У який момент поліпшення від збільшення тижневих пробігів стає незначним?

По-перше, я розумію, що різні бігуни по-різному реагують на тренування, тому конкретний випадок не може бути складений кожному бігуну.

Починаючи з бігу, можна багато чого отримати від наростаючого пробігу в тиждень, наприклад, від 10 миль на тиждень до 20 миль на тиждень. Як правило, поліпшення зумовлене збільшенням кардіофітнес, а також додатковою силою, накопиченою за рахунок збільшення пробігу. Однак повинен бути момент, коли виграші дуже незначні.

Професійні або олімпійські спортсмени, як відомо, тренують понад 100 миль на тиждень (я вважаю, я десь читав, що середній тиждень Мо Фара становить ~ 120-130 миль). Непрофесійні спортсмени часто тренуються до позначки 100 миль на тиждень (хоча це повинно бути складним балансуванням роботи та тренувань!).

Моє запитання: в який момент поліпшення продуктивності, спричинене збільшенням пробігу, стає незначним? Беручи до уваги 3 популярні дистанції для гонок, 10 км, напівмарафон та марафон, і передбачаючи, що тренувальне навантаження 80/20 (легке / важке зусилля), з легким тривалим бігом, займаючи ~ 30% пробігу в тиждень.

І, за контекстом;

Як 22-річний чоловік, наразі сидить трохи нижче 70% у вікові часи на 5 км, 10 міль та напівмарафон (18:28, 66:38 та 1:28:14 PBs відповідно [ні 10 км не мчав нещодавно ]) Я розглядаю можливість збільшити моє навантаження на тиждень з ~ 50 км (приблизно до 30 миль) до приблизно 50 міль протягом 3 або більше місяців, щоб спробувати рухатися до 80% вікових разів на 5 км, 10 км і HM (16 : 08, 33:35 та 1:14:04 відповідно). HM PB був результатом хорошого 12-тижневого тренувального періоду протягом літа (50 км / тиждень протягом та протягом 6 тижнів після), і 10 миль PB потрапив у листопаді, однак я зламав ключицю незабаром після, і я перезапускаю тренування знову.

Є дві великі помилки, які роблять більшість бігунів-любителів. Вони надто важко йдуть у свої легкі дні, і не надто важко у свої важкі дні. Зазвичай це означає, що вони не отримують стільки швидкої роботи, скільки могли, і вони не йдуть досить легко, щоб справді отримати гарне одужання.

Для середнього бігуна, орієнтованого на 5 к, вони зазвичай можуть подолати за 30 миль на тиждень. Додайте ще 10-15 за 10 к, і 50+ для півмарафону. Я виступаю за програму, засновану на часі, з 3 короткими, 2 середніми та 1 довгими тижнями на тиждень із днем ​​відпочинку. Довготривала програма півмарафону повинна бути від 1:30 до 2 годин. Ваш середній пробіг на 1/2 більше, а ваш короткий проміжок - 1/2 вашої середньої.

Тому скажіть, що у вас зараз тривалий пробіг 80 хвилин. 2 середніх пробігу по 40 хвилин і 3 коротких пробігу по 20 хвилин. Ваш темп гонки в 5 кб - це менше 6 хвилин, тому я не ходив би набагато швидше, ніж 7 - 7: 30 / миля. Це приводить вас до трохи більше 30 миль у темпі 7 хвилин. Кожні пару тижнів додавайте кілька хвилин до своїх коротких пробігів (Отже, якщо ви додасте 2 хвилини до короткого пробігу, це додасть 4 середніх пробігів і 8 - тривалих). Тримайте цей прогрес до тих пір, поки не досягнете 50 миль на тиждень.

Як тільки ви дістанетесь до цієї точки, ви зможете зберегти пробіг і почати додавати швидкісні роботи. Існує два типи, інтервальний і пороговий. Інтервал - це коротка дистанція, тривале відновлення, яке відбувається швидше, ніж темп гонки. Тож для ваших 5 к. Поточний темп гонки становить 6 хвилин, або 1:30 на чверть милі. Хорошим інтервалом буде розминка в милі чи дві, і 8-12 х .25 милі в 1:15 або 1:10, з 2-3 хвилинами відпочинку між кожною чвертю, а потім миля або дві прогрівання. Якщо ви легко складете кожну чверть, то наступного разу зменшіть час (Отже, 1: 05-1: 10). Якщо ви зробите більшість із них, а потім почнете пропадати через кілька секунд, ви перебуваєте у бальному парку. Цей тип тренувань розроблений для збільшення вашої максимальної швидкості (темпу гонки).

Другий тип - порогова робота. Це довші відстані, які проходять повільніше, ніж темп гонки, але дещо поблизу, коротше відновлення. Отже, знову ж таки для ваших 5-ти кілометрових розминок, потім щось триває 8-12 1/2 милі, 1: 40-1: 50, на 20-30 секунд відпочинку (Це також називається на 2: 00, як ваш час запуску + відпочинок = 2 хвилини). Знову ж таки, якщо ви зробите їх усі або пропустите, відповідно відрегулюйте час. (Хоча, якби ви могли вийти зараз і зробити 2/2 милі за 2:00, ви, мабуть, мали б кращий 5 кб). Тренування порогу призначені для збільшення часу, який ви можете провести в гоночному темпі або близько нього.

