Я вже рік роблю Кроссфіт на повний робочий день (5-6 днів / тиждень), і у мене справді вперто слабкий присідання. Він настільки слабкий, що він завжди є моїм обмежуючим фактором для таких складових рухів, як штовхачі, очищення та ривки (не моя верхня частина тіла). У мене взагалі дуже довгі кінцівки і особливо довгі стегнові кістки, але мене це здивувало б, якщо це єдина проблема.

Моя статистика та 1РМ

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Ось декілька гіпотез, які я розглянув і в кінцевому рахунку відхилив (але виправте мене, якщо мені слід переглянути):

Гіпотеза №1: Я повинен робити стартову силу.

Контрпоказаніе : Я зробив SS старанно (*) в протягом 9 місяців , перш ніж почати CrossFit. Він працював помірно добре для більшості моїх підйомників, крім мого присідання, яке плато надзвичайно швидко. Тепер, коли я роблю Crossfit, інші мої підйомники знову поліпшуються, в той час як мій присідання рідко рухається з місця.

Гіпотеза №2: Я повинен більше їсти.

Контрдоказ : я з'їдаю близько 2400 калорій на день з великою кількістю білка, і мій присідання - єдиний підйом, який так впертий, тому я припускаю, що це не проблема.

Гіпотеза №3: ​​У мене проблема мобільності.

Контрдокази : якщо що, тренери мого тренажерного залу коментують, що моя рухливість незвично хороша. Я можу сидіти в присіданні на попці до трави, коліна торкаються грудей, а задник торкається, наприклад, землі.

Гіпотеза № 4: У мене проблема з формою присідання.

Контрпоказаніе : Мені пощастило , що мій Crossfit тренажерного залу має сильний акцент на техніці підйому, і тренери думають , що моя приземкувата форма є розумною. Їх головний коментар полягає в тому, що я важко тримаю тулуб у вертикальному положенні (особливо в задньому присідання, але також і передньому присідання). Я намагався попрацювати над цим, але це здається частково схожим на зле, враховуючи надзвичайну довжину моїх стегнових кісток порівняно з моєю верхньою частиною тіла.

То що мені робити, щоб менше смоктати при присіданнях? Чи є діагностика, яку я можу використати, щоб зрозуміти, у чому проблема?

(*) Каламбур призначений. Не збираюся брехати.

У мене гібридна гіпотеза: ваша форма присідань неправильна і помиляється вже близько двох років, ви не працюєте над її виправленням, і ви витрачаєте бюджет на відновлення на ВОД та інші підйомники. І навпаки, ваш присідання - як і у когось - покращиться, якщо ви зробите це правильно і зосередитесь на ньому.

Ось частина, де я кажу, що насправді нічого не можемо знати, не побачивши перевірку форми. Неможливо дізнатися, що не так у твоєму присіданні, не побачивши, як ти присідаєш. Неможливо дізнатися, що пішло не так у вашому попередньому досвіді підйому, не читаючи ваш, сподіваючись, докладний журнал підйому та їжі. Ці факти повинні бути очевидними.

То чому я підозрюю, що проблема - це лише погана форма? Тому що ~ 100 фунтів - це саме те, де в іншому випадку відносно атлетичні жінки ваших розмірів часто бачать проблеми в присіданнях. Тут ліфт перестає бути проблемою, яку можна подолати, сліпо натиснувши трохи сильніше. Добрий ранок присідання перестає працювати. Це коли вам доведеться правильно підняти вагу, інакше це не вийде.

Ви кажете, що ваша рухливість велика, тому що ви маєте глибокий присідання, але наскільки ви вертикальні груди, коли ви це робите? Мобільність для присідання не обмежується тим, що ви описуєте. Ваша спина правильно вигнута в природній кривій внизу, або вам доведеться хитатися вперед? У ваших навантажених присіданнях, можливо, ви втрачаєте тісність з надзвичайним задним підморгуванням внизу, або ви не можете підтримувати вертикальний тулуб. Ви навіть натякаєте, що це проблема, але намагайтеся зійти з гачка на підставі антропометричної ідіосинкразії. У мене також довгі стегнові кістки - рішення було більше зосереджене на бездоганно вертикальних передніх присіданнях і піднятих на грудях високих штангах. Дивні розміри часто означають одну вигоду від незвичного фокусування в іншій області, наприклад, рухливість щиколоток, гнучкість згинання стегна або сила середньої спини.

Незалежно від проблеми, я думаю, що передні або високі задні присідання перед кожним тренуванням CrossFit вирішили б проблему. Робити від 3 до 5 важких наборів по 5 принаймні два рази на тиждень, і 70-80% цього в інші дні, ймовірно, буде достатньо.

Зробивши сам Кроссфіт, не було майже достатньої роботи спинних присідань, щоб оздоровитись назад в присіданнях. Можливо, вашому тілу потрібно більше обсягу, який SS не може вам дати. Після того, як ваша форма заблокована, я спробував би цю програму, як Смолов.