя дуже хороша. "Без пива" - це єдине, що насправді шкодить, але ей, келих вина на вечерю дозволений.

104 кг був кінцем дороги, наскільки пішла дієта, більше не було змін. Перехід на еліптичний тренер протягом 2 годин через день змусив мене до 95 кг за 8 місяців, загалом на 20 кг за 20 місяців (підготуйся витратити трохи грошей на нові штани!).

Тепер ... знову тренуватися за еліптичним тренером кожні два дні - це щось, що, безумовно, вимагає багато дисципліни, але це цілком можливо, і це працює. І, врешті-решт, до цього теж звикнеш.
Почніть акуратно, якщо ви не перебуваєте у формі (30-40 хв.), І додайте щодня 5 хвилин, поки ви не о 2 години. Ніколи не тренуйтеся занадто важко (130-140 об / хв - це добре), і не читайте книгу чи дивіться DVD, щоб зробити її менш нудною. Не забудьте прагнути принаймні 1 годину (краще 2 години) за сеанс, адже що-небудь менше години не марно для спалювання жиру.

Я дав вам багато інформації про те, що фізичні вправи як єдиний засіб для схуднення є відносно неефективними або навіть контрпродуктивними. Ось кроки, які вам слід зробити, щоб найкраще забезпечити ваш успіх.

1. Визначте, скільки калорій ви витрачаєте щодня. Тут ви можете використовувати калькулятор ExRx. Для найкращої точності обчисліть це за відсотком жирової маси. Якщо ви не знаєте свого поточного відсотка жиру в тілі, ви можете скористатися цією корисною статтею Leigh Peele.

2. Зменшіть споживання калорій на 20% від калорій. Кожен раз, коли ви знижуєте калорійність, корисно одночасно збільшити кількість білка, щоб залишитися насиченим. (Білок також має більш високий тепловий ефект їжі від будь-яких макроелементів. Це означає, що ваш організм повинен витрачати більше енергії, щоб перетравити його порівняно з вуглеводами або жирами.)

Скільки білка потрібно їсти при дефіциті калорій? Дієтолог Алан Арагон рекомендує з'ясувати цільову масу тіла та отримати цю кількість в грамах. Наприклад, якщо ви 200-кілограмова жінка, яка хоче спуститися до 120 фунтів, споживайте щонайменше 120 г білка.

3. Після того, як вам зручно рахувати калорії, замість цього перейдіть на підрахунок макроелементів. Зосередження уваги на макроелементах, а не на калоріях калорій - це приємний «хакер», щоб порушити той факт, що люди (включаючи мене) часто перекладають фізичні вправи та їдять в одній валюті: калорії. Ви можете дізнатись про основи того, як рахувати макроси тут.

Ви помітите, що вищевказана рекомендація щодо схуднення не згадує фізичні вправи. Але хоча ви не повинні займатися фізичними вправами у витратах або споживанні калорій, ви все одно повинні включати це максимально практично.

Я вірю, що він цілком на місці. Правильне харчування так само важливо, якщо не важливіше для схуднення та втрати жиру. Вправа, безумовно, може покращити результати та зменшити терміни, але якби ви вибрали один, я б пішов з хорошою їжею.

Я думаю, що запальничка - це хороша аналогія. Для того, щоб зробити полум’я, вам потрібно паливо (правильне харчування) і іскра (вправа). Хоча іскра є каталізатором полум'я, без палива ви не отримаєте полум'я.

Дієта однозначно. Вправи - це майже допомога для схуднення, "ви не можете перемогти погану дієту". Про це Vox зробив цікаве відео:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o