Перехід від гімнастики до зваженої гігієніки

Нещодавно я перейшов від ліфтингу до гімнастики і дуже люблю це. Однак я визнаю, що втрачу певний розмір через те, що не буду використовувати ваги. З цієї причини я хотів би почати зважувати певні вправи. Моя рутина полягає в наступному: вправи я сподіваюсь на вагу, виділені жирним шрифтом:

Понеділок

• Широкий пул 3х8
• Закрийте підйомник 3х8
• Звичайна підтяжка 3х8
• Алмазні віджимання 3х15
• Подовження трицепса 4x8
• Прямі барні провали 3х8
• Занурення 3х10

Вівторок

• Пістолетні присідання 5х5
• Звичайні присідання 4х20
• Закрити присідання 4x20
• Матриця випаду 3х8
• Теля піднімає 5х20

Середа

• Відпочинок

Четвер

• Військовий прес 3х8 (я ризикую відірватися сітківкою, тому не хочу робити відштовхування від опори)
• Індуїстські віджимання 4x10
• Псевдо віджимання 4x10
• Прямі барні занурення 4х10
• Відвали 4х10

П’ятниця

• Відпочинок

Субота

• Широкі віджимання 3х15
• Закрийте віджимання 3х15
• Відхилення віджимань 3х15
• Відвали 4х15
• Шипшини 4х8
• Негативи 3х8

У мене є кілька питань:

• Якби я продовжував цю рутину без ваг, чи ефективний, збалансований та стійкий протягом кількох років?
• Чи додавання ваг істотно змінить результати?
• Чи маю я правильну пропорцію зважених та невагомих вправ?

Перш за все, як я згадав у своїй відповіді на ваше інше питання в липні, той факт, що ви переходите від тренувань з гирями до гімнастики, не означає, що ви збираєтеся втрачати масу чи вагу. Це залежить від того, як ви тренуєтесь, харчування та ін.

Як сказано, додавання ваги рутині гігієніки можна зробити багатьма способами. Ви можете просто надати вагу гігієнічним рухам, тобто зваженим підтяжкам, віджимам або зануренням. Це буде найбільш корисним для вашого прогресу гігієніки.

Те, що ви також можете зробити, - це додати декілька сильних вправ у свою рутину. Наприклад, наявність міцного ядра / нижньої частини спини дуже важливо для більшості рухів гігієніки (стійка, планка, передній / задній важіль, прапор людини тощо), тому додавання тупиків може бути дуже корисним.

Що стосується вашого розпорядку , він не дуже врівноважений. Я не бачу жодних основних вправ, але ви робите спринцювання та віджимання 3 рази на тиждень. Це стане згубним для вашого прогресу. Я б запропонував збалансувати це, щоб переконатися, що ви тренуєте все однаково.

Якщо у вас є додаткові запитання, ударіть мене!

Рутина ефективна для нарощування основної сили та інтерналізації рухів гімнастичних вправ. Але я не думаю, що рутина є стійкою протягом декількох років. Занадто багато вправ і мало дальності для збільшення через великі повтори. Але оскільки вам здається передовим, коли справа доходить до великих повторень, це робить ідеальною базою для початку додавання ваги. Якщо ви хочете побачити результати в силі, я рекомендую наступне:

дотримуйтесь основних вправ:

• Підтягування (різний захват)
• Занурення (пряма смуга або нейтраль) і віджимання
• Присідання і пістолети
• Дедлайф
• Військова преса (якщо опори на стійку неможливі)
• М'язові збори

Для них спочатку знайдіть вагу з тим, що ви можете зробити близько 5 чистого !! повторень (відсутність кидів і повний діапазон руху). Приклад: ви можете зробити 5 підтягувань з 15 кг. Зробіть 5-7 комплектів. На наступному тижні спробуйте покращити або вагу, набори або повторення. Не потрібно перевищувати 10 повторень і 7 сетів. Намагайтеся вдосконалюватися щотижня. Ви можете робити це дуже довго, і (на мою думку та з мого досвіду) це більш мотивуючий та ефективний, ніж робити набори з 20 повторів. Поєднуйте ці дні з ізометричними днями та / або високими повторними показниками та без зважених днів. Так, наприклад, зробіть план на наступний тиждень (для всіх наступних 5-7 наборів з 3-7 повторень):

• Понеділок: зважені підтяжки та провали
• Вівторок: зважені присідання, пістолетні присідання та телята
• Четвер: м'язові та ізометричні вправи (підтягування, занурення, віджимання, ...) та / або великі повтори
• Субота: Дедлайф та військова преса

Ви можете бачити результати роками за допомогою цього розпорядку, і це дуже легко помітити, змінити та розширити.