Як покращити кількість повторних підкачок

Квартира я можу зробити, можливо, 1 підтягування. Що я можу зробити, щоб покращити кількість повторень, які підтягуються, окрім як "робити більше підтягувань"? Які групи м’язів використовуються для підтягувань?

exercise pull-ups

— Дастін Девіс
джерело

Це не відповідь, яку ви шукаєте, але робити 1 підтягування цілком достатньо, щоб вправлятися, "роблячи більше підтягувань". Проблема полягає в тому, що в домашніх умовах вам потрібна підтяжка. Якщо у вас є, то просто робіть підтягування (якось!) Кожного разу, коли ви проходите повз нього, навіть якщо ви кожного разу стрибаєте. Як тільки ви зможете зробити декілька (наприклад, 5), ви можете зосередитися на вдосконаленні своєї форми.

— VPeric

@VPeric спасибі Справа не в тому, що я не хочу робити більше підтяжок, але шукав альтернативи. У мене вдома немає бару, і я думаю, що мені потрібно його придбати.

— DustinDavis

у вас є щось інше, що могло б працювати. У мене раніше стояла велосипедна стійка на крокві мого даху гаража, тому я б попхнув їх час від часу і робити все, що міг. VPeric має рацію в тому, щоб просто зробити 1, яким ви зараз можете керувати частіше. це працювало для мене. в моєму веслувальному клубі був бар, і я робив би все, що міг керувати. Я перейшов від боротьби до 1, щоб не міг робити старше 20

— Ентоні Скотт

Насправді у дітей є гойдалки, я можу використати це, напевно. Я міг би поставити на це шків і імітувати машину в тренажерному залі з зустрічними вагами, а потім попрацювати.

— DustinDavis

Відповіді:

Оскільки ви можете зробити лише одну підтягування, я б запропонував більше повторень з певною прогресією підтягування. Ось кілька прикладів: стрибки підтягуючих підтягувань ногами на землю перед собою, нахилившись підтягнуті назад (з машини в тренажерному залі, гумкою, або прив’язуючи мотузку до ваги, що йде понад штангу ) Нарешті, ви можете заглянути в кіп-підтяжки, які потребують трохи навичок, але дозволяють робити більше повторень, а отже, також покращуйте свою мертву підтягування.

Ви можете використовувати ту саму схему повторень, яку ви використовували б для будь-яких інших вправ на підйом.

Можуть допомогти також мертві підйомники та спуски, але вищезгадане, ймовірно, буде більш ефективним.

— Майкл
джерело

Додайте в негативні підкачки. Вони також дуже ефективні в розвитку одних і тих самих м'язів, коли ви не можете зробити дуже багато (<5 регулярних підтягувань)

— Крістофер Біббс

Домовились; ексцентрична частина вправи дуже корисна.

— michael

@michael - Чи є у вас якісь докази того, що кидаючі підтяжки допомагають у підтягнутих підтягуваннях? Тамара Коен (CrossFitter, Олімпійський спортсмен) не погоджується : "Кипіння підтягувань, не маючи відповідної сили плеча, - це хороший спосіб покінчити з травмою плеча. Якщо хтось може зробити лише 2-3 твердих мертвих вішалки, це говорить мені, що вони потрібно вдосконалити силу плечей, перш ніж вони навіть задумаються про кидання ". Інші, хто кип, погоджуються, що стрибки допомагають при кіпі, але не навпаки.

— Дейв Ліпманн

@Dave: лише анекдотичний. Я займався кроссфітінгом протягом 1,5 років, і ми робимо багато вправ, які я перераховував вище, включаючи мертве підвішування та кипіння. Я прихильник ідеї, що різноманітність подібних рухів краще, ніж один рух. Я не можу сказати точно, що кидаючі підтяжки безпосередньо допомагають мертвим звисати, але використовується багато подібних м’язів, і всі в моєму тренажерному залі з часом значно покращилися. Я погоджусь, що вам все-таки потрібно робити мертві вішалки, щоб покращити мертві вішання, але ви також повинні робити інші речі. ІМХО, фізичні вправи - це як харчування, ви отримуєте користь від різноманітності.

— Майкл

@Dave: щодо потенційних травм; Я впевнений, що це може статися, але я знаю про 40 людей різного походження, розміру, досвіду тощо, які роблять кидаючі підтяжки, і ніхто ніколи не постраждав від цього. Насправді я почав кроссфіт з цілющим вивихнутим плечем, і знайшов вправи підтягування різного роду, щоб поліпшити моє плече, а не нашкодити йому. Завжди допомагає досвідчений тренер з викладання техніки, який мені пощастило.

— Майкл

Починайте робити негативи. (в основному почніть з підборіддя в барі і повільно опустіться)

— кекекела
джерело

+1 для відповіді. Я вважаю, що це має бути правильна відповідь на питання. Я почав робити негативи і тепер можу робити 5х6 = 30 підтягувань. Негативи ІМО - єдиний найефективніший засіб для збільшення кількості підтягувачів. Це може здатися тривіальним, але якщо ви не можете зробити жодного підключення, спробуйте зробити 10 негативів, 10-й буде дуже хитким ;-)

— Geek

Лати доволі причетні до підтягувань. Також біцепси та ряд м’язів верхньої частини тіла.

Я пішов із того, щоб зробити рівно 0 підтяжок до занять 11 в одному комплекті та ~ 33 протягом 90 хвилин тренування (серед інших вправ) приблизно за рік, і це включає деякі перерви у відпустці та травми, які мене значно уповільнили . Я почув, читаючи про це, і власний досвід, що НІМАЄ вправ краще розвивати сили робити підтягування ... ніж самих підтягувань! (Однак, будь-яке зміцнення руки / плеча / спини, певно, допоможе деяким, і ви все одно повинні це робити).

Що я зробив, спершу просто ненадовго напружився там на півдорозі. Тоді я б робив подібні "міні-підтяжки", де я просто підтягнув себе на кілька дюймів, а потім назад вниз на стільки, скільки міг зробити. Врешті-решт я зміг зробити це. Потім продовжували це, а потім зрештою 2 і так далі ... Я думаю, терпіння дуже потрібне для цього проекту.

— Челонський
джерело