Біцепси з гантелями-важким підйомником

Я роблю щонайменше 16 кг гантелей. Проблема полягає в тому, що мій біцепс не стає більшим. Я знаю, що йому потрібен час, але я не знаю, чому зараз мій біцепс не стає більшим. Я прийду до прикладів. Коли я був стартером через 2 місяці, я бачу результати. Я робив і більше, і я роблю свої біцепси здаються. Що я хочу сказати, це те, що я не досяг такого великого розміру, як це було, і зараз я намагаюся, але нічого. Я піднімаю тільки великі ваги.

По-перше, зрозумійте, що зростання відбувається під час ексцентричної фази вправи. Це просто, коли м'яз скорочується під час подовження (тому навантаження більша, ніж сила скорочення м'язів).

Дослідження також це підтверджують. Переглядаючи вплив ексцентричних вправ на ріст м’язів, було встановлено, що:

Ексцентричне тренування, що виконується з високою інтенсивністю, виявилося більш ефективним у сприянні збільшенню м’язової маси, вимірюваному як обсяг м’язів ... Ексцентричні вправи також призвели до найбільшого збільшення площі поперечного перерізу м’язів

Отже, це має сенс, якщо ви намагаєтеся підняти щось важче, ніж сила, яку може виробляти ваша м'яз - вона повинна адаптуватися або зростати, щоб відповідати нав'язаним вимогам.

Приклад перевантаження біцепса

Це найкраща вправа, яку я знайшов. Закінчіть свій «біцепсний» день таким чином:

• Піднесіть регульовану лавку до підтягуючої штанги (ви використовуєте це для того, щоб відбити себе вгору після досягнення нижньої частини)
• Використання закулісного захоплення, удар з лави або схопитися і почати з підборіддям у верхній частині панелі
• Утримайтеся від ваги тіла, щоб не тягнути вас вниз (але це буде повільно)
• Прямо перед тим, як дістатися до землі, відкиньте лавку, щоб повернутися у вихідне положення та повторити. (Зверніть увагу, ви б'єте, щоб зробити резервну копію, не роблячи фактичного підборіддя)

• Зробіть це 5 разів, тримайте стільки, скільки зможете - відпочиньте 30 сек - 1 хв між наборами. По суті, ви намагаєтесь "завити" свою масу тіла.
• Це змушує вас максимально стиснути лікоть (біцепс), коли сила тяжіння опускається на підлогу.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

Зробіть одну вправу. Кожен тренінг. 3 серія - перша розминка, наступні дві як основна підготовка. Основна серія повинна мати 8-12 повторень. Вага повинна бути встановлена, щоб закінчити основний набір, і не мати можливості робити більше вправ. Я б вибрав - накладні кабельні завитки . Інший варіант - завитки кабелів . Зайнятися до падіння може бути проблематично, особливо якщо ви зовсім новачки в тренуванні. Концентруватися на техніці, падіння означає, що ви не можете виконати наступний повтор, зберігаючи всі речі. Використовуйте дзеркало, щоб відстежувати, чи махає ваше тіло. Це окремі вправи, тому ваше тіло повинно бути нерухомим. Зазвичай лікті також повинні бути нерухомими, для накладних локонів ви можете трохи перемістити їх під час останньої частини вправи.

Іншим моментом є те, що якщо ви тренуєте проблемну групу ... тренуйтеся і їжте вуглеводи відразу після тренування. Більшість людей їдять достатню кількість білків, тому їх не потрібно їсти. Якщо ви не можете їсти вуглеводи відразу після години - це також нормально.

Робіть це протягом одного місяця - тоді ми можемо говорити про результати.