Дякую за запитання.
Черевні живота розташовані між тазом і реберними кістками. Тож якщо ви згинаєте стегна - це не ідеальний хід. Я маю на увазі, що ви не ізолюєте абс, а також тренуєте деякі інші м’язи, як-от довга нога чотириголового.
А може, я почну з іншої сторони - abs відповідають за стабілізацію, а щось, що називається черевний компресор - ось зразок статті, з іншими посиланнями. Тому вони використовуються та тренуються в різних ситуаціях, проте добре мати спеціальні вправи спеціально, якщо ви орієнтовані на цю конкретну групу.
Ви можете зробити багато вправ, можливо, ви вже їх знаєте, але я поставлю їх тут, щоб мати послідовну відповідь. Є - повороти, з тарілкою , дошкою , тросом тросом . Я згадував ізольовано, але є й інші. Якщо ви тренуєтеся настільки різнобічною групою м’язів, обов'язково використовуйте різні вправи. Головним чином, тому я поклав ці посилання.
Про план - не існує плану, який би працював для вас назавжди. Ключове значення - це змінити, але також не дуже часто - блок повинен тривати 2 тижні і принаймні 2-3, що блокує фазу. Тож скажімо, ви працюєте над визначенням місяць-два. З меншими блоками, що дозволяє незначні налаштування. Якщо писати про план ... Цікаво, як слідкувати за прогресом. Кількість повторень або час в дошці? Але це не ваша мета - ви хочете, щоб вона була великою.
Для м'язів постави кращих ефектів можна досягти за рахунок більшої кількості повторень, з досить низькою вагою, що добре підходить для тренувань вдома. Також хороші такі ізометричні вправи, як дошка.
Інша типова порада - мати один або два набори для цільової групи на початку кожного тренінгу. Це збільшило б навантаження, тому, ймовірно, ви можете отримати від цього. Чому напевно? Тому що генетика може піти проти вас. Якщо ти багато робиш, а більше не можеш отримати - можливо, в цьому і полягає проблема. Знайдіть тренера чи фізичного терапевта, когось кваліфікованого - щоб поговорити віч-на-віч. Принаймні таким чином ви можете дізнатися, чи це проблема.