Як я можу збільшити кількість повторень, що підтягуються?

Чи потрібно робити якомога більше невдач?

Або я дотримуюся щотижневого плану або декількох наборів з низькою кількістю повторень?

Незважаючи на те, що розбіжності мало, що слід додати вагу після того, як буде досягнуто певної кількості повторень (як правило, 15), насправді отримання іншої справи є іншою справою. Один із підходів, спочатку популяризований Павлом Цацуліним (див. Цю статтю для отримання додаткової інформації), називається "змащення канавки". Павло стверджує, що "специфіка + часта практика = успіх", тобто, треба тренуватися "якомога частіше, будучи максимально свіжим". Незважаючи на те, що це можна інтерпретувати різними способами, воно зводиться до того, що не збирається провалюватися на кожному наборі та робити кілька наборів щодня. Звичайно, для цього потрібно мати легкодоступну підтягувальну планку.

Я особисто дотримувався цього підходу до роботи від моїх 2 підтяжок до ~ 12 досить швидко - у мене був бар на шляху до ванної кімнати, і моє правило полягало в тому, щоб стрибати і робити кілька підтяжок кожного разу, коли я заходив під нього. Звичайно, на старті я обдурив, більше стрибав, не йшов увесь шлях вниз, але я вдосконалювався досить швидко. Пізніше я спробував змінити хватку і робити їх більш суворо. Найголовніше, що я ніколи не йшов повністю до невдачі, просто робив скільки завгодно, коли відчував себе "сильним".

У статті, з якою я посилався вище, згадується, що це можна застосувати і для інших вправ, хоча це, мабуть, не дуже гарна ідея (побоюючись перетренування), хоча робиться висновок, що робити це за допомогою спринцювань може бути хорошим поєднанням (що відповідає моїм власним думкам та переживанням, за винятком того, що я не маю під рукою паралельних брусків, тому я не міг це перевірити).

Ну найкращим способом збільшити кількість повторень було б збільшити абсолютну силу, ніж цикл назад до силової витривалості, який переніс би на більше повторень.

Приклад цього методу

NFL комбінований тест

Одне з тестів, які вони мають потенційні гравці, - це жим штангою 225 фунтів за якомога більше повторень, щоб побачити, скільки сили у них є. То як цим хлопцям вдається зробити до 50 повторень з 225 кілограмами? Спочатку вони формують абсолютну силу, яка є максимальною силою, яку може створити спортсмен. Вони повинні побудувати там один максимум повторень, тому 225 фунтів вважаються легшими, ніж 2-3 тижні від тесту комбайна, який вони працюють над перенесенням на міцність на міцність, яка є максимальним повторенням.

Тому для збільшення повторень вам потрібно збільшити абсолютну силу на підтягуванні.

• Зробіть 3 набори з 5 повторень у понеділок, середу та п’ятницю.
• Завжди прогресивно завантажуйте. Прикладіть 5 кілограмів до свого тіла "кожне" тренування.
• Ваші м'язи звикатимуть піднімати на 5 кілограмів більше кожного тренування, що призводить до збільшення абсолютної сили на 15 фунтів щотижня.
• Коли ви можете підтягнути 45 фунтів, прикріплених до вас 5 разів, витрачайте два тижні на понеділок, середу та п’ятницю і робіть один набір підтягувань ваги тіла, намагаючись зробити якомога більше. З кожним тренуванням збільшуйте повторення ще на кілька разів і наприкінці двох тижнів ви зможете зробити ще багато повторень.
• Повертайтеся до зважених підтяжок, щоб постійно збільшувати абсолютну силу.

Ця стаття досить гарна. Він містить чотири основні моменти, включаючи підвищену частоту, негативи та допоміжні підтяжки:

Причина, що люди не в змозі зробити більше підтягувань і підборіддя, полягає в тому, що їхня маса тіла занадто важка для них. Якщо це була проблема з будь-якою іншою вправою, ви можете просто зняти деяку вагу зі штанги або використовувати більш легкі гантелі. На жаль, ви не можете зняти ноги, щоб полегшити власну масу тіла. Однак існують способи створення однакового ефекту.

Допоміжна машина підтягування. Це, мабуть, найпростіший спосіб зробити це, якщо припустити, що у вашому тренажерному залі є один із них. Якщо так, то ця машина в основному робить, це забирає частину ваги вашого тіла, врівноважуючи його з вагою машини (наприклад, як працює пилорама). Ви встановлюєте, яку частину ваги ви хочете тягнути, і це забезпечує вагу зустрічного, щоб збалансувати її. Ваша мета тут полягатиме в тому, щоб поступово збільшувати кількість власної ваги, яку ви використовуєте, поки не доберетеся до того, що зможете витягнути 100% власної ваги. У цей момент ви можете робити фактичні підйоми. Групи. Ви знаєте ті гумки для тренувань, які люди використовують для 100 різних речей? Добре, якщо ви підчепите верхню частину смуги навколо штанги, що підтягується, а потім упріть коліна в нижній частині, ви створите те, що називається підтягуванням на стрічку. Отримайте Spotter.

По суті, продовжуйте робити це - спробуйте різні позиції рук, додайте ваги і зробіть це грою, наприклад, робити набір перед кожним прийомом їжі та коли прокинетесь або коли проходите повз підтягувальну планку (забирайте її у свій будинок на дверна рама). Є кілька основних вправ на вагу тіла, які ви можете (і повинні) робити, коли можете: підтягування, віджимання, посиденьки ......

Зробіть три набори до відмови, використовуючи деяку допомогу, якщо це необхідно. Один день зробіть підборіддя, перейдіть на денний відпочинок, наступного дня зробіть підтяжки, а потім відпочиньте. Це має бути ваш цикл.

Це може означати, що ваш перший день виглядає приблизно так:

• Підборіддя: 4, 4, 2

Нічого страшного. Наступного разу, коли це зробите (через 4 дні), ви можете отримати:

• Підборіддя: 4, 4, 3

І так далі ... Мабуть, ваші підтяжки будуть слабкішими, ніж підборіддя.

Зрештою, коли ви отримаєте до 15 повторень, вам слід набрати вагу, повісивши пластини з підйомного пояса і ланцюга.