Як почати роботу з тренуванням без попереднього досвіду?

Я ніколи не займався, окрім як в школі, коли грав у волейбол. Я не товстий 5'8 та 140 lbs, але я маю ніякий м'язовий тонус зовсім, я є повністю flabby. Щоб погіршити ситуацію, у мене немає кардіо-витривалості, мені важко запустити кілька блоків.

Я намагався робити такі речі, як присідання і такі, але маю слабкі коліна і ноги, які трясуть лише декілька повторень.

Я хочу змінити це, але я не впевнений, що найкращий спосіб це зробити. Моїми головними цілями є створення кардіотренажера і позбавлення від flab. Я подумав про те, щоб спробувати пробігти принаймні 15 хвилин, щоб збільшити витривалість, і, можливо, йогу допомогти з тонізуванням, тому що це легше на моїх ногах, болючіше, ніж випади.

Хто-небудь думає, що це хороший план?

Найбільше занепокоєння будь-якою програмою вправ є те, що ви знайдете хочу дотримуватися. Деякі з них є мотивацією, але велика частина мотивує вас. Залежно від вашого віку, ви можете поговорити з лікарем (зазвичай для людей віком від 40 років). Ви згадували робити присідання, вони присідання ваги тіла? Якщо ні, то я боюся, що ви намагаєтеся почати з занадто великої ваги. Ось основні принципи для початку роботи:

• Знайдіть те, що вам подобається. Я насолоджуюсь важкою атлетикою і бойовими мистецтвами. Вони можуть не сподобатися вам, але чи любите ви плавання, походи, спорт, танці тощо? Чим більше ви любите щось, тим довше ви будете дотримуватися його, і чим більше ви будете мотивовані. Наприклад, моя дружина дуже любить Zumba, який є аеробним танцем.

• Визначте свої цілі. Хороша мета - це те, що можна виміряти. Якщо ви любите важку атлетику, хороша мета буде робити певний ліфт з X ваги на барі. Якщо ви любите плавати, ваша перша мета може полягати в тому, щоб отримати повне коління без зупинки. Після того, як ви можете зробити кілька кругів, ви можете мати цілі, пов'язані з часом (кола протягом X секунд). Ви будете коригувати ці цілі кожного разу, коли ви їх досягнете.

• Сконцентруйтеся на своєму ядрі. Незалежно від того, що ви робите для фізичних вправ, ваше ядро ​​дуже важливо. Завжди додайте деякі вправи для зміцнення вашого ядра. Ви навіть можете стати творчими. Ви згадали, маючи малюка. Під час гри з дитиною ви можете знайти способи активації абс і роботи вашого ядра. Ключ має бути активним с дитина.

• Вибирайте активізацію частіше. Ваше тіло буде пристосовуватися до того, що ви кажете йому (в розумінні). Якщо ви будете говорити їй, щоб він сидів перед телевізором або комп'ютером весь час, він буде адаптуватися до такого рівня «фітнесу». Якщо ви скажете йому, щоб встати і ходити, бути зовні, і т.д. більше, то він буде реагувати, щоб зробити це легше. Ключ повинен бути прогресивний у вашому підході. Можливо, вам не вдасться впоратися з 10-хвилинним циклом. Ви можете прогулятися з вашим малюком в колясці протягом 10-15 хвилин на день, просто щоб звикнути до дисципліни переміщення. Потім додайте трохи швидкості до своєї прогулянки. І трохи більше. Зрештою, ви будете бігати, а потім працювати. Малюк буде добре, поки вони займатимуться якимось чином. Іноді достатньо просто говорити з ними.

Будь-яка кількість активності допоможе зміцнити м'язовий тонус вашого тіла. Однак жир спалюється на кухні. Якщо ви збільшуєте свою активність, ви будете спалювати більше калорій. Тим не менш, це може бути спокусливим, щоб компенсувати свої продукти харчування. Ви будете голодні після того, як будете активні, просто спробуйте підібрати здорові речі, щоб поїсти після цього.

Так! Завжди приємно чути про тих, хто прагне повернутися у форму. Ходьба і йога дадуть вам прекрасний старт. Ось деякі додаткові думки.

