Як пристосувати прогресію в гіпертрофічній процедурі?

Мене звуть Кріс, і у мене є питання про те, як запровадити "мінливу" прогресію в мою процедуру гіпертрофії.

Я займаюся фітнесом вже 15 років, але лише 2 роки тому я зрозумів, що не маю реального прогресу. Я застряг у тих самих процедурах, повторюваних знову і протягом тих же 3 днів тижня. У мене не було реального планування. Ні я не подбав про дієту, ні про правильне планування тренувань.

Протягом останніх двох років я витратив час та зусилля на усунення цієї витоку уваги. Зараз я дотримуюся дієти, щоб набрати м'язи якомога акуратніше (я знаю, це важкий шлях). Я короткий у рості (1,70 м) і не надто об'ємний (62 кг). Незважаючи на свою вагу, я думаю, що я отримав хороші оцінки в моїх Max Reps. Наприклад, максимум повторень у Bench Press складає 92,5 кг, прес для ніг - 140 кг, смертельна вага - 90 кг. Ті, хто ніколи не тренував сили. Мій індекс жиру становить близько 5,8%.

Я читав і документував себе про теорію різних процедур на основі цілей (набуття сили проти гіпертрофії). Я знав трохи часу, щоб дізнатися свого Макса. Повторення для всіх вправ, які я роблю. Порахувавши пороги від 100% (1Rep) до 60% (16Rep) і врахувавши прочитані нами приміщення, я склав планування на 6 тижнів на міцність, 6 тижнів на гіпертрофію (перші 3 тижні тулуб / ноги і три інші, Fullbody). Частота 3 дні на тиждень. Це означає, що я роблю тренування кожні 3 дні.

Наприклад

1 день: відпочинок на Торосі
2 день: відпочинок на ногах
3 день: відпочинок на тулубі, відпочинок
4 день: Ноги

І так далі.

Це сказало, що зараз я не впевнений, як встановити прогресію в моїх процедурах гіпертрофії. Річ у тім, що я насправді роблю плетіння. Наприклад

Лавка: 3 серії 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
Curl Biceps: 3 серії 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

З тижня на тиждень я змінюю додаткові вправи та порядок тих, але не кількість серій, ані поріг.

Я вважав цей прогрес виснажливим. Я ледве зможу закінчити останню серію (80%) повністю.

Оскільки я зараз не зосереджуюсь на набутті сили, я намагався розібратися, як встановити правильний прогрес, який дозволяє мені генерувати стрес протягом усіх тренувань, не виходячи з ладу в самому кінці. Я читав, що тренувати таким чином контрпродуктивно (аж до невдачі).

Було б результативно робити більш лінійну прогресію? Наприклад, приріст ваги (від 2,5 кг до 5 кг) з тижня в тиждень замість від серії до серії. Скажімо, перший тиждень працював близько 65%, другий тиждень - близько 70% і третій - близько 75%.

Наприклад

Перший тиждень / Бенк-прес: 3x12 65%
Другий тиждень / Бенк-прес: 3x10 70%
Третій тиждень / Бенк-прес: 3x8 75%

Або зовсім не прогресувати

Наприклад

Перший тиждень / Бенк-прес: 3x12 65%
Другий тиждень / Бенк-прес: 3x12 65%
Третій тиждень / Бенк-прес: 3x12 65%

Працюючи гіпертрофією, що важливіше. Вага? Загальна кількість серій? Час, коли ми ставимо м’язи під тиском?

Для уточнення. Моя головна мета - досить естетична. Я був би радий також покращити сили, але хотів би зосередитися лише на одній цілі протягом наступних тижнів.

Заздалегідь дякую і вибачте за мою бідну англійську :-)

routine hypertrophy progress

— Лаїв
джерело

Я хотів би просто прокоментувати, що це малоймовірно, що відсоток жиру в тілі, який ви зазначили, є правильним. Процедури вимірювання жиру в тілі, як правило, дуже неточні, і лише чоловіки-культуристи в конкурентному стані досягають <5% жиру в організмі. Якщо ви хочете більш точно вказати відсоток жиру в організмі, спробуйте пошукати зображення google за "таблицею порівняння жирової маси", яка дасть вам безліч візуальних уявлень про те, як виглядає кожен клас жиру в тілі.

