Чи допомагає м’язова маса чи болить при пауерліфтінгу та інших силових видах спорту?

Під час тренувань з пауерліфтингу, олімпійського підйому, змагань з силою та ін., Більшість циклів тренувань у загальній програмі будуть зосереджені на силі (міофібулярна гіпертрофія) та, можливо, на силі.

Чи є користь від того, щоб додати в циклі фокус на масу (саркоплазматична гіпертрофія)? Моя перша схильність полягає в тому, що це просто додасть вагу тіла і підтягне мене до вищого вагового класу, але, можливо, є структурні переваги?

Багатьом спортсменам, особливо початківцям, потрібно приділити хоча б частину своєї уваги гіпертрофії та приросту маси, щоб мати достатню м'язову масу, щоб зробити сильним. Я не впевнений, чи підходить це для напівпродуктів та інших країн. Я також не впевнений, чи це вимагатиме фази саркоплазматичної гіпертрофії (в якій я думаю, що можна було б зосередитись на 10-12 повторах) або просто робити набори з 5-6 повторень замість 1-3 повторень.

Поперечна зона

Існують специфічні структурні переваги того, що мають більші м’язи. Для одного вони надають більше місця для роботи м’язів:

Площа поперечного перерізу м’яза (а не об'єм чи довжина) визначає величину сили, яку вона може генерувати, визначаючи кількість саркомерів, які можуть діяти паралельно.

(Джерело: Вікі для початкової сили )

Важелі

Багато конкурентоспроможних пауерліфтерів підтримують мінімальну вагу тіла, необхідну для того, щоб "виглядати, як ви піднімаєте вагу", а також мати правильні пропорції тіла, щоб оптимально виконувати підйомники з пауерліфтингу. У цьому інтерв'ю Майка Робертсона Майлса Кантора підняли кілька викрадачів EliteFTS :

У 1973 році Джим Вільямс писав про статури та присідання: "... більшість ваших рекордсменів присідань за їх розмірами, незалежно від класу, мають великі стегна. Великі стегна відіграють головну роль у виконанні важких або максимальних присідань. "

Дейв Тейт аналогічно зауважив: "Що стосується сили, завжди це співвідношення висоти та ваги. Незалежно від того, що хтось каже, якщо ти 6'2 "і важиш 165 фунтів, ти можеш витягнути все гаразд, але ти не збираєшся присідати вартий лайну. У вас немає товщини або тулуба. Я не кажу, що у вас повинен бути жирний тулуб, але легкий підйомник, подібний до цього, не матиме опори тулуба для важеля ».

Взявши за приклад 6'2 ”, 165 фунтів, що прагнуть до пауерліфтера, що найменше він повинен зважити, щоб не переслідувати хвіст у присіданнях і спорті взагалі?

MR: Якщо ви 6'2 "і хочете досягти успіху в пауерліфтінгу, мінімальний ваговий клас, в якому ви повинні змагатися, - це клас 308 фунтів. Однак, ви, мабуть, краще зробите, рухаючись увесь шлях до суперважких.

Просто майте на увазі, що те, що є корисним для загального пауерліфтингу, не обов'язково добре для вашого тіла. Я думаю, що 6'2-дюймовий хлопець, який важить в діапазоні 220-230 фунтів, зможе присісти досить ефективно, якщо б наполегливо працював над мобільністю та правильною технікою.

Я спробую пов’язати малюнок із Starting Strength 2nd Edition, щоб проілюструвати свою думку. Передбачте недорозвинене стегно збоку. Оскільки він відносно тонкий, сили, прикладені квадрицепсами та суглобами, не далеко. Тепер передбачте добре розвинене стегно. Її маса розширює простір між двома силами, роблячи довший і ефективніший важіль. Подумайте про спробу закрити двері, натискаючи її близько до петель, на відміну від натискання на неї біля ручки.

Це на сторінці 83 із SS2E:

Більша грудна клітка - будь то тренування чи генетика - покращує ефективність жиму лежачи. Підвищена крутизна кута атаки верхніх волокон пека / дельти на плечову кістку збільшує ефективність тяги до кістки. Ця характеристика важелів третього класу є основним джерелом переваг, які можна отримати за рахунок збільшення маси тіла, і це, що розуміється під терміном "важіль". Це застосовується протягом усіх вправ зі штангою.

Існують діаграми, що порівнюють ефективність маленької грудної клітки проти великої грудної клітки для лавки і маленької стегна проти великої стегна для присідання.

У одного більше важелів із більшим м’язом.

Доказ

Поміркуйте: легші вагові класи послідовно піднімають менше, ніж важчі вагові класи. Якщо ви тренуєтесь для сили та сили, не враховуючи нічого іншого, вам захочеться набути величезних розмірів.

Можна отримати дуже, дуже, дуже сильний і потужний, не набираючи великого розміру, а то і будь-якого розміру, або виконуючи будь-яку роботу, пов'язану з гіпертрофією. Але бути більшим дозволяє підняти більше.

Міофібріллярна та саркоплазматична гіпертрофія не піддаються чорно-білим результатам, це "той чи інший" результат. Залежно від початкового рівня м’язової маси, ви можете надіти масу, яка буде підтримуватися просто тому, що це м'яз, з якого ви повинні були б почати. У такому випадку нанесення маси не означає, що це саркоплазма. Також не повинно бути 100% збільшення щільності міофібрили. Це може бути комбо, яке надає перевагу тому чи іншому.

Що стосується користі від маси, дозвольте спершу виправити попередній плакат на його номенклатурі;

Не існує такого поняття, як "Олімпійський пауерліфтер". Це або Олімпійський важкоатлетАБО Пауерліфтер. Пауерліфтинг не є олімпійською подією, і обидві дисципліни не є однаковими у виконанні відповідних підйомників. Пауерліфтинг, присідання, жим лежачи та дедліфти, змагаються в одній із багатьох федерацій на державному, регіональному, національному чи світовому рівні. Олімпійські витяжки важкої атлетики (не силова хапалка - повна вирва) і чисті та ривкові (не силові чисті - повністю чисті та ривкові), змагаючись за ОДИН правлячий орган (Міжнародна федерація важкої атлетики), і в кінцевому рахунку метою є змагання олімпійські ігри (якщо ваші підйомні ваги будуть важкою атлетикою, а не просто любителем фітнесу). Конкуренція стронгмена Я не так чітко розуміюсь з точки зору керівних органів. Вони були під "Найсильнішою людиною у світі", але це, можливо, змінилося, і зараз їх може бути більше.

Досить на це.

Я є конкурентоспроможним пауерліфтером в Американській федерації пауерліфтингу у ваговому класі 242 фунта. На мою думку, навчання гіпертрофії НЕ критично, коли ви намагаєтесь покращити свої сили. Цілком очевидно, що це стосується і олімпійської важкої атлетики. Основна причина того, що це заняття спортом у ваговому класі. Таким чином, ти сильніший, хоча ти будеш таким самим легким, як на користь. Дозвольте скористатись прикладом;

Ваговий клас нижче мене - 220 фунтів. Я піднімаюсь у класі 242 фунта, тому що я фактично важу 233 фунта. Скажімо, інший підйомник важить 239 фунтів. Ми обидва змагаємось на 242, і ми отримуємо однакові три підйоми загалом 1500 фунтів. Я виграю, тому що я насправді легший, хоча ми обидва в класі 242. Зайвий жир, очевидно, найгірший. Але надмірна гіпертрофія теж може бути поганою.

Є багато прикладів людей, які надзвичайно сильні в пауерліфтінгу і дуже легкі щодо того, що вони піднімають.

Боб Нардс піднявся 725 при 180 фунтів ваги.

Ламар Гант загинув на 688 фунтів ваги тіла, присідав 595 і присідав 352.

У доктора Фреда Хатфілда є цілий список його досягнень на різних вагах тіла: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

У липні 2007 року Рок Льюїс висипав 600 фунтів сирого на 241 фунтів ваги.

Брайан Касс має всі три свої підйомники на 700 фунтів при вазі тіла в 220-х.

Це продовжується і продовжується ... Джон Інзер, Ерік Крессі, ...

Посилення НЕ обов'язково означає посилення. А тренування для гіпертрофії конкретно - це, на мій погляд, марна трата часу.

Будьте обережні, коли ви досліджуєте це, бо їхні хлопці мають 275 фунтів і більше, хто присідає та мертвий вал у 900 фунтів та дещо понад 1000, а також ультра важких пресах на лаві. Ви повинні звернути увагу на те, користуються вони спорядженням чи ні - під цим я маю на увазі костюми для присідань та дедліфта та сорочки з лавки. Орієнтована (або обладнана) лавка вже закінчилася грандіозною. Світовий світовий рекорд - 715 фунтів. Тому переконайтеся, що ви знаєте, що читаєте, перш ніж робити висновки. Всі підйомники вище, за винятком деяких підйомників Hatfields, є все сирими.

Більший м’яз не обов'язково означає більш сильний м'яз.

Є два поняття, зосереджені навколо гіпертропії. Навчання гіпертрофії (саркоплазматичній) та гіпертрофії, що природно трапляється при підйомі. Саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія не є взаємовиключними. Коли ви тренуєтесь до влади, у вас з’явиться трохи сакроплазми, а коли ви будете тренуватись для гіпертрофії, у вас з’явиться міофібриляр.

Якщо ви тренуєтесь до сили (олімпійський підйом, вибухові події), немає підстав для підготовки до гіпертрофії (саркоплазматичної). В якості доказів можна розглядати нервово-м’язові адаптації олімпійських пауерліфтерів порівняно з культуристами. Навіть у важкій вазі клас олімпійських пауерліфтерів (хапання, силова чистота) має компактні м'язи.

Тепер Сила і Сила самі по собі два різних поняття. Вам потрібна