Яка правильна форма для тупика?

Я попросив свого інструктора в тренажерному залі перевірити свою форму дедліфта вчора ввечері, і він сказав, що я роблю це неправильно. Згідно з ним:

Мої стегна були занадто низькими у вихідному положенні - він каже, що стегна повинні бути максимально високими (ноги майже прямі, але не зафіксовані, залишаючись таким на весь рух)
Брусок не повинен торкатися підлоги
Використовуйте змішану рукоятку

По дорозі вниз я відчуваю, як мої суглоби в животі розтягуються, тому що ноги так прямо роблять це так. (Я, природно, не гнучка, і мені важко доторкнутися до ніг) Усі зусилля в цьому русі, здається, надходять з нижньої частини спини

Він абсолютно неправий, навчаючи мене різному типу тяги, чи правильно?

Який правильний шлях до тупика?

— Ніхто
джерело

Те, що він навчає, може бути варіантом роботи над нижньою частиною спини та підколінних суглобів ... але це не те, про що ви просили. Він 1 на 3 для стандартної дедліфта: змішаний хват - хороша ідея.

— G__

Мене це вчили як пряму підтяжку ноги - мета роботи над нижньою частиною спини (подібно до доброго ранку, але без можливості перенапруження шиї). Це взагалі не є правильною формою тяги та може призвести до травм, якщо ви йдете настільки важкі, як і при звичайному тупіку. Дивіться відповідь priktop.

— майжемоноліт

@nearly @Greg спасибі! Мої суглоби були в агонії (добрий вид) протягом декількох днів, тому вони невдоволено отримали гарне тренування! Я думаю, що я вже виправив свою форму

— Ніхто

Змішаний хват - це не дуже гарна ідея поза змаганнями. Про це мені розповів хтось, хто є світовим чемпіоном-смертельником у найважчому класі. Причина полягає в тому, що ви отримуєте ротацію, яка не є доброю. Це може призвести як до травм, так і до несиметричної сили

— Øyvind

Відповіді:

Мехді написав приємну статтю з цього питання.

Завжди починайте з бруска на підлозі. Потягнути з запобіжних шпильок - це тягач стійки. Дедліфтинг згори вниз - це румунська туга. При звичайних ліфтах DEAD штанга завжди повинна починатися на підлозі. Ось як зробити Deadlift за 5 простих кроків:

1. Встаньте зі штангою вище центру ваших ніг - ваше положення повинно бути трохи вужчим, ніж ширина плечей, щоб забезпечити місце для рук.

2. Візьміться за штангу нахилом, щоб руки були вертикальними до підлоги - якщо ваші підкоси підтягнуті, зробіть присідання 2 підставки, щоб підвищити гнучкість стегна.

3. Зігніть коліна, поки гомілки не потраплять на штангу, яка повинна залишатися над серединою ваших ніг. Лопатки прямо над штангою.

4. Підніміть груди, але не стискайте лопатки, як на присіданнях. Просто покладіть плечі назад і вниз, голову вкладіть з рештою хребта.

5. Потягніть - тримайте штангу біля тіла, перекидайте її на коліна та стегна, поки стегна та коліна не зафіксуються. Не відкидайтеся назад вгорі.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— приктоп
джерело

Приємна відповідь @priktop!

— Іво Фліпс

Привіт @priktop, дякую за допомогу! Я займався тренуванням і отримав до 3 повторень по 95 кг (маса тіла 70 кг). Я задоволений своєю формою зараз, і це відчуває себе добре, але я завжди закінчуюся масивними червоними синяками на всьому шляху до гомілок ... це очікується?

— Ніхто

Одна порада, яка допомогла мені виправити тупик - це уявити, що ти не тягнеш вагу, натомість ти підштовхуєш ноги на підлогу, коли піднімаєшся.

— ldx

@rmx Так, це очікується. При правильному дедліфтінгу планка повинна буквально подряпати гомілки, ось чому для сеансу з дедліфтом хороша ідея носити штани, а не шорти. Причиною цього є те, що ви намагаєтесь тримати планку якомога ближче до прямої вертикальної доріжки і уникати створення будь-якого важеля.

— RusI

Стаття Мехді хороша, але є кілька тонких речей, які не підкреслюються в цій статті, які детально прописані в книзі Стартової сили Ріппето. Якщо у вас виникають зіпсовані гомілки, допоможуть наступні поради.

Стрічка хоче рухатися по прямій, перпендикулярній до землі. Якщо у вас штанга занадто далеко спереду, ви відчуєте біль, коли штанга закидається.
Брусок повинен бути близько стоп. Дивіться інструкції Medhi на кроці 1 для отримання більш детальної інформації.
Ваші стегна будуть вище, ніж при присіданнях, але коліна будуть згинатися, поки гомілки не торкаються планки (без її кочення)
Спочатку випряміть коліна . Це сильний рух, який зведе планку від підлоги і очистить шлях, щоб планка перебралася через коліна.
Випряміть тулуб на секунду . Спина повинна бути ідеально рівною, а голова в нейтральному положенні. При встановленні ліфта плечі спиною, а грудна клітка вгору.
Щоб опустити планку, спочатку зігніть тулуб, поки штанга не буде нижче колін. Потім зігніть коліна, поки ви знову не опинитеся у вихідному положенні.
Стрічка не повинна вичісувати ваше тіло, а також не повинна виходити попереду. Інструкція Меджі №5 - це те, що викликає червоні синці та потертості.

Ці тонкощі допомогли мені надзвичайно покращити свій дедлайф і зробили ваги, які відчували важкість раніше, зараз здаються легкими.

— Берін Лорич
джерело