По-перше, я хочу погодитися з тим, що сказали інші люди: підтягування , підборіддя , занурення , присідання та дошки - це надзвичайно гарні вправи на вагу. Я збираюся запропонувати декілька різних на додаток до них.
Кілька тижнів тому я вирішив включити деякі гімнастичні рухи та вправи у свої домашні тренування. Оскільки деякі з цих рухів надзвичайно важкі, їх можна розбити на набір прогресій (і додаткових вправ), які збільшуються у скруті. Я включу деякі ресурси щодо конкретних вправ наприкінці своєї відповіді. У всякому разі, це вправи, над якими я зараз працюю:
- Програми в плані (серія вправ, які спрацьовують до повного плану )
- Прогрес переднього важеля (серія вправ, які працюють на передньому важелі )
- L-сидіти
Хоча мої знання з гімнастики дуже обмежені, здається, що в гімнастиці повторювана концепція полягає в тому, що рухи можна зробити набагато складніше, зменшивши вагу. Наприклад, скажімо, ви робите звичайний віджимання, тому руки знаходяться нижче плечей. Тепер, просуньте ноги вперед (при цьому, не рухаючи руками), щоб руки тепер були в руці з вашими ребрами. Спробуйте знову натиснути вгору - це буде складніше, оскільки ви зменшили «важіль руки» вашого руху. Спробуйте скочити вперед, щоб руки були біля талії, і спробуйте знову ... це має бути набагато важче. (Таку варіацію віджимання іноді називають "псевдопланш-натиском" і може сприяти зміцненню м'язів, що використовуються в плані).
Отже, по суті, якщо ви робите вправи, де ви можете змінювати важелі (як ці), у вас є послідовність вправ різної інтенсивності. Ці вправи також всі досить інтенсивні для початку і тільки складніше. Крім того, всі вони будуть тренувати ваше ядро досить багато, особливо ізометричним (тобто статичним способом, як дошка, а не динамічним рухом, як присідання), а також безліччю інших груп м’язів (за допомогою переднього важеля) і планку, який у вас є штовхаючими і тягнучими рухами). Як результат, ці вправи, здається, відповідають вашим вимогам. Крім того, через їх новизну я виявив їх дуже цікавими.
Деякі коментарі / поради
Передній важіль вимагатиме підтягування штанги (сподіваємось, це очевидно після перегляду відео), тому, як згадували інші люди, ви обов'язково повинні отримати його, якщо у вас його ще немає.
Якщо ви не можете утримувати перший перехід переднього важеля (див. Ресурси нижче), працюйте над підняттям колін до плечей (підвішуючи підвісну штангу).
Паралетки (низькі паралельні смуги) добре мати, але мені ще не потрібно їх використовувати (я не дуже далеко від цих прогресів). Використання сидіння двох крісел для робочих L-сидів може працювати. Крім того, ви можете створити власний набір паралетів, використовуючи ПВХ досить дешево (див. "Свердла та навички" в ресурсах), що я і планую робити.
Якщо ви новачок у цих вправах, будьте НАДОБУДОВО Дбайливими. Деякі з цих вправ дуже сильно навантажують зап’ястя та плечі, тому обов'язково заздалегідь правильно їх розігрівайте.
Ще раз кажу, я не професійний гімнаст, і це інформація, яку я зібрав, досліджуючи в Інтернеті. Якщо гімнасти читають це, можливо, вони можуть додати деякі додаткові поради, вказівки та ресурси.
Посилання та ресурси
По-перше, ви повинні прочитати цю статтю , яка надихнула мене на використання цих вправ в першу чергу. У цій статті детально описані основні зрушення, над якими ви повинні працювати як для планка, так і для переднього важеля, одночасно надаючи набагато більш ретельну мотивацію того, чому це хороші вправи для виконання.
Youtube Videos: Ось кілька відео, які я вважаю корисними, особливо навчальний посібник переднього важеля, який дуже ретельний. Передній важіль навчальна , L-Sit підручник
Інше:
Дрилі та навички - Веб-сайт про загальну інформацію про гімнастику, яка справді корисна, зокрема про те, як будувати власні паралелі.