Я п'ю багато води за звичайний день, навіть коли пасивний - близько 7-9 літрів. У дні, коли я тренуюсь, я, швидше за все, випиваю близько 1-3 зайвих літрів. Чи існує правило прийому зайвих електролітів після випиття певної кількості води?
1 літр = 0,25 галонів
Відповіді:
Відповідь: Коли необхідні електролітні / спортивні напої?
Мені здається, ви в основному задаєте 2 питання:
Я буду робити все можливе, щоб вирішити обидва ці питання на основі проведених нами досліджень.
Перш за все, важливо зрозуміти, що таке "електроліти". По суті, електроліт - це заряджений мінерал або сіль . До електролітів, що використовуються людським організмом, належать натрій, калій, хлорид, кальцій, магній та деякі інші. Натрій і калій - це електроліти, які ми, як правило, втрачаємо найбільше під час фізичних вправ (в основному через наш піт).
Ваш організм потребує певної кількості цих речовин, щоб функціонувати. Однак більшість людей щодня споживають більше, ніж достатньо цих електролітів. Зокрема, натрій - це те, що більшість американців отримують у набагато більших кількостях, ніж потрібно їх тілам. Хоча ви втрачаєте натрій, калій та інші електроліти, спортивні напої містять більше, ніж просто електроліти. Вони також містять цукор, і звичайно воду. Загальна порада, яку я прочитав, полягає в тому, що якщо ви займаєтеся фізичними вправами менше 1 години, вам, мабуть, не потрібно турбуватися про поповнення електролітів. У вас ще залишиться багато. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, щоб схуднути, вживання спортивного напою після тренування може перешкодити вашому прогресу. Ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте,
З іншого боку, якщо ви збираєтеся бігати на дистанції на довгі дистанції або робити якісь інші тривалі вправи на витривалість, вам слід потурбуватися про поповнення електролітів і правильну регідратацію. Також вам знадобляться вуглеводи, щоб не живитись. У цьому випадку спортивні напої справді можуть бути корисними.
Для тих, хто біжить на марафоні або на дистанції на довгі дистанції, Livestrong пропонує таку рекомендацію :
Параметри заміни Під час бігу марафону ви повинні створити стратегію заміни електроліту. Доступні різні варіанти заміни електролітів. Приклади включають спортивні напої, які містять як електроліти, так і воду для запобігання зневоднення. Гелі також випускаються в невеликих пакетиках і містять концентровану кількість електролітів. Желе квасоля, відома як спортивна квасоля, також може використовуватися для заміни електроліту. Ви можете їсти батончики для харчування та продукти, що містять натрій, такі як кренделі, банани та крекери для тварин. Вибираючи найкращу заміну електроліту для вас, враховуйте переносимість і те, що вам буде найпростіше носити з собою в день гонки.
Частота Бігуни та тренери з марафону Гарі та Еллен Блум рекомендують пити по одній чашці напою, що містить електроліт, кожні 30 хвилин під час змагань. Тренуйтеся зі своїм замісним електролітом на вибір, щоб переконатися, що він буде достатнім для заміни ваших втрат. Якщо ви використовуєте електроліт або вуглеводні містять гелеві пакети, Blooms пропонує споживати один раз на чотири-шість миль. Якщо ви використовуєте їжу або батончики для заміни електролітів, розбийте їх на невеликі шматочки і споживайте їх кожні 20 - 30 хвилин.
Крім того, Медичне товариство Wilderness говорить про це на вправи на витривалість:
Американський коледж спортивної медицини в своїй позиції заявляє, що зараз рекомендує споживання рідини під час фізичних вправ 600-1200 мл / год. Споживання рідини у більшості повідомлених випадків гіпонатріємії, пов’язаної з фізичними вправами, опиняється в середньому або верхньому кінці цього діапазону, викликаючи це як належне споживання рідини. Більш реалістичне споживання, ймовірно, буде 500-750мл / год. Чи повинна ця рідина містити сіль, також залишається невизначеним. Інтуїтивно, здається, доцільно вживати фірмовий спортивний напій, що містить 20-30 ммоль / л натрію, якщо такий є в наявності, а не просто вода.
Що стосується пиття води. На сайті.com є така інформація про інтоксикацію водою та електролітами :
Нирки здорової дорослої людини можуть переробляти п’ятнадцять літрів води в день! Ви навряд чи страждаєте від водної інтоксикації, навіть якщо ви п'єте багато води, якщо ви п'єте з часом, на відміну від того, щоб зайняти величезний обсяг за один раз. Як загальне правило, більшості дорослих людей потрібно близько трьох четвертин рідини щодня. Значна частина цієї води надходить з їжею, тому 8-12 вісім склянок унції на день є звичайним рекомендованим прийомом. Можливо, вам знадобиться більше води, якщо погода дуже тепла або дуже суха, якщо ви займаєтеся фізичними вправами або приймаєте певні ліки. Підсумок такий: можна пити занадто багато води, але якщо ви не біжите марафоном чи немовлям, водне сп'яніння є дуже рідкісним станом.