Відпочинок, харчування та гідратація є ключовими елементами, але вони різняться від конкретних до окремих, тому вам потрібно буде експериментувати з тим, що найкраще підходить для вас.

І не будьте рабом свого розкладу. Якщо ви збираєтесь робити тренування, і ви справді просто мертві, не бійтеся перенести це та відпочити день відпочинку. Дізнайтеся, що вам говорить ваше тіло, іноді це просто "я не хочу", інший раз вам справді потрібен цей відпочинок.

Для перегонів, особливо на коротких дистанціях (5 к і певною мірою 10 к), вам потрібно вміти як швидко вивезти, так і швидко привезти його додому. Якщо ви потрапляєте у спринт на чверть милі для позиції на 5 к, і це вбиває ваші ноги, це те, для чого потрібно тренуватися. Те ж саме для фінішу, якщо ви просто не можете змусити ноги рухатися швидше, ви або ходили просто ідеально, або йшли занадто важко. Але ви повинні (у більшості випадків) викликати останній тиск на 2-300 метрів для фінішу.

Це не буде великою проблемою, якщо ви набираєте курси тренувань до 50 миль на тиждень, ви все одно повинні побачити деякі загальні поліпшення в своїх гонках.

Це складне питання, яке задається лише тим, чи біг призведе до збільшення, не враховуючи проблем, таких як різні види тренувань, дієти та певною мірою відпочинок / сон.

І що являє собою граничний виграш у перерахунку на лише пробіжені милі? Можна пробігти 100 миль, але темп може взагалі не збільшитися.

Я б подумав повністю змінити свою точку зору, щоб збільшити темп у ті години, коли ти робиш 50 миль на тиждень. Крім того, ви повинні розглянути для більш довгих гонок, як ви тактично зберігаєте енергію і коли ви натискаєте трохи сильніше. На відстані 5 км мета - просто підтримувати дійсно високий темп від руху.

Хоча біг повинен бути основним фокусом, ви побачите більше переваг, якщо ви змішалися в силових тренуваннях протягом декількох годин, відведених на тиждень.

Я думаю, що на елітному рівні ви дійсно бачите незначні вигоди лише тоді, коли лише «більше робите» вправи. Більший прибуток виходить від округлення вашого фітнесу в плані гнучкості / балансу / витривалості / сили.

Професійні спортсмени можуть робити 130 миль на тиждень, але це насправді нічого не говорить про команду, яка стежить за ними, або періоди їхнього спокою, що вони їдять і як харчуються.

Виконуючи 50 миль на тиждень і встановлюючи досяжні цілі кроку, ви перейдете на 80%. Я б серйозно сумнівався після 70-80 миль на тиждень що-небудь більше, ніж граничні вигоди для когось, якщо це тільки через біг.

Після цього вам потрібно перейти до «більшої картини».

Дуже приємні ПБ :) Я наближався до тих часів цієї зими, але зараз я роблю перерву, щоб позбутися від болю в п'ятах, щоб я міг почати намагатися розібратися з усією справою швидкості роботи.

Я думаю, що милі - це поганий знак, з якого потрібно піти. Час на ногах - це ключовий фактор у поєднанні з кількістю днів тренувань. Основна причина полягає в тому, що ці професійні спортсмени можуть бігати на 6-7 хв / милю, а їх важкі тренування - 4-5 хв / миля. Thats приблизно на 40% швидше за мене, тому їх 100 миль на тиждень змінився б приблизно на 60 миль, що смішно, тому що Ive робив 50-70 миль / тиждень.

Я можу грати в гру статистиків, будучи цифрами, які відповідають моїй думці, але Грег Макміліан говорить те саме, що тренується. Насправді його тренувальні плани в "ВАС (тільки швидше)" здебільшого базуються на часі, за винятком марафонських тренувань, де є мінімальні дистанції, які потрібно тривалий час.

Я також зауважив, що більше миль чи часу на ногах допомагає мені тримати максимум зусиль протягом більшого часу. Минулої зими я припинив бігати довше, і мій пробіг впав, поки я зосередився на швидких 5 к. Через декілька місяців мої часи стали швидшими, але мені було важче пройти зусилля на всю відстань, тому мені цікаво, якби я бігала частіше, можливо, мої часи були б ще швидшими.

Просто похвастатися і зробити остаточну точку, дозвольте додати, що перед перервою я потрапив на півмарафон при 92% середнього серцевого ритму і ледь не зламався 1:30 у дуже вітряний день із середнім вітром у 15 миль / год. Після переляку про серцебиття я знайшов приклад професійного націлювання на марафон, тому я міг досягти ще більшого серцебиття. Я потрапив у гарну форму, щоб вразити цю частоту серцевих скорочень, роблячи лише 50-70 миль на тиждень, тому, на мою думку, більше 100 миль на тиждень призвело б до перенавчання.

Тут є кілька людей, які можуть дати кращу відповідь - можливо, навіть тренер чи два, тому не приймайте одного, поки не буде опубліковано ще кілька відповідей. Хоча я сподіваюся, що моя допоможе дещо :)