Я не можу зробити достатньо підборіддя

Близько 10 місяців тому у мене вдома встановили підтягувальну планку. Вона була дуже товстою. У мене виникли проблеми з підхопленням. Я не зміг зробити жодного підборіддя на ній. Однак через кілька днів спроб мені вдалося це зробити Після цього я продовжував практикувати підборіддя і приблизно через 2 - 3 місяці і більше (я не впевнений), я міг робити приблизно 9 підборіддях за один раз. Але після цього я втратив інтерес до цього і не став практикуйте це приблизно від 6 до 7 місяців. Кілька днів тому я спробував зробити підборіддя. Я встиг зробити 6, і кожен наступний день кількість зменшується. Сьогодні я тільки зміг зробити 3.5. Як я можу знову збільшити цю кількість? За скільки часу я повинен займатися? Якщо я щодня практикуюсь? Я можу зрозуміти, що я не можу робити стільки підбородок, як раніше, через відсутність практики, але чому число зменшується щодня наступного дня?

Рівень успіху вашої тренування залежить від багатьох змінних, тому не вважайте, що у вас є серйозні проблеми через 4 дні. Це може бути пов’язано зі стресом, недостатньою кількістю сну, важкою працею, яку ви зробили, а деякі дні ми не маємо найкращих причин без видимих ​​причин.

У будь-якому випадку, якщо ваша мета - збільшити кількість повторень підборіддя, не виконуючи інших вправ , я рекомендую наступне:

• Замість того, щоб робити набір щодня, робіть 3-4 набори через день. Один набір, особливо з невеликою кількістю повторень, - це занадто низький об'єм та інтенсивність для розвитку м'язів та сили. Роблячи ці набори, не робіть максимум кожного набору, але намагайтеся знайти кількість повторень, які дозволять досягти вашого успіху у всіх наборах, можливо (але не обов’язково), невдалі в кінці останнього набору.
• У кожному наборі орієнтуйтеся на більший діапазон повторень (якщо можливо). На початку найкращим підходом було б використання та допоміжна машина підтягування (якщо вона зручна), як ця:
• Якщо ви користуєтесь машиною, зменшіть рівень допомоги з одного сеансу на інший. якщо ні, просто дотримуйтесь першого пункту та збільште кількість повторень, коли ви відчуваєте готовність (± два рази на тиждень).

Але більше за все це я настійно рекомендую вам змінити мету. Підборіддя - це чудово, але вони, безумовно, не охоплюють всіх основних м'язів вашого тіла, тому, якщо ви не тренуєтесь на змагання "максимум підборіддя", ви повинні піти на іншу програму, яка в кінцевому рахунку також призведе до довгострокової перспективи більше повторень в області підборіддя.

Оскільки вдома у вас є штанга для підборіддя, я б порекомендував щось на кшталт методу Змащення канавки Павла .

Я використовував це в інших вправах для відмінного ефекту.

В основному, візьміть половину максимальної кількості підборіддя, яку ви можете зробити (зауважте: підборіддя з долонями звернені до вас в долоні, а підтягування - долонями, зверненими вгору з великим захватом) і робіть цю кількість повторень щоразу Ви проходите повз бар підборіддя. Якщо ви десь не проходите повз, тоді встановіть сигнал тривоги і робіть це щогодини. По суті, робіть безліч міні-комплектів постійно протягом дня.

Ідея полягає в тому, щоб розглядати це як практику. Сила - це вміння, вам потрібно навчитися майстерності, щоб вдосконалитись. Ви хочете отримати краще підборіддя, тоді практикуйте підборіддя. Ви станете краще в навичках постійною практикою, тож вам стає краще на підборіддях постійною практикою підборіддя.

Я погоджуюся з відповідями Нерії Нахума та Темного Бегемота, але я думаю, що є один дуже важливий аспект, який може бути основною причиною бачити зменшення сили та витривалості з дня на день. Ви просто не повинні робити це кожен день. Фізіологічні пристосування для сили знайденішляхом тренувань на опір, але самі пристосування відбуваються під час відновлення. Безпосередньо після тренінгу настане період низької продуктивності, від якого потрібно відновитись. Після відновлення та адаптації ви будете (трохи) сильнішими та зможете збільшити навантаження. Якщо ви повернетесь назад до тренування тих самих м’язів, коли вони знаходяться в стані зниженої працездатності, ви накопичуєте втому поверх втоми. Не тільки відновлення не може відбутися таким чином, але і сама підготовка буде неефективною, оскільки ви не зможете досягти кількості повторень, які б правильно ініціювали адаптацію. Отже, зачекайте приблизно 48 годин між сеансами, щоб дати вашому тілу можливість відновитися і адаптуватися.

Дивіться також цю відповідь для букваря з теорії відновлення: https://fitness.stackexchange.com/a/30030/19986