1. Зверніться до лікаря перед початком програми вправи, і у вас буде кращий успіх. Ваш лікар може допомогти вам визначити причину млявості - неадекватний відпочинок з малюком приходить на розум, але ваш лікар може виключити інші можливі причини. Також просимо здорове харчування слідувати. Дієта може зробити велику різницю в тому, як ви себе почуваєте.

2. Почніть ходити . A крокомір буде тримати вас мотивованим. Мета: 10 000 кроків / день. Вам потрібно підготувати всі суглоби, м'язи, зв'язки, сухожилля і серцево-судинну систему, щоб підготуватися до більш агресивних вправ, як біг. Якщо ви спробуєте почати з роботи на слабких колінах, ви можете стати в стороні від травми. Ходьба не повинна посилювати коліна. Якщо ви можете підштовхнути малюка до коляски, це ще краще.

   Просто переконайтеся, що ви йдете в зоні цільової частоти серцевих скорочень. Інтенсивність цілей: Помірна інтенсивність буде варіюватися від 55% до 75% або максимальної частоти серцевих скорочень, або на рівні напруги від 12 до 16 (дещо важко до жорстких темпів) на шкалі Борга. Тривалість цілі: 2,5 години вправи помірної інтенсивності на тиждень зазвичай розбиваються на 30 хвилин на день, більшість днів на тиждень, або 1,75 години енергійних вправ на тиждень.

   Поступово робіть до Кушетка до 5k програма для запуску.

3. Йога це фантастичний спосіб повернутися у форму. Вона зосереджена на вирівнюванні, гнучкості та міцності основних елементів. Плюс вона вчить дихання і допоможе вам тримати центри. Це здорово, якщо ви можете взяти клас, щоб переконатися, що у вас є правильна форма і необхідні реквізити, але ви також можете тренування вдома з DVD. Почніть з однієї з більш м'яких форм, поки ви не будете готові до більш вимогливих пози і практик.

4. З втратою flab, не вага ваша мета, якщо ви можете включити тренування опору 2 - 3 рази на тиждень, що теж було б добре. Це може бути у вигляді смуг опору, вправ на вагу тіла та вільних ваг, які можна виконати у вашому домі. Або ви можете відправитися в тренажерний зал для вагових машин.

   Почніть з посилення свого ядра. Вправи на вагу тіла, як дошка і бічні дошки, спрямовані на м'язи абс і тулуба. Існує багато чого можна зробити з м'ячем для вправ. Ось такий приклад відео зміцнення сідниць, стегон і серцевини м'ячем. Вправа м'ячі і групи опору в кімнаті ТБ зробити телевізійний час менш сидячий і веселіше.

Оскільки ви не стурбовані своєю вагою, виміряйте свій відсоток жиру в організмі щоб відстежувати свій прогрес. Бачення поліпшень дозволить вам бути мотивованими йти трохи далі.

Вітаємо вас з початком роботи. Підвищуючи вигляд і відчуваючи, ви будете хорошим зразком для наслідування для вашої дитини. Удачі.

Звуки, як вам потрібно змінити ваші вправи, дієта і стиль життя, щоб ви там, де ви хочете бути. Важко бути матір'ю новонародженої дитини (поздоровлення) і мати енергію і бажання потрапити у форму.

Це все про ремонтопридатність - почніть з відстеження того, що ви їсте, скільки сну ви отримуєте, і ведіть журнал про те, як ваша дитина / малюк впливає на вашу повсякденну життя. Включіть прості вправи, які включають Вашу дитину, і деякі, які Ви можете робити, поки дитина зненацька (Я припускаю, що поїздка в тренажерний зал самостійно не може бути й мови в цей час).

Я великий шанувальник FitDeck - в основному, граючи в карти з різноманітними вправами, які ви можете використовувати для допомоги / мотивувати вас - наприклад, ви можете придбати післяпологову колоду і вибрати до кінця дня 10-20 карт.

Кілька простих кроків:

• уявіть / картину, де ви хочете бути - здоров'я мудрий - і записати його і повісити його
• сфотографуйте по дорозі, щоб побачити зміни
• почати повільно, включаючи вправи у свій графік - не спалюйте себе
• включайте поїздки на дитячий майданчик, парк та ін
• відстежуйте, що ви їсте, і почніть регулювати свій раціон
• Увійдіть у тренування, приєднайтеся до онлайн-спільноти для здоров'я / вправ як dailyburn або LiveStrong, щоб обговорити з іншими

Удачі