Допомога з технікою станової тяги - синці гомілки і коліна

Я почав використовувати deadlifts для нижньої роботи тіла кілька місяців тому, і, незважаючи на читання багатьох описів і дивився всі відео я можу знайти, я думаю, що я роблю щось неправильно. Коли я тягу, я виявляю, що бар продовжує комплектувати мої гомілки і коліна, як на шляху вгору, так і на шляху вниз. Це відбувається навіть тоді, коли я використовую дуже легкі (розминки) ваги. Я намагаюся тримати мій хребет прямим, правильним положенням бару, і проштовхувати мої п'яти, але це, здається, викликає барі, щоб ходити через мої гомілки по дорозі вгору, і "затискати" мої коліно на шляху вниз. (Результатом є багато синяків, і шматки відсутньої шкіри гомілки.) Це змушує мене нахилитися вперед, щоб дозволити бару очистити мої коліна, а це означає, що в кінцевому підсумку я використовую нижню частину спини, коли бар досить близько до землі. , а не у верхній половині ліфта. Я сподіваюся, що це досить поширена проблема, що хтось може розпізнати, що я роблю неправильно з цього опису, і вказую на свою помилку. Тому моє запитання:

Що не так з моєю технікою вантажопідйомної тяги, яка може викликати у мене синини моїх гомілок і колін, як це?

Знежирені гомілки і коліна, ймовірно, більше знаку хорошої техніки, ніж погана техніка. Для більшості смертоносних скребування - це велика розбіжність, і це коли ви починаєте змінювати форму, щоб уникнути вискоблювання, що ви починаєте потрапляти в проблеми.

Ідеальна форма може призвести до трохи синяків, але синяки не повинні бути занадто сильними, тому що ви не повинні стукати стрижень у ноги, а скоріше, бути ковзаючи по ногах.

Цей сайт пропонує 5 способів усунення викривлення гомілки на підйомних вантах :

1. Перевірте свою техніку.
2. Носіть довгі штани.
3. Носити довгі шкарпетки.
4. Використовуйте спортивну стрічку.
5. Голова гвардії.

Для дуже всебічного обговорення техніки deadlift з точки зору пауерліфтингу, я рекомендую подивитися Керівництво за формою тренувальної техніки та технікою заносу .

У відео на вищезгаданому посиланні ви побачите кілька підйомників, які використовують ідеальне рішення проблеми зі скриптуванням: тальк (дитячий порошок) .

Якщо ви не шукаєте його, ви можете не помітити, але ви повинні бути в змозі побачити, що фронти їх ноги білі, покриті тальком. Зверніть увагу, що це не той самий підйомний порошок, який знаходиться на їхніх руках.

Для зменшення вискоблювання на ногах під час підйому, назва гри полягає в тому, щоб " зменшити тертя "Якщо ви можете зменшити тертя до точки, де бар скочується проти ваших ніг, а не зіскоблювати, ви не будете підібрані майже так само погано.

На жаль , використання тальку не є практичним рішенням для більшості тренувань. Це робить великий безлад, більшість тренажерних залів не дозволяють, і вам, ймовірно, потрібен хтось інший, щоб застосувати його на ваших ногах. (Якщо ви отримаєте це на руки, це вплине на ваше зчеплення на панелі.)

Отже, більш практичні рішення знаходяться у списку вище, і я додам ще одну маленьку пораду:

Виберіть планку з гладкою нарізкою.

Накатка це розірваний малюнок на панелі, який допомагає вам краще зчепити. Особливо, якщо ви використовуєте підйомні ремені, ви можете пожертвувати накатки, щоб зберегти гомілки.

Якщо ви працюєте в тренажерному залі, де є безліч барів на вибір, незмінно деякі з барів мають більш гладкі ручки, ніж інші. Якщо вам дійсно пощастить, ви можете знайти бар, який має накатки, які не вирівнюються з вашими ногами, коли тягнуться.

Відповідь Дерека звучить спот-он, але я особисто знайшов таку ієрархію у фіксації техніки підйому:

1. Використовуючи слова для опису проблеми
2. Використовуючи відео, щоб люди критикували мою форму (див Форум Ріппете і Форуми CrossFit , для двох)
3. Отримання особистої форми перевірки від того, хто піднімає
4. Отримання особистого тренування від кваліфікованого, активного тренера

Зокрема, я виявив, що останні два практично еквівалентні в корисності, тоді як різниця між 1 і 2, і знову між 2 і 3, величезна. Отримання особистої допомоги на порядок більш актуальне, ніж будь-яка відповідь на Інтернет, відео чи ні.

Ну, важко сказати, що трапилося, не бачачи, як ви робите вантажопідйомники, але перше, що прийшло мені в голову (бо я бачив це в іншому місці), це те, що ви, мабуть, занадто пізно підіймаєте коліна під час підйому і зігніть їх занадто пізно зниження ваги.

Звичайно, краще запитати тренера. Якщо ви не можете зробити це, ви, ймовірно, повинні подивитися один або два свої відео знову і зосередитися на тому, коли ці хлопці випрямити і зігнути коліна, а потім дійсно зосередитися на цьому, поки ви це робите.

Сподіваюся, що це допомогло.

Без відео у вашій формі, дуже важко дати вам пряму відповідь. Припускаючи, що ваша форма стоїть на одному рівні, спробуйте, як згадував Дерек.

Я, як правило, використовую деякі довгі футбольні шкарпетки або товсті, довгі шкарпетки, щоб бар не втирався до гомілок.

Ви також можете спробувати упаковку деяких типів оббивки навколо панелі, де вона відповідає вашим гомілкам.