Що робити проти бічної стібки?

Хто я

Я почав бігати близько двох місяців тому. До цього я час від часу грав у футбол / футбол, тож можна сказати, що я був не в формі, але не дуже високим ступенем. Будучи підлітком, хоча я грав у футбол принаймні три рази на тиждень. Моя вага 87 кг / 190 фунтів, і я 1,88 м / 6,1 фута високий.

Шов

Під час моїх сеансів бігу я постійно отримую бічні шви приблизно через 4 км / 2,5 милі, і я пам'ятаю, що я ще в молодості отримував бокові шви.
Іноді бічна стежка настільки болюча, що навіть не можна швидко ходити.

Що я роблю проти стібка

• Дихання через ніс
• Видих лівою / правою ногою, що б не було проти стібка (це справді допомагає, я повірив спочатку)
• Уповільнення, коли вставляється бічна стібка

Питання

• Чи є вправи, які явно допомагають запобігти виникненню бічних швів?
• Чи стає краще, коли я продовжую працювати?
• Чи доцільно звернутися до лікаря, щоб перевірити це?

Досі не знайдено жодного впевненого пояснення - це важке поле, і "whys" часто є лише здогадками або результатами власного досвіду, який передається.

Леті зв'язаної статті:

Цитата

Хоча досі немає остаточного пояснення причини бокового стібка, є кілька дуже переконливих теорій.

Цитата

Найважливішим фактором розвитку ETAP (також бічної стібки), здається, є терміни прийому їжі перед подією. В одному дослідженні було повідомлено, що вживання відтворених фруктових соків та напоїв з високим вмістом вуглеводів та осмоляльності (міра концентрації) перед початком або під час фізичного навантаження викликало виникнення стібка [...]. Начебто симптоми не були пов'язані з кількістю з'їденої їжі (шлунковий об'єм).

І це може пояснити, як деякі методи контролю дихання можуть допомогти:

Більш складним поясненням [...] є те, що бічний шов викликається розтягуванням зв’язок, що поширюються від діафрагми до внутрішніх органів, зокрема печінки. [...] видих, коли права нога вдариться об землю, викликає більші сили на печінку [...]. Точно так само, як печінка опускається вниз, діафрагма піднімається на видиху. Вважається, що це повторне розтягнення призводить до спазмів діафрагми.

І

Теорія розтягнутих зв'язок стверджує, що неглибоке дихання, як правило, збільшує ризик появи шва, оскільки діафрагма завжди трохи піднята і ніколи не опускається досить далеко, щоб зв’язки могли розслабитися. Коли це трапляється, діафрагма стає напруженою, і спазм або «шов» є більш імовірним.

Крім цього, є ще багато хороших джерел, які можна прочитати далі в нижній частині цієї статті.

Щоб спробувати відповісти на конкретне запитання:

Чи є вправи, які явно допомагають запобігти виникненню бічних швів?

Пропонується допомогти глибоке і контрольоване вдих на правій нозі та на лівій нозі. Ви повинні бути зосереджені на цьому і тренувати це, вправляючи дихати правильним шляхом, не концентруючись на цьому багато, виконуючи.

Відповідно до того, що внутрішні органи кидаються навколо, розтягуються і забиваються, або що ще трапляється: пам’ятайте, що завжди виконуйте правильну та ефективну прогрівання перед виконанням І перед вправою.

Зміцнення м'язів у цій області, як діафрагма, а також основних м'язів, таких як нижня частина спини, черевні череви та коси, звичайно, є прямим лікуванням. Особливо основні м’язи покращують ваші статичні та «несучі» частини, грубо кажучи.

Якщо ви поступово збільшуєте інтенсивність фізичних вправ, тіло при цьому буде «нагріватися» і буде розтягувати те, що ще не було.
Пам’ятайте про це під час розминки, що вам доведеться дозволити тілу відчувати величину тиску, який ви маєте намір на нього виконувати під час виконання, а також отримувати пульс настільки високий, як ви розраховуєте отримати його - трохи більше коротких періодів.

