поради, необхідні для нарощування більшої кількості м'язів, зменшуючи відсоток жирової маси [дублікат]

Ось деякі мої передумови.

Я постійно ходив у спортзал, як 3 рази на тиждень, близько року. Я працюю на грудях і трицепсах, спині і біцепсах, плечах і ногах відповідно в понеділок, середу і п’ятницю, хоча я не дуже працюю над трицепсами та біцепсами, але останнім часом я також працюю над абс.

Я бачив помітні результати за останні кілька місяців. Але проблема полягає в тому, що я зараз не бачу прогресу, і це для мене вузьке місце. Моя вага близько 145 фунтів, весь час це не сильно змінюється. Я 5'9 '' високий і я азіатський, якщо важливо етнічне походження. Раніше я був дуже худий, і я наробив м'язи, і люди могли це сказати. Зараз у мене є певне визначення, і я вважаю себе тонізованим. Я також помітив, що відсоток мого жиру в організмі є високим, хоча я ніколи цього не перевіряв. Я бачу, що у мене жир живота на талії, і тому я почав працювати над своїм абс. Я не маю обмеженої дієти, оскільки я завжди думаю, що я занадто худий. Я дотримуюся певної рутини і щотижня виконую вправи. Крім того, я плаваю два рази на тиждень, 1000 метрів вільним стилем кожен раз.

Мені хотілося б знати, що мені робити, щоб набрати більше м’язів і досягти більшого прогресу, і в той же час знизити відсоток жиру в організмі. Моя відпрацьована рутина? Мій раціон? Моє кардіо? Дякую.

Я був у тій же ситуації рік або близько того після того, як почав працювати. Це просто плато. Хоча я скажу, що легко подумати, що ваш прогрес застопорився, але насправді ви просто не вимірюєте цього. Отримайте штангенциркуль для жиру, виміряйте стрічку для окружності, шкалу для ваги, щотижневі фотографії та запишіть це.

Найбільший удар за ваш долар - у вашому раціоні. Якщо ви не замислювались над цим, то перед очищенням ви побачите неймовірні результати.

Існує багато, багато способів досягти цього, і для кожного з них ви матимете завзяття, проголошуючи свою перевагу. Однак усі вони працюють, тому що змушують вас контролювати споживання та бути свідомим того, що ви їсте.

Моя рекомендація полягає в тому, щоб їсти багато і багато овочів (найбільша частина вашої тарілки) і переконайтесь, що ви отримуєте близько 2 грамів білка на кілограм маси тіла (будь то з бобових, горіхів, зерна, м’яса чи яєць - це вирішувати) .

Виміряйте їжу! Помістіть його в журнал харчування, як MyFitnessPal. Це єдиний спосіб, коли ви дізнаєтесь про своє споживання, і вам не слід пропускати цей крок.

Далі - вправа. Якщо ви не можете присісти вдвічі більше вашої маси тіла, я перейшов би на програму сили для початківців з лінійною прогресією. Мій особистий фаворит - «Сильні ліфти», але деяким людям подобається Стартова сила. Важливою частиною тут є вбудоване прогресивне навантаження - воно постійно підштовхує вас підніматися все важче і важче, тим самим допомагаючи пробиватися через плато.

Додайте за 5-10 хвилин інтенсивної табати так часто, як вам здається, ви все ще можете прогресувати. Спринти, гребці, скакалка тощо. Ідіть так сильно на 20 секунд, а потім повільніше на 10. Промийте та повторіть.