Навіщо відпочивати між наборами?

Чому прийнято відпочивати між множинами повторень? Чи можу я, замість відпочинку, займатися іншою групою м’язів?

Вправа залежить від кількох факторів:

• ваші м'язи для виконання фактичної роботи та локального зберігання енергії;
• ваша кров як система передачі O2 / CO2 та енергії;
• ваше серце для припливу крові;
• легені як система передачі O2 / CO2;
• ваша печінка як постачальник енергії;
• ваші нерви для стимуляції м’язів.

Тож залежно від інтенсивності вашої діяльності всі ці системи будуть оподатковуватися.

Після певної кількості повторень ви виснажили всі свої м'язи місцевим зберіганням глікогену, і їм потрібно буде зарядитися, перш ніж вони зможуть знову виконати роботу. Після того, як місцеве сховище закінчиться, вашій крові доведеться поповнювати м’язи, щоб доставити вам нову енергію. Це також означає, що якщо ви почнете працювати над іншою групою м’язів, ця група м’язів повинна ділитися своїми новими запасами енергії з м'язами, які відновлюються.

Навіть якщо ви відпочивали, у вашому організмі є запас лактатної кислоти, яку вона потребує для переробки, і дефіцит кисню для компенсації. Для цього потрібен кисень, але, що важливіше, виробляється багато СО2, яке ваше тіло потребує, щоб позбутися. Це називається наявність кисневого боргу. Якщо ви перемикаєте м’язові групи, ви не даєте часу своєму організму відновитися після його дефіциту кисню.

Якщо ви намагаєтеся розробити максимальну кількість легенів, вам доведеться відняти частину запасу кисню для кисневого боргу, тому ви вже не працюєте максимально: просто не затамували подих. Крім того, якщо ви не можете забезпечити м'язи достатньою кількістю кисню, це анаеробно спалить це паливо. Хоча вони і є прекрасним паливом, воно не прослужить вам дуже довго, і, швидше за все, це перешкоджатиме кількості повторень, які ви можете зробити з тим же паливом. Тому що, як тільки ви відпочинете, тоді паливо знову переробляється, але ви вже перейшли до іншої групи м’язів ...

Якщо ваш організм відчуває втому, ваша центральна нервова система (ЦНС) також може перешкоджати будь-яким подальшим фізичним навантаженням. Це не завадить вам спробувати, але ви, мабуть, не зможете виконати кількість повторень, які могли б виконати при достатньому відпочинку.

Так що загалом, навіть якби ви перейшли на групи м’язів: вашому тілу потрібен відпочинок між повторами . Скільки спокою потребує ваш організм, залежить від того, наскільки важка вправа, як швидко ви її виконуєте і скільки разів ви виконуєте її за один повтор.

Не відпочиваючи, у вас не вистачить енергії, щоб правильно розбити м’язову тканину, щоб вона могла накопичуватися. Якщо ваша мета - наростити м’язи, то для досягнення найкращих результатів потрібно розбити цю тканину.

Якщо вам набридло робити інші вправи, ви не досягнете більшості повторень у своїх наборах.

Як сказав Ден Джон, все залежить від ваших цілей. Насправді багато програмування або того, як ви виконувати вправи разом як протягом сеансу, так і протягом циклу, пов'язане з вашими цілями. Існує кілька підходів до програмування:

• Встановлює х повторень @ вага, з тим самим відпочинком, скільки потрібно між ними
• Супернабір: переключіться між 2-3 вправами одна за одною, а потім відпочиньте, перш ніж розпочати наступний цикл
• Час: пауза на секунди, уповільнення концентричної та / або ексцентричної фаз і обмеження спокою між множинами.

У програмуванні змагань з ліфтингу загальною практикою є основний підйом для сесії. Основний підйомник має звичайні старі набори і повтори при встановленій вазі, з тим самим відпочинком, як вам потрібно, щоб отримати наступний комплект. Допомога - це те, де ви отримуєте задоволення від навчальних змінних.

Компроміси

• Чим більше відпочинок ви даєте своєму тілу, тим краще він справляється з втомою
• Втома - це компонент, який може ускладнити вправу і навіть може привести вас до краху (тобто не в змозі виконати ще одну повторення). Залежно від ваших цілей це може бути хорошою справою.
• Деякі частини вашого тіла повністю займаються низкою вправ, тому будьте обережні, щоб не забивати їх занадто сильно

Я здивований, що ніхто не згадав про суперсети, старовинна і почесна практика, в якій ви виконуєте набір однієї вправи, потім негайно виконайте набір іншої, відпочиньте і повторіть. Перенастроювання 3 вправ - не рідкість. Одним із видів суперсети є розгинання ніг - тип спуску. Це робиться для економії часу, оскільки ви можете пропустити період відпочинку. Чи знижується ваша продуктивність? Ймовірно. Напевно, якщо ви не в чудовій формі або не використовуєте стероїди. Але якщо сьогоднішнє тренування на грудях, і ти все спочатку робиш, а що робити? Найдивніший вид суперсети - це завивка гантелей - лат. Тут ви намагаєтеся вийняти біцепс із задньої роботи, або, як це не парадоксально, ви сподіваєтеся, що витягування витягне останній шматочок сили біцепса. Найвишуканіший суперсет - це те, про що я нещодавно дізнався з шоу та йти Еріка Крессіде вправа поєднується з вправою на розтяжку або рухливість. Як бачите, це вдосконалений підхід у будь-якому сенсі. Всі ваші енергетичні системи повинні бути добре розвинені, і ви повинні знати первинні та вторинні м’язи, які використовуються кожною вправою. Якщо ви ставите запитання, ви, мабуть, не готові, але той факт, що ви його придумали, демонструє творчий розум, який відведе вас далеко.