Детальніше дивіться тут .

Чи стає краще, коли я продовжую працювати?

Зазвичай, як кажуть, лише продовження змусить його зникнути. Особливо тренером. Але поки жодна реальна загроза не доведена або задокументована (випадковою чи випадковою травмою насправді), ви можете просто підтримувати гарний настрій і використовувати чисту силу волі для подолання важких часів.

Мені подобається думати про дихання животом, а не лише про верхню грудну клітку. Це може торкнутися деяких потрібних місць, але, тим не менш, це активує область бічного стібка і варто спробувати.

Чи доцільно звернутися до лікаря, щоб перевірити це?

Ну ні, оскільки немає перевірених методів лікування і немає доведеної фактичної небезпеки. Що стосується сьогоднішніх медичних наук, просто продовжуйте бігати та займатися фізичними вправами. Це може зникнути якогось дня.

Ще одна стаття з простою для читання.

Я пережив досить поганий шов, коли вперше почав бігати, і після деяких випадкових досліджень виявив, що моя проблема виникла:

• Бігає занадто рано після їжі / пиття
• Біг занадто швидко
• Пивна кишка!

Тож найпростіший спосіб негайно зупинити стібок - це залишити 1,5 - 2 години після їжі перед бігом і повільно уповільнити швидкість, де у вас не вийде стібок. Зазвичай це було колишнім, і зменшення того, скільки я з’їв, також допомогло (перехід на єдину лаваш, запечену картоплю або крупу).

Якщо ви хочете полегшити його під час бігу, нахил вперед руками до підлоги допомагає полегшити його, хоча ви справді виглядаєте трохи нерозумно, бігаючи по дорозі, роблячи це.

Проста техніка дихання може допомогти - вдихніть і затримайте дихання протягом 5 секунд, потім, коли ви видихаєте, видихаючи.

Однозначно стає легше, якщо дві причини, які я виклав, є причиною стібка. Якщо терміни прийому їжі не мають ніякого значення, тоді найкраще буде поїздка до лікаря або фізіотерапії.

Я бігаю ще зі середньої школи, і досі отримую шви, якщо не дотримуюсь поради мого тренера (і кількох порад від друзів із бігом):

• Зробіть 3 видихи для кожного вдиху. Щойно я намагаюся зробити глибокий вдих, я завжди спалахую
• Вдихніть через ніс, через рот (все ще працюю над цим, але це допомагає, тому я продовжую намагатися)
• Як відповів Кріс С, бігайте натщесерце, хоча їсти 1/2 Powerbar за годину до цього ніколи мені не шкодило
• Форма - тримайте руки накачуючи вгору і вниз, завжди підтримуючи простір на ширині тулуба між руками (не перетинайте ці руки всередину - прямі лінії), груди підняті. Якщо ви не зможете в цьому, ви зітхнете.

Коли шов дійсно вдарить, сповільнюйте і зробіть видих з великою силою, і вдихніть лише по мірі необхідності, повністю видихніть знову. Тримайте руки, піднімаючи груди, навіть якщо болить.

Якщо зміна вашої форми дихання допомогла, немає приводу звертатися до лікаря, оскільки шви від стиснення діафрагми - це абсолютно нормально. Причина, коли ви отримуєте ці спазми менше при заняттях спортом, ймовірно, тому, що ви часто зупинялися і починали, що, природно, дало вам відпочинок, а також порушило ваше дихання. Ваші органи з часом звикають до постійного ритму бігу, і зміна дихання під час опису також стане більш природною.

Одне, що ви можете зробити для підвищення ефективності зміни дихання, - це дихати животом, оскільки це розширює діафрагму вниз і зменшує частину відскоку у вашій серцевині.

Щоб полегшити / полегшити стібок, я зазвичай беру руку проти стібка і м'яко натискаю в бік, продовжуючи бігати (трохи повільніше, звичайно) і зосереджуюсь на глибокому диханні. Допомагає щоразу протягом хвилини.