Відповіді:
Спочатку давайте подивимося, як вправи складаються в цілому.
В різних вправах проводилися дослідження щодо активності ЕМГ (електроміографії) для різних м'язів живота. Результати вправ для стимуляції прямої кишки та косих тканин відносно традиційного хрускіту ви знайдете в цьому розділі Вікіпедії: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Для довговічності цієї відповіді я відтворять таблицю тут:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
У цьому дослідженні найвища середня активність виявляється у вправі капітана на крісло (також відомий як станція підняття енергії або підйом колін) та маневрі хрускоту на велосипеді, які досить сильно перевершують інші дії на черевці прямої кишки.
Також було проведено кілька тестів, зроблених Бретом Контрерасом, який переглянув більшу кількість вправ, але зробив сам усі тести, що означає набагато менше точок даних для екстраполяції. Ось стаття: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Висновок тут полягав у тому, що підборіддя, підвісні піднімання ніг та колесо ab мають найвищу середню активність для прямої кишки живота, колеса ab (від стоп та колін) та пилки для внутрішніх косих та ab колеса (від ніг), підвішування піднімання ніг і бодяга для зовнішніх косих.
Як бачимо, серед статей, здається, немає єдиної думки, хоча я б сказав, що фактичне дослідження було б найбільш надійним. Висяча піднімання ніг і крісло капітана дуже схожі, і відмінне тренування за умови зосередження уваги на використанні м'язів живота, а не тільки на згиначах стегна.
З даних здається, що зворотний хрускіт (підняття ніг) є кращим варіантом, ніж традиційний хрускіт (особливо для косих), а піднімання ніг або капітанське крісло - всебічний перевершений варіант.
Що стосується верхніх / нижніх м'язових груп, стаття Вікіпедії стверджує, що хрускіт з витягнутими руками над головою (ефективно подовження моменту руки) призведе до посилення активації верхнього абсцесу, хоча я трохи насторожено ставлюсь до довідник.
У статті Bret Contreras посилаються на попередні його тести, які стверджують, що різні вправи різняться між співвідношенням верховного / нижнього набору.
Дослідження, на яке посилається в цій статті, показує активацію нижнього та верхнього відділів прямої кишки живота: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separely
Існують великі відмінності між загальною активацією для різних вправ, але незначні відмінності між верхньою та нижньою активацією.
Загалом, виявляється не так багато доказів того, що вибір вправ сильно вплине на співвідношення верхньої / нижньої активності, але є дані про те, що велика різниця між вправами в загальній корисності.
EDIT: Я ще кілька копав, і мені доведеться переглянути свою вище відповідь. Я знайшов два дослідження (дуже схожі), які займаються цим питанням:
Посилання, щоб:
У цих дослідженнях існує порівняння між підняттям тулуба лежачи (або згортанням, хрускотом, коли грудна клітка піднімається до колін, зберігаючи положення ноги), і вправою заднього таза (підняття лежачої ноги, коли таз нахилений до грудної клітки, зберігаючи верхнє положення тулуба). Висновки здаються такими, що окремі ділянки (верхня / нижня) прямої кишки живота можуть, принаймні частково, активуватися індивідуально. Крім того, відношення активності верхнього відділу прямої кишки до рівня нижнього було набагато більшим для вправи на згортання, ніж для підняття ніг.
Отже, не тільки деякі вправи здаються набагато ефективнішими, ніж традиційні хрускіт, але, здається, ви можете тренуватися спеціально для верхньої або нижньої частини живота, принаймні, там, де йдеться про пряму кишку живота. Здається, що будь-яка вправа, де сприяє задній тазовий нахил таза (що стосується вправи капітанського крісла та зворотного хрускіту), зробить акцент на нижньому РА, тоді як вправи на користь верхнього тулуба (як традиційний хрускіт) підкреслять верхній РА. Мені слід не поспішати сказати, що дослідження не можна так узагальнити (це міркування з мого боку), а також, що це стосується відносного набору верхньої та нижньої частини. Піднімання ноги все ще значно спрацювали верхній РА.
З особистого досвіду, хоча і без професійного досвіду чи посилань на його підтримку, хрускіт, як правило, відчуває, що вони справді працюють лише передньою частиною живота, тоді як піднімання ніг завжди відчувають, що вони займають більше сторін, можливо, через відмінності стабільність і наскільки далеко від прямих ніг може йти поперек тулуба.
Все, що спричиняє скручування вашого тазу в напрямку до таза, або таз згортається до ребра, буде працювати головним чином черевних органів, підтримуючи коси та згиначі стегна. Якщо хребетний стовп не згинається, ви насправді не використовуєте черевні живота, окрім як для підтримки.
Я маю на увазі, що якщо підняти ногу, ви маєте на увазі тримати ноги прямими та просто піднімати їх ( як видно на цій фотографії ), то ви лише мінімально використовуєте черевні живота в якості підтримки, а основна мотивація до вправи виходить від згиначів стегна .