Однак в Енциклопедії догляду та здоров’я союзників сказано:
Перегидратація - це надлишок води в організмі, який виникає, коли споживання води перевищує вихід. Пиття великої кількості води, як правило, не призводить до гіпергідратації, якщо нирки, серце та гіпофіз функціонують належним чином. Доросла людина повинна пити більше 2 галонів на день (7,6 л на день), щоб перевищити здатність організму виділяти воду.
Здається, що ви випиваєте до 12 літрів, що є більш ніж тим, що вищезгадана енциклопедія здається безпечною. Тож ви можете захотіти скоротити. Також здається, що пити більше 1,5 літрів за короткий час (менше години) також може бути небезпечно , і ви повинні бути більш консервативними, якщо ви їдете на дієті з низьким вмістом натрію.
Якщо ви п'єте занадто багато води, а ваш електролітний баланс поганий, деякі ранні симптоми можуть включати нудоту і блювоту, головний біль, втому, м’язові судоми, спазми і здуття живота. Якщо ви почнете переживати ці речі, перестаньте займатися фізичними вправами або робити речі, які б змусили вас потіти, і спробуйте поліпшити баланс електроліту. Їсти банан може бути добре, якщо ви хочете уникати прийому більше рідини. Зауважте, що симптоми зневоднення схожі. Також судоми, які виникають під час фізичних навантажень, не обов'язково викликані проблемами гідратації або електролітів.
Зверніть увагу, що я не лікар, дієтолог чи вчений. Сказане не слід сприймати як медичну консультацію. Якщо ви відчуваєте, що у вас може виникнути електролітний дисбаланс, не ігноруйте свої симптоми через те, що ви тут прочитали. Якщо у вас є додаткові питання або сумніви, поговоріть зі своїм лікарем та / або робите подальші дослідження, було б доцільно.
Відповідь Джошуа Кармоді досить хороша, але я хотів би додати перспективу ультрарунера. Правильна гідратація та харчування є одним із запорук проходження гонки та її швидкого завершення, тому ми досить добре знаємо, що працює.
Сума, яку випиває Хафазард, здається величезною для моїх очей. Однак, поки вони п'ють спрагу, то це, ймовірно, буде в безпеці. Ми маємо свідчення того, що в нормальних обставинах спрага спраги дуже точна. Я б також рекомендував вживати електролітний напій.
Виконуючи витривалість, головне значення має отримання води, електролітів та цукру. Думки змінюються залежно від того, чи варто точно замінювати воду, втрачену під час фізичних навантажень, чи можна її замінити. Кількість води, яку ви можете випити, обмежується нормою, яку ваш шлунок може спорожнити воду в тонкий кишечник (швидкість спорожнення шлунка). Це варіюється на людину, але становить десь від 750 мл до 1,5 л.
Наступна проблема полягає в тому, скільки вуглеводів (цукру) потрібно вводити. Те, що ви п'єте, повинно бути від 6% до 8%. Якщо концентрація занадто висока, то організм буде очищати воду з вашого кров'яного русла, щоб вона становила від 6% до 8%, а потім передавала його в тонкий кишечник. Цей процес очищення не є гарним, оскільки він зневоднить вашу кров, поки кишечник не поверне воду.
Результат полягає в тому, що ви можете отримати лише близько 200-300 калорій на годину в організм.
Наступна проблема - електроліти. Вам потрібні 4: натрій, калій, магній та кальцій. Електролітний напій або електроліт / вуглеводний напій матимуть їх приблизно в потрібній концентрації. Виробники конкурують з наукою щодо того, що саме таке концентрація, але вони все приблизно правильно.
Роблячи ультра-відстань, ваше тіло почне розбивати м’язи, щоб живити свої потреби в калоріях. Тому на відстані довші 50 км більшість фахівців рекомендують 1% концентрації бути білком, щоб уповільнити цей процес.
Крім того, для занять за пару годин вам часто потрібно доповнити солі таблетками електроліту з вашого напою.
Запобігання зневоднення та гіпонатріємії / гіперволемії (занадто мало натрію / занадто багато води) є проблемою. Вони мають дуже схожі симптоми і обидва можуть бути смертельними. Цей стіл від Карла Короля Успіху! є найкращим керівництвом, про який я знаю (я його включаю в свою інформацію для моєї гоночної команди).
Правила:
Це нещодавнє повідомлення про науково-технічне ведення є актуальним. Наведена відповідь є вичерпною, але стаття охоплює деякий той самий грунт з інформацією з книги «Мистецтво бігу» Тіма Ноака . Автор публікації також надає короткий аналіз деяких популярних спортивних напоїв.