Я можу робити підтягування в діапазоні 6-8, але я не можу згинати руку підборіддям над штангою більше декількох секунд. Чи мимоволі я використовував силу, щоб підняти підборіддя до планки без повного діапазону руху? Чи може моя анатомія утруднювати звисання зігнутої руки, коли мій верхній діапазон руху трохи нижче мого підборіддя?
Відповіді:
Коли ви знаходитесь внизу підтяжки, а руки прямі, ваші біцепси починають підйом. Ваша спина вступає в гру, коли настає час відтягнути лікті назад, що поступово стає більш актуальним, коли ви піднімаєтесь вище.
Так, це здається, що біцепси виконують більшу частину роботи під час підтягування. Ви набираєте велику кількість імпульсів, щоб спині насправді не потрібно було сприяти цілій партії. Це просто глазур на торті, так би мовити.
Повільні повтори
Почніть робити регулярні підтягування, але намагайтеся робити це дуже повільно. Таким чином, у вас немає імпульсу, і вашій спині доведеться зробити більше роботи, щоб перейти від стартової фази підйому, у верхню частину.
Ключовим моментом тут є завжди контролювати рух.
Набори 3-5 повторень - це абсолютно добре, оскільки кожне повторення матиме більше роботи.
Негативні повтори
Тобто піднімайтеся вгору, щоб підняти підборіддя над штангою, і повільно опускайтеся. Дуже повільно. При цьому працюють всі ті ж м’язи, але з зворотною інтенсивністю, тому ваша спина є основним рухом з самого початку.
Ключовим моментом тут, знову ж таки, є завжди контролювати вагу.
Набори чого-небудь між 5 і 12 - це класно.
Розширені повтори
Тут стає весело та творчо. Ось такий мені подобається. Для кожного представника робіть це;
пройти 1/4 шляху вгору
відступати
пройти 1/2 шляху вгору
назад до 1/4
до 3/4
до 1/2
всю дорогу вгору
Це отримає справжній важкий, справді швидкий, але саме ця різноманітність надає нашим м’язам і нервовій системі величезний удар в кульки, які йому потрібні.