— Тарій

Привіт Таріє. Якщо чесно, то співвідношення таке, яке мій дієтолог вимірював востаннє, коли я відвідував її. Я також не впевнений у тому, наскільки точно це співвідношення. Я б подивився, як ви пропонуєте, і подивіться, наскільки я близький чи далекий від цих 5,8%

— Laiv

У будь-якому випадку, ти вдарився нігтем. За ці 15 років я майже витер жири зі свого раціону. Моє харчування було незбалансованим вже більше десяти років. Без жиру слід важко набрати вагу і м’язи. Саме над цим працює мій дієтолог. Про налаштування дієти відповідно до моїх потреб та цілей.

— Лаїв

Як здогадуєтесь, ваш відсоток жирності тіла, ймовірно, десь від 10 до 15%, що є типовим діапазоном для спортсмена. Нижче 10% насправді неймовірно складно підтримувати і не особливо здоровим чи корисним фітнесом робити це так, тому це роблять лише культуристи в конкурентному стані.

— Тарій

Якби я був ти, я б зосередився на прогресивному перевантаженні. Залишайтеся на тій самій максимумі, наприклад, 3x10 70%, а потім щотижня продовжуйте робити це складніше. Якщо ви не змінюєте% вашої максимум 1 повтор, вам простіше зрозуміти, наскільки ви прогресуєте / зупиняєтесь.

Існують різні методи перевантаження, крихітний приріст ваги найпростіший, ви можете продовжувати це робити, поки не досягнете повторень свого першого набору, а потім зможете трохи знизити вагу, але збільшити кількість наборів до допоможуть вам пробитися через затримку ваги. Крім цього, ви, мабуть, повинні їсти більше, тому що у вас ще багато місця для збільшення ваги на 62 кг, але ви, мабуть, це вже знаєте :)

Ознайомтесь і з цими програмами: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

(відредаговано)

— Пабло
джерело

Привіт Пабло! Дякую за відповідь. Я не згадував про це, але моя мета - гіпертрофія. Причина силового циклу в рамках програмування полягає в поліпшенні показників і продуктивності під час циклу гіпертрофії. Мій пріоритет - більш естетичний. Підпрограми, які я зробив, не були суто моїми. Я взяв їх із уже відомих: варіанти 5/3/1, торс / нога, HST тощо. Через те, що я хочу тренуватися лише 3 дні на тиждень, мені довелося адаптувати ці процедури, щоб працювати хлопцеві загалом - це більше, ніж сума частин (наприклад, я вже не дотримуюся процедур Вайдера).

— Лаїв

Найбільший мій недолік (і чому я тут прошу) - це те, що я занадто звик додавати прогресування, ніби треную силу замість гіпертрофії. Деякі товариші ледь змінюють ваги під час сеансу, а деякі працюють в діапазоні 60-65 з великою кількістю повторень. Я сумую за тим, щоб зрозуміти, за якою прогресією вони йдуть.

— Лаїв

Привіт Кріс! :) Моє погано за те, що я тебе не зрозумів! Якби я був ти, я б зосередився на прогресивному перевантаженні. Залишайтеся на тій самій максимумі, наприклад, 3x10 70%, а потім щотижня продовжуйте робити це складніше. Якщо ви не змінюєте% вашої максимум 1 повтор, вам простіше зрозуміти, наскільки ви прогресуєте / зупиняєтесь.

— Пабло

Існують різні методи перевантаження, крихітний приріст ваги найпростіший, ви можете продовжувати це робити, поки не досягнете повторень свого першого набору, а потім зможете трохи знизити вагу, але збільшити кількість наборів до допоможе вам пробити вагу, що затримується. Крім того, ви, мабуть, повинні їсти більше, тому що у вас ще багато місця для збільшення ваги на 62 кг, але ви, напевно, вже знаєте це :)

— Пабло

Дякую! Ось така відповідь я шукав. Мені комфортно працювати в діапазоні 3x10 70% і трохи перевантажуватися щотижня. Якщо ви відредагуєте питання, додавши те, що ви згадали тут у коментарях, я можу це перевірити.

— Лаїв