Як тривалість повтору впливає на ріст м’язів? [дублікат]

Відповідь на це питання виявилося важче знайти, ніж я спершу думав, що це буде, тому я вирішив задати її тут.

Моє запитання полягає в тому, яка оптимальна тривалість повтору в режимі тренувань проти опору, розробленому для максимального росту м’язів (так не для сили чи витривалості).

Якщо ви можете надати посилання на оригінальні дослідження, це було б надзвичайно дивним.

Для максимального росту м’язів (гіпертрофії) вам потрібно переконатися, що ви тримаєте більш високий час під напругою, що дозволить увімкнути більше м’язових волокон проти опору і спричинити набагато краще зростання.

Тривалий час м’язів під напругою, лише коли втома призводить до повного набору моторних одиниць, впливає на гостру амплітуду синтезу м’язового білка і опосередковує затримку впливу на швидкість синтезу протягом 24–30 годин відновлення. За умови, що ваше споживання білка до речі. Час під напругою Довідник

Тому збільшення часу в напрузі до приблизно 40-45 буде оптимальним. Тут пояснюється причина, за якою ви не повинні шукати повторів як правило. Розглянемо ці три випадки для завитка біцепса (Це стосується майже кожної вправи):

Випадок1: - 1 повтор: 1 секунда концентричного (підняття ваги вгору) + 1 сек пауза для стискання м’яза + 2 сек ексцентрик (зниження ваги) Час на повтор = 4 сек. Повторення, необхідні для оптимального часу в напрузі = 10

Випадок2: - 1 повтор: концентрація 1 секунди + 2 секунди ексцентричного часу на повтор = 3 сек. Повтор, необхідний для оптимального часу в напрузі = 13 (~ 12)

Випадок3: - 1 повтор: 1 сек концентричний + 1 сек пауза + 3 сек ексцентричний час на повтор = 5 сек. Необхідний повтор для оптимального часу в напрузі = 8

На особистому рівні я пережив більш задовольняючі тренування після включення цих методів.

Сподіваюсь, це допомагає.

Взагалі, коли ви говорите про фітнес, це 4 сфери, на які ви повинні дивитися з вправами:

1. Частота - як часто ви займаєтеся фізичними вправами або виконуюте рух. Наприклад: Ви працюєте 3 рази на тиждень або 6 разів на тиждень. Звичайно, це має обмеження, оскільки над тренуванням це реальна річ.
2. Тривалість - як довго ви виконуєте рух. Наприклад: Ви піднімаєте ваги протягом 20 хвилин щоразу, коли ви тренуєтесь або протягом 60 хвилин.
3. Інтенсивність - наскільки інтенсивно тренується кожен раз. Наприклад: У випадку з підняттям ваги - ви бенкеруєте 145 фунтів у 10 разів, або ви ставите 160 фунтів у 10 разів. Зі збільшенням ваги інтенсивність природно зростатиме.

Отже, відповідь про те, що більше повторень краще, слід сформулювати у цьому контексті. Коли кожен з цих 3 факторів зростає, рівень вашої сили та фізичної форми, як правило, збільшуватиметься (усі інші чинники рівні, тобто дієта, сон, стрес).

Це завантажене питання. По-перше, організм кожного по-різному реагує на різні діапазони повторень. Я дам вам широку відповідь і скажу, що всі діапазони представників хороші. Причина полягає в тому, що ви ніколи не хочете, щоб ваші м'язи потрапляли в рутину.

Ще один момент, про який варто звернути увагу, полягає в тому, що більш важка маса набирає більше м’язів для виконання руху. Тому виконання 6x5 технічно краще для нарощування м'язів, ніж 4x12.

Мені подобається більша вага і менші повтори при складених рухах, як жим лежачи і рядах, але я додаю більше повторень на ізольованих рухах, таких як мухомора для внутрішніх грудей і проповідницькі локони.