Чи можу я тренуватися на марафон лише з двох пробіжок на тиждень?

Я націлююсь на марафон через 6 місяців. Тренуватися у мене обмежено, і останнім часом мені стало легше зменшити кількість пробіжок, які я роблю за тиждень, з 3 або 4 вниз до 2 - один довгий і один короткий / швидкий. Зараз довгий - близько 16 км (~ 10 м), а короткий - близько 10 км. Коли я робив 3 або 4 пробігу на тиждень, здається, що важко збільшити відстані, але за два пробіги на тиждень я збільшився приблизно на 1 км на тиждень за останні 2 місяці.

Моє запитання: чи зможу я продовжувати цей цикл з двох пробіжок на тиждень з поступовим збільшенням відстаней протягом наступних 6 місяців, або я почну досягати меж того, що можна витримати лише на 2 пробіги на тиждень?

Для інформації, мені 39 років і я цілком придатний, протягом останніх декількох років бігаю чи їздив на велосипеді.

Якщо у вас досить глибока база, ви можете цим керувати. Однак ви, мабуть, не будете мати найкращий досвід марафону. До фінішу можна дістатися таким чином.

Якщо ви робите додаткові кардіо-тренування, як велосипед тощо, це може допомогти замінити пропущені пробіжки.

Наскільки високо планувати взяти участь у довгостроковій перспективі? Ви, мабуть, хочете, щоб таким чином дістатись до позначки 30-35 К і залишитись у діапазоні 30 К протягом чотирьох тижнів або близько того, перш ніж зіткнутися з марафоном, якщо зможете встигнути правильно.

Я робив марафони з 2 пробіжками на тиждень. І з моїм найдовшим пробігом всього близько 15 миль, але я працював майже щодня, роблячи інші речі, такі як еліптичний, їзда на велосипеді в приміщенні, фізичні вправи на силовий тренінг тощо. Обов’язково додайте йогу та пілатес або розтяжки. Я закінчив о 4:20:11. Але я також боровся з досить поганим випадком ITBS. Працюйте в біговій формі, а не лише в милях.

Я тренувався 2 рази на тиждень, один швидкий пробіг на 10 миль і один довгий біг у вихідні, збільшуючи 1 милю щоразу на довгих трасах, поки я не дістанусь до 22 на тиждень до марафону.

Я закінчив марафон за 3 години 50 хвилин. Останні 4 милі було важко, але я робив тренування два рази на тиждень. Я відчував, що біг частіше не дає мені достатнього одужання, і змушує мене відчувати себе слабким і схильним до травм.

Так так, ви можете тренуватися два рази на тиждень і все одно бігати менше чотирьох годин

Два тижні тому я закінчив марафон о 3:25 без особливих зусиль (і за два місяці до марафону я закінчив ультра з великими зусиллями :-) бігав раз на тиждень.

Однак, як і "jpa", я працював 6-7 днів на тиждень (муай-тай чотири дні на тиждень, фітнес / кроссфіт / плавання / їзда на велосипеді два дні на тиждень). І, порівняно зі звичайними планами тренувань, мої пробіжки були набагато складнішими. Мій звичайний пробіг був приблизно 20-24 км, включаючи безліч спринтів і пропусків.

Більшу частину часу я працював з другом, який закінчив той же марафон в 3:35 ---, але йому довелося відвідати піт-стоп для чогось серйозного :-) на його 30 км.

Так --- так, безумовно, можна закінчити біг марафону два рази на тиждень --- за умови, ви також виконуєте деякі інші вправи.

Я також робив марафон з двома пробіжками на тиждень. Я почав з трьох, але не встиг або отримав легші тренувальні травми. З двома пробіжками, короткий пробіг близько 13,5 км і довгий пробіг, починаючи з 20 км і збільшуючи приблизно на 2 км на тиждень до 34 км.

Я помилився бігати занадто швидко під час моїх тренувань (близько 11 - 11,5 км / у). Під час марафону я підтримував швидкість близько 10 км / у, але, врешті-решт, регулярно брав певний час.

Оновлення:

• Краще пробігти довгий і малий ... Я використав невеликий пробіг на 13,5 км, але може бути і 10 км, як ви запропонували.
• В довгостроковій перспективі вам слід націлитись на те, щоб пройти як мінімум 2-3 пробігу, які проходять 30+ км, перевагу один з 35, щоб звикнути до "психологічного" ефекту, який продовжуєте, коли втомитесь. Не робіть занадто багато пробіжок 30+ км, оскільки вони можуть спричинити травми / перетренованість.

• Кожні 3 або 4 тижні зменшуйте суму, обмежуючи тривалий пробіг, наприклад, 12-15 км замість 20+ (або пробіг на велику відстань за цей тиждень).

-

Я тренувався лише раз на тиждень. Це було все, що я мав. Один тиждень короткий, близько 8 миль. Наступний тиждень. Кожен довгий тиждень збільшувався на 2 милі, поки я не досяг 22 миль.

Я працюю повний робочий день і маю двох маленьких дітей. Це можна зробити. Планую ще раз пробігти марафон з тренуванням раз на тиждень і сподіваюся скоротити час на 45 хв. Я буду працювати на швидкість цього разу.

Розуму над матерією. Удачі!

Я трохи розгублений, коли ви говорите, що, коли бігаєте 3-4 рази на тиждень, вам важко збільшити відстань, але при бігу 2х на тиждень ви можете збільшити відстань на 1 км на два тижні (2 тижні)? Цей 1 км менше милі, і його слід додавати щотижня, а не кожну тиждень.

Я рекомендував би повернутися до 3-4 пробіжок на тиждень і додавати відстань щотижня. Структура була б приблизно такою:

1 тиждень

1. День 1 - 4 милі
2. 2 день - 3 милі *
3. 3 день - 4 милі
4. День 4 - 8 миль **

Це насправді більше пробігу, ніж ваш поточний тиждень у 16 ​​миль. Розмістіть дні відпочинку між кожним із днів вашого запуску. * У день * зробіть це більш важким, швидшим бігом. У день дистанції ** переконайтесь, що приблизно 5-10 хвилин пробігу - це 30 секунд у темпі гонки, 30 секунд відновлення або 1 хв. Гоночний темп, 1 хв відновлення.

2 тиждень

1. 1 день - 6 миль
2. 2 день - 9 миль **
3. 3 день - 4 милі *

Знову ж таки, трохи більше, ніж ваші поточні 16 миль на тиждень, додайте днів відпочинку.

Тепер прогресування полягає в тому, що в кінці кожного тижня додайте одну милю на тиждень до своїх довших пробіжок, а кожен другий тиждень додайте милю до одного з ваших коротших пробіжок. Це повинно зробити вас на відстані приблизно 20-21 миль на триваліші пробіжки через пару тижнів від вашого марафону і безпечно наростити загальний пробіг одночасно.

Я б сказав, абсолютно ні до чого, що ніколи.

Я тренуюся ледь раз на тиждень, але з великою кількістю ходьби, рефлекторного лікування (як тренування та його болісного як пекла) зміцнення ядра + випадковий біг. Маратон не є неможливим. Зрештою, важко, і вам потрібна справді хоч голова, але це можна навчити подумки кричати, як добре себе почуває, біль прекрасний, він змушує забути все інше, і ви один з Всесвітом, ви медитуєте.

Моїм першим був Осло 2012 року, і я закінчив о 5:23, оскільки це був мій перший, я не розумів, що я повинен був починати повільно, тому мій перший 21 к був охоплений в aprox 2:28, що не потрібно говорити, що я важко ходив останній, але останній пішов у 3:00 темпу, чистий адреналін, я шкодую, що хоч мої ноги посилилися, як залізо, але урок засвоєний. До речі, я був одним із двох представників Маратону, коли я виграв змагання у ФБ, тож не фінішувати не було насправді варіантом

У неділю його Амстердамський Маратон, і я відчуваю себе радісною дитиною, і я знаю, що буду підпорядкувати 5:00 без тренування навіть раз на тиждень бігом. Мені це подобається, але я не турбую занадто багато тренувань, це просто для буріння. Зробіть кілька пробіжок на 10 кілометрів та напівмаратонів, його забава та юо отримають тренування як психічно, так і фізично. Все це на столі, вам потрібна хороша база від попередніх, міцне тіло, але тренування завищена. Якщо ви хочете пройти швидко, вам знадобиться багато тренувань. Але ей будь хто може пройти відстань.

Щасти!

Так, можна бігти на марафон, тренуючись лише у вихідні дні, але швидкий біг - це все ще для мене питання.

Я робив це кілька разів цієї зими і закінчив три марафони, але я не дуже покращувався. Закінчила гонки о 5:50, 14 листопада?, 4:32, 19 січня, 4:22, 16 лютого, і нещодавній тренувальний запуск 4:08.

Зауважте, що 1 лютого 2014 року я пробіг півтора за 1:43 і маю міцну базу на відстані 4-6 миль з одним 2 милером на 12 хв, але переставав регулярно бігати протягом 4-5 років.

Отже, нарешті, час, який потрібно пройти від 6-8 миль до дистанції марафону, - це, принаймні, принаймні 6-8 місяців, більшість, якщо не всі важкі тренування. Це зайняло у мене стільки часу.

Для вас я думаю, що це було 3-4 місяці, щоб зробити це, не запаморочившись :)

Навіть додавання коротких пробіжок 30 хвилин в інші дні тижня було б цікавим, хоча. Ви маєте змогу знайти час для входу в ці змагання. Робіть це 4 рази на тиждень, і це ще 2 години тренувань. Збільшити відстань на двох інших трас.

Якщо вам потрібно переправлятись, щоб уникнути травм (плавання тощо), ви також можете це зробити. Біг - це, мабуть, найефективніший час, тому що потрібно просто одягнути взуття і вийти з дому (не потрібно ходити в спортзал або басейн).

Як уже казали деякі, якщо ви маєте глибоку базу тренувань на витривалість, працюватимуть лише 2 тижні на тиждень, тобто ви зможете закінчити. Чекайте сильного болю в день, хоча тому, що вас не вдасться використати на відстані, психічно та фізично.

Так, я це роблю зараз і жодних проблем не виникало. Я не роблю ніяких інших вправ, але добре харчуюся і буду ходити принаймні 12 крок на своїй роботі. Мої пробіжки складаються з 5k швидкості в середу та 20k пробігу, що додає додаткових 2k щотижня. Жодних поранень цього чи навіть року позаминулого. Час між ними дає вам достатньо часу для відновлення та покращення швидкості та відстані з кожним тижнем. Цей спосіб дозволяє недосвідченим бігунам дістатися дистанційним бігам на тренуваннях з деякою швидкістю. Він не ідеальний і не чудовий для часу, але цей метод дозволяє рости щотижня. Зверніть увагу: ви ніколи не можете пропустити сеанс. Якщо ви це зробите, ви насправді будете тривалий біг кожні два тижні, і, як я виявив, біг 36 кб, два тижні розрив є пекельним. Однак, якщо ви маєте зайву вагу або не маєте базового рівня фітнесу, я б не рекомендував цього.