Як залучати клейовики до звичайної дедліфта?

2

Попередня інформація: -

Персональна інформація

Я ходив у спортзал останніх 45 днів.
Переглянуто безліч відео на youtube.

Техніка Розуміння

Зрозумійте, що звичайний тупік - це складна вправа, яка вимагає виведення глютенів та кісток разом із основними зачепленнями.
Я також розумію, що грудна клітка повинна бути відкритою і безпосередньо над штангою як початок підйому.

Однак я досі не в змозі здобути або опанувати техніку залучення Глютенів. Чи може хтось допомогти будь-яким простим підказом?

weightlifting deadlifts

— Ашіш Агарвал
джерело

1

Витисніть вічно живий пекло з щічних щік. Саме це повинно привести вас до вершини руху - НЕ зачеплення нижньої частини спини або перенапруження. Дивіться це відео про те, чому / як .... youtu.be/NhlVYy1wkKQ

— Френк

0

Щоб виконати це право, може знадобитися рік і навіть більше. Наприклад, отримання належного діапазону руху.

Я б попросив спробувати римську лаву. Ви можете використовувати більше глюків, або суглобів. Просто зосередьтеся на певній групі м’язів. З цього ви можете дізнатися, як активувати більше, ту чи іншу групу. Інша вправа, яку ви можете спробувати, - це гойдалка-чайник. Це динамічні вправи, поки мертвий підйом є статичним, проте ви можете почати тренуватись з ним, щоб активувати глюки, щоб "більше відчувати" їх під час мертвого підйому. Загальна ефективність, принаймні на початку, знизиться, але саме так навчається.

Ви не вказали, тому я припускаю, що ви робите класичний мертвий підйом. Інша версія - сумо . Це може бути більш придатним для активації глюків, оскільки квадратики майже усунені. Коліна, які також підтримують активацію глюків.

Про м’язи. З анатомічних поїздів - мертвий підйом означає поверхневе використання задньої лінії. Подивіться туди - жодних глухів ... Частково це пов'язано з наукою / класифікацією. Однак більш широка ідея полягає в тому, що навчання складних вправ починається з правильної техніки. Потім - крок, крок - активізація все більшої і більшої кількості м’язових груп.

Ви згадали про відео YouTube. Відео Келі Старретт, як це , добре на початку. Пізніше досить важко повірити, що існує один хороший метод для всіх нас. Однак його положення, активізація м'язів перед фізичними навантаженнями та турбота про хребет - це те, що кожен повинен знати.

— Міхал Заборовський
джерело

Дякую за просто захоплену та слушну відповідь. Погодьтеся, з часом лише на концентрацію правильної техніки можна освоїти цю вправу. Знову дякую ..!!!

— Ashish Agarwal

3

Практично все щодо цієї відповіді неправильне. Не можна отримати ПЗУ в глухому ліфті, оскільки ПЗУ фіксується через те, що планка починається на підлозі. Римська лавка не навчить вас, як у тупік. Сумліфтинг сумо не усуває квадроцикли, він використовує їх набагато більше, ніж звичайний тягач. ( ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579 ) В той час, як у звичайному мертвому ліфті квадроцикли перестають сприяти, як тільки штанга досягає колін.

— Девід Скарлетт

1

@DavidScarlett - Я писав, що ви можете навчитися розрізняти активацію суглобів і активацію глюків - саме тому римський лав. Ізольована вправа - просто для підтримки, вчись. Для квадроциклів - писав "майже ліквідований" - чим більше коліна згинається, тим більше квадратиків активується. З вашої статті - "активність була значно більша у більш високих інтервалах згинання коліна". Тож якщо ви збережете гомілку ще - ви будете використовувати більше спини. Так само, як і при присіданнях. Дякую за коментарі - безумовно, я повинен бути більш точним. Знову - спасибі за проблеми з плямистістю.

— Michał Zaborowski

2

Не існує техніки для залучення глютенів. Якщо брусок залишає землю, то ваші глютені обов'язково займаються. Насправді, якби ваші глютени не були зачеплені, ви звалилися, як тільки ви нахилилися, щоб схопити планку.

Єдиний прийом, який вам справді потрібно навчитися, щоб здійснити тупик, - це використання валсальви для підкріплення хребта. Після того, як ви схопили планку, це передбачає випрямлення спини, глибокий вдих і затримання її, притискання до закритого надгортанника, як ви намагаєтесь виштовхнути повітря і затримати його. Потрібно лише стиснути основні м’язи , а не глютени.

Серйозно, забудьте про глютени, вони працюватимуть самі. Підтримка прямої спини - це все, що має значення.

Рекомендую ознайомитись із налаштуванням 5-ступінкової тяги .

— Девід Скарлетт
джерело