У відповідь на цю відповідь мені було цікаво, які вправи конкретно націлені на черевні м’язи. До цих пір відповідей належать:
Моє запитання двояке:
Відповіді:
Мабуть, найбільша проблема вікової крихти полягає в тому, що вона не є функціональною. Хрускіт згинає тулуб і в першу чергу націляється на пряму кишку живота, а не на поперечний живіт або коси. Якщо ви хочете згинати багажник, коли ви встаєте, то, роблячи багато сухариків, вам це дасть.
Однак якщо ви хочете, щоб довга частина середнього відділу з сильними м'язами живота створювала міцне ядро і підтримку живота, тоді ви хочете використовувати такі постуральні вправи, як дошка , просуваючи тривалість часу, коли ви зможете зберегти трюм, що перекладається на функціонально контролюючи тулуб. Крім того, малюючи пупок у напрямку до хребта за допомогою цих видів вправ, ви орієнтуєтесь на поперечний живіт, який розгладжує черевну стінку більше, ніж інші м'язи. Поперечка особливо важлива при підйомі.
Якщо ваша мета - мати 6 абс, тоді вам потрібен низький відсоток жиру, який, як правило, досягається за допомогою дієти, HIIT та силових тренувань для спалювання калорій.
Деякі пропозиції інших гарних вправ на черевну порожнину, які переносять поліпшену поставу та функції: Планка, бічна дошка, собака птахів , перехід до динамічного контролю з вмираючою помилкою , підтягування колін на швейцарському м’ячі або розкручування швейцарського м'яча . Використання смуг опору допомагає орієнтуватися на коси .
Деякі з більш вдосконалених версій підняття ноги:
І коли ви отримаєте достатньо сильний характер, ви зможете робити зважені версії. Ви можете використовувати гантелі між ногами для зваженої версії, проте будьте обережні.
Проблема з сухариками полягає в тому, що вони не дуже ефективні для тих цілей, які їх обирає більшість людей:
Хтось вище описав дошки як "постуральну вправу". Це може бути правдою в теорії, але на практиці це інша справа. Відвідайте свій типовий спортзал і просто спостерігайте за тим, як люди роблять дошки. Всі вони роблять жахливі речі для своєї постави. Їх лопатки крилаті, грудний відділ хребта переходить у кіфоз (горбатий), а шийний відділ хребта затяжний (передня постава голови). Особливо це стосується випадків, коли люди намагаються робити дошки протягом максимальної кількості часу, що модно у facebook та youtube.
Якщо ви збираєтеся робити дошки, попросіть когось спостерігати за вами та налаштувати вас та зберегти вас чесно. Як тільки у вашій формі з’являються ознаки погіршення, зупиніться. Після цього ви просто накладете на вашу нервову систему погану поставу (енграма).
Я не роблю ab вправ, але я бачу свій абс. Те, що я роблю націлено на них побічно, присідання, мертві підйомники, стоячий плечовий прес, плечі тощо. На той час, коли мені доведеться тренуватися, 2 для 1 (тобто вправи для повного тіла) - це найкращий шлях.