Я новачок і почав працювати 6K. Я планую піднятися до 12K. Моє занепокоєння полягає в тому, що у мене є тільки бетонні поверхні для запуску, і моя частота 5 разів на тиждень. Чи буде це оподатковувати мої суглоби? Що б ви запропонували. Як мінімізувати травми?
Відповіді:
Важко сказати напевно, скільки ви будете оподатковувати ваші суглоби, оскільки кожна людина відрізняється, коли вони бігають - залежно від вашої ваги, чи то ви п'ята, тощо
Однак, якщо ви хочете пом'якшити будь-які ефекти, які буде мати біг на ваші суглоби, то вам слід шукати більш м'які кросівки - це допоможе «пом'якшити» кожен удар, за рахунок «відчуття дороги». Це може зайняти досить багато спроб і помилок, щоб отримати краще взуття для себе, але ви будете знати, коли ви знайдете правильні. Багато хто з основних брендів мають «вікторини» або анкети, ніж можуть направити вас до правильного взуття, яке вони виробляють (наприклад, Mizuno, Brooks), тоді як існує ряд інструментів порівняння на таких веб-сайтах, як RunningWorld тощо.
У той же час, переконайтеся, що якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт у суглобах або м'язах, крім відстроченого початку м'язової болю (DOMS), ви відпочиваєте. Якщо у вас є біль у м'язах, ви можете допомогти лікувати, що за допомогою РІС (відпочинок, лід, компресія, висота), однак, часто корисно альтернативне потепління і обмерзання (наприклад, мішок замороженого гороху і теплий мішок пшениці) допомагають стимулювати кровообіг.
Переконайтеся також, що ви не йдете прямо в біг із холодними м'язами - тобто, так би мовити, корисно прогрітися з 10 хвилин бігу, швидкої ходьби, або бігати зниженим темпом. Такий же принцип слід дотримуватися і до кінця пробігу, уповільнювати темп протягом останніх 10 хвилин (так як ви не хочете, щоб ваші м'язи охолоджувалися і стискалися, коли ви різко зупинитеся). На одній і тій же довжині хвилі, вступаючи в звичку проводити деяке статичне розтягнення після кожного пробігу, ви допоможете уникнути травм і переконайтеся, що кров тече рівномірно по всіх м'язах (запобігаючи утворенню вузлів) - наприклад, націлюйте квадрациклів, стегон для сухожиль, верхні & amp; знижують рівень телят в різних відстанях (моя персональна розтяжка займає близько 10 хвилин після кожного запуску).
Найважливішим способом уникнути травм є переконання, що не збільшувати пробіг занадто сильно тиждень на тиждень, або різко збільшувати темп - ваше тіло звикає працювати кілька разів на тиждень, з певним пробігом, який потім дозволить Ви збільшуєте пробіг або прискорюєте (ніколи не робите ні на одному запуску!). Ви повинні прагнути збільшити свій тижневий пробіг не більше ніж на 10% на попередній тиждень.
Я вважаю, що іншим способом, що було б корисним для вас, є спробувати вийти з бетону - бігаючи по місцевих схилах, полях, спільних місцях, лісах і т.д. набагато більш м'які, ніж бетон), ви допомагаєте нарощувати силу в м'язах, які не використовуються настільки сильно, коли дорога працює (м'язи, які допомагають під час нерівності).
Я сподіваюся, що це допоможе, і продовжувати хорошу роботу - ви швидко досягнете своїх цілей :)
Ви обов'язково повинні отримати амортизуючі взуття. Не роблять ексцентричного типу вправ до / після запуску ви постраждаєте ваші м'язові волокна і останній застосовувати льоду на ваших суглобах після кожної сесії. Ви також можете спробувати мати BCAA до / після запуску. Спочатку зверніться до лікаря, після чого ви можете спробувати комплекс глюкозамін - хондроїтин, який стимулює секрецію синовіальної рідини і це добре для здоров'я суглобів. Продовжуй гарно працювати :-)