Як я можу погодити потребу в відпочинку з “змащенням канавки” на підтягуючих шафах?

Зараз я займаюся Stronglifts 5x5, і прочитав багато матеріалів про силові тренування. Все, що я читав до цього часу, свідчить про те, що достатній відпочинок має важливе значення для досягнення прогресу та нарощування сили. Усім поважним процедурам підйому призначаються "дні відпочинку". І сильні підйомники, і стартова сила стверджують, що вони не працюють більше 3 разів на тиждень.

Теорія, наскільки я це розумію, полягає в тому, що ваші м’язи руйнуються і слабшають після того, як ви їх напружено використовуєте, а потім з часом «відскакуєте». Якщо ви приурочили свої тренування правильно, ви можете тренуватися протягом періоду, коли ваші м’язи надмірно компенсують шкоду, яку ви зробили, і ви отримаєте прискорення до наступного тренування. Але якщо ви будете тренуватися занадто рано, ваші м'язи не оговтаються від нанесених ушкоджень, і ви просто знову будете рвати їх, запобігаючи прогресу.

Гаразд, звучить розумно. Але ось де я плутаюсь. Я шукав способи навчити себе робити підтягування та підборіддя. В даний час я не можу зробити навіть одного повтору. Одним із способів, про який багато згадується, є "змащення канавки" або "змащення бруска". Деякі люди виступають за те, щоб поставити підвісну планку у двері у часто використовуваній частині вашого будинку та робити одну повторюваність кожного разу, коли ви проходите її. Інші люди пропонують робити певну кількість повторень (або спроб) щодня або хоча б кожну тренування, поки не вдасться зробити кілька підтяжок.

На основі анекдотичних свідчень, які я бачив, "змащення канавки" звучить так, як це працює. Але як це могло бути? Якщо я напружую м’язи, роблячи негативні підтягування або негативні підборіддя, і я роблю репліку тут і там протягом дня, щодня, коли б мої м'язи встигли відновитися? Хіба це не було б так, як якщо б я щодня робив присідання чи натискання на лавку - перетренувавшись та запобігаючи прогресу? Як можливо, що дні відпочинку важливі для деяких вправ, але постійні щоденні зусилля працюватимуть для підборіддя / підтягувань? Чи можна ці два напрямки думки узгодити?

Щодо питання про, здавалося б, суперечливій практиці відновлення, але також про часті GtG, у цій статті є добра інформація:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Це може здатися протинавчальним, оскільки ми часто чуємо, як нам потрібно уникати перенавчання. Однак, якщо ми не тренуємось до невдач, наші органи можуть дозволити собі повторювати ті ж вправи пізніше цього дня або наступного дня.

... обидва завжди бувають: 1) зменшення напруги (одне підтягування) не тренується до невдачі або не викликає одужання. 2) GtG частково неврологічний - ви тренуєте підтягуючі нервові шляхи та центральну нервову систему, крім м’язів спини.

Від навчання Розміри :

Змащення канавки - це техніка, яка використовується для практичного руху будь-якого силового руху при великому об'ємі, не вимагаючи тривалого відновлення. Якщо ви не знайомі з підтягуваннями, змащення канавки дозволяє вам практикувати підтягування часто, навчаючи центральну нервову систему виконувати рух більш ефективно. Змащуючи канавку, ви виконуєте як раз одну підтягування за раз, кілька разів протягом дня.

Зауважте, що гучність велика протягом більш тривалого періоду часу. Також рекомендується для початківців, які не обов'язково перебувають на іншій програмі. У такому сценарії стажист може, ймовірно, зробити лише кілька підтягувань, а це означає, що лише 3-х разів на тиждень це не забезпечить достатній об'єм для адаптації.

Ви побачите ту саму примітку, яку виклали в цьому документі в PDF Павла . Виконуючи лише кілька повторень , керованих за один раз, відновлення змащення канавки менше, тому частоту можна підключити. Павло містить декілька прикладів пауерліфтерів, що змащують канавку, але, як він зазначає, це субмаксимальні навантаження (60% -80%) і виконані протягом шести повторів або менше.

Здається, найкращим варіантом буде використання груп опору. Визначте свій макс із найсильнішою смугою опору. як тільки ви встановите це число, ніж робіть набори протягом дня, при цьому 60-75% від цього числа. У міру збільшення повторень використовуйте більш легкі смуги опору, а потім, зрештою, немає смуг опору.

Здається, існує деяка градація навчальних схем, які ефективні при малій кількості повторень (скажімо, менше 10) та тих, які ефективні для досягнення більшої кількості. З мого досвіду, здається, що варіанти «об'ємного тренування» (або субмаксимального тренування) добре працюють у відносно низькому діапазоні повторів. Загальна тема в цих схемах полягає в тому, що вони розділяють набори керованих повторів за адекватними періодами відновлення, щоб повна м'язова недостатність не була досягнута раніше, ніж ви могли б інакше. Такий підхід дозволяє виконати більше повторень за певний проміжок часу, ніж якщо ви намагалися наборів максимальних повторів.

Я також закликаю вас переслідувати форму і спробувати швидко піднятися і спробувати дістати соски до штанги і повільно спуститися до повністю витягнутої підвіски (з активним плечем, будьте обережні!). Я виявив, що можу зробити набагато менше підтягувань за допомогою цього стандарту, ніж раніше думав, але, думаю, це було корисно в довгостроковій перспективі, особливо для м'язового нарощування.

Я мав успіх у максимальному діапазоні <10 повторень за схемою, запропонованою тут http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Нехай n становить приблизно 1/3 ваших максимальних повторень, постійно працюючий годинник виконувати набір підтягувань щохвилини протягом хвилини протягом 20 хвилин. Почніть з виконання наборів з n повторень. Ви можете зменшити кількість повторень у кожному наборі, але жоден набір не може містити менше n - 2 повторень.

Запишіть повтори на кожну хвилину і спробуйте додати підкачки, розподілені по наборах, для наступних спроб. Правило полягає в тому, що жоден два набори не дозволяють відрізнятись повторами більш ніж на 2.

Я виявив, що збільшення моїх максимальних наборів зменшилось, коли я досяг 10-15 максимальних повторів. З тих пір я знайшов схему, запропоновану на веб-сайті http://www.50pullups.com/ , яка використовує меншу кількість наборів із більшою кількістю повторень, щоб збільшити кількість я можу виконати.

Сама схема дещо довільна, але вищезазначені, здається, працюють. Що стосується одужання, я виявив, що я міг побачити збільшення, коли 20-хвилинний об'ємний тренінг повторювався 5 днів на тиждень, але мені потрібно залишити 1-2 дні між спробами більшого набору навчальних наборів. Коли я досягаю 20 підтяжок, я маю намір збільшити складність зусиль з вагою або виконуючи підтягування з більш відкритим ліктям (подумайте, що гладкі м’язи піднімаються).

Я думаю, простіше кажучи, відповідь полягає в тому, що в техніці "Змазування канавки", як початківець , ти докладаєш настільки малу кількість зусиль за один раз, що не потрібно стільки часу на відновлення. Швидше за все, навіть якщо бар знаходиться у внутрішньому дверному прорізі, людина просто не збирається реально намагатися підтягувати кожен раз, коли проходить його, так що реально вони можуть спробувати 4-5 протягом кожного дня, при цьому кожна спроба становить 60% напружуватися і 40% ніяково не в змозі командувати м'язами належним чином, щоб виконати підйом. (Я просто витягаю ці цифри з повітря, щоб зробити сенс).

Це зовсім інакше, ніж той, хто просувається з підтягувачами, які роблять 20 із зваженим поясом, а потім повторюють більше наборів загалом 60 за одну годину. Для цього потрібен відпочинок, тоді як змащення канавки звучить як набагато меншої інтенсивності.

Я також цікавився, чи відпочинок у деяких випадках трохи перегенералізований для всіх ситуацій. Є чітко ручні працівники, які "працюють", одні й ті ж групи м’язів, 8+ годин на день, 5 днів на тиждень, роками без набагато більшого відпочинку, ніж вихідні, і вони не скупі. Можливо, організм має якусь мета-адаптацію, яка це дозволяє.