Пропозиції для шаблону Wendler 5/3/1 з художньої гімнастикою

Я слідував 5/3/1 з нудним, але великим шаблоном допомоги близько 3 місяців. Я боляче коліна гра футбол пару тижнів тому, який змусив мене думати про наступне.

Я дійсно хотів би потрапити в деякі предмети художньої гімнастики (L-pull ups, pullups машинки, м'язові підйоми і т.д.). Кінцева мета полягає в тому, щоб зробити принаймні одну м'яз. Чи є у кого-небудь які-небудь пропозиції щодо шаблону 5/3/1, який включає гімнастику? Припускаючи, що моє коліно зцілюється, і я можу навчити всі чотири рухи належним чином, моя ідея це. "Bbb" виступає за нудний, але великий.

Крамниця 5/3/1, накладна преса bbb, лавка для гантелей, гімнастика.
Присідання 5/3/1, присідання bbb, художньої гімнастики
Верхня преса 5/3/1, стенд bbb, гімнастика
Тяга 5/3/1, ряди краків, художньої гімнастики

Як я можу реалізувати цей матеріал з художньої гімнастики таким чином, щоб можна було відстежувати мій прогрес? Велика річ про 5/3/1 полягає в тому, що я можу відслідковувати прогрес, і я хотів би мати можливість робити те ж саме з матеріалами гімнастики.

Редагувати: Я не роблю 5х10 на тязі, тому що багато людей радили мені цього не робити. Теоретично я повинен замінювати це більш дружніми варіантами, такими як RDL або GHR.

weightlifting calisthenics

До тих пір, поки ви не допустите, щоб втома покращила вашу форму, 5x10 на важкій тязі не є поганою річчю. Альтернатива полягає в тому, щоб зробити обсяг роботи з сумо deadlifts так, щоб перекласти навантаження більше на ваші квадри.

— Alex L

Найменше покращують вправи в кінці тренування. Це не означає, що вони не поліпшуються, вони тільки поліпшуються повільніше, ніж речі, поставлені раніше під час тренування.

Якщо м'яз-up ваша мета, то я б знайти спосіб зробити бар підтягування, бар провали, кільце провали, і помилкові кільця підтягування підтягування якомога ближче до початку тренування, як ви готові. Роблячи це замість або до допомоги BBB, це моя перша думка.

Проте, дуже обережно ставитися до "акреції цілей". Є хороший спосіб і поганий спосіб додати більше цілей до ваших досягнень. Добре встановлювати нові цілі після досягнення віхи, а потім покласти стару роботу в "режим обслуговування" під час виконання нової роботи. Але просто додайте цілі, не знімаючи жодної попередньої роботи може призводять до відволікання та відсутності уваги.

— Dave Liepmann
джерело

Дякую за вашу відповідь. Я відчуваю, що якщо я просто роблю 5/3/1 і 5x10, то я все ще маю багато місця для іншої допомоги. Сьогодні я обережно не ставлю занадто багато цілей одночасно (як ви говорите). Я побачу, як моє тіло реагує на матеріал гімнастики. Як я можу відслідковувати прогрес у справі з художньої гімнастики на барах мавп (ізометричні трюми тощо)? Простота 5/3/1 полягає в тому, що мені дуже легко відстежувати прогрес.

@BenLim Коли я робив подібне програмування, я тримав його дуже простим: макс # pullups, макс # провалів, потім перехід на фальшиву роботу з кільцями і попадання високоякісних реп-макс підтягувань і провалів, після чого починаються тренування repping витягувати м'язи перед переходом до версій високих реп, з великою вагою або кільцевих версій підтягувань і провалів. Я виявив, що додавання додаткових рухів з гімнастики не спрацювало для мене поряд з підйомом; Я був занадто смажений.

— Dave Liepmann