Які вправи для сідниць і іліопсів, які не потребують обладнання?

4

Як згадувалося в попередньому питанні, я спринтер 100 / 200м. У мене є те, що я вважаю, сильне тіло для мого спорту (статистика внизу посади).

Дві групи м'язів, які я шукаю для поліпшення, - це мої сідниці (мої нижні) і мої iliopsoas (згиначі стегна). Я думаю, що ці дві специфічні групи м'язів сприяють швидкій спринтерській швидкості.

Хто-небудь має якісь гідні вправи для цих груп м'язів. Майте на увазі, що я в даний час не мають доступу до олімпійського бару, так що немає мертвого підйому і т.д.

Дякую заздалегідь

Статистика

6Ft, вага 83кг

Клейова преса 95 кг (машина не вільна)

250кг Ножний прес (тренажерний зал максимум, машина не вільна, 2 ноги. 1 нога 140 кг праворуч, 130 кг ліворуч.)

Всі повернулися на 3 x 10

strength-training sprinting lower-body-strength

— Стюарт Блеклер
джерело

Iliopsoas: exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html

— Берін Лоріч

3

Забавно, що ви сказали, що немає олімпійських барів ... Присідання, тяга, та очищення - це відмінні інструменти для створення задньої ланцюга та створення вибухової сили. Чистить, особливо. робота для вибухової потужності.

— Berin Loritsch

4

Є пара вправ на вагу тіла, які можуть допомогти вашим Glutes і Iliopsas. На жаль, для одного з них вам все одно потрібно деяке обладнання.

Ліоліпи:

Зупинки (можуть бути виконані зваженими)
Передні удари / Круглі домашні удари (виконуйте тільки вагу тіла і виконуйте обидва)

Сідниці:

Присідання (може бути виконана маса тіла або зважена з гантелями або штангами)
Бокові удари (виконайте лише вагу тіла)
Назад розширення (можуть бути виконані зваженими)
Птахів собак

Насправді, exrx.net має ряд вправ, які орієнтовані на області, які ви переглядаєте.

— Берін Лоріч
джерело

2

Насувки стегна
Найкраще для сідниць і деякого залучення підколінного сухожилля, цей рух працює на горизонтальній площині.

Кабель стоїть ноги піднімати
відмінний ром для згиначів стегна, також може бути зроблено з вагою щиколотки, гумкою або гумовою трубкою це також працює на горизонтальній площині.

Ці дві вправи є прекрасним початком для зміцнення ключових м'язів для спринту 100/200 метрів, якщо ви можете зробити це в тренажерний зал GHR, задній розширення, deadlifts і олімпійський стиль присідання є обов'язковим.

Квадри є для прискорення.
Палиці та сідниці для максимальної швидкості.
Згиначі стегна допомагають на обох етапах.

Заключні слова: Є два кінці спектра виконання, сила і швидкість. Якщо ваша швидка робота міцна, залишившись в низьких повтореннях - високий набір зони завжди поступово завантажує вправи. Залишайтеся швидко друзями.

— DFG4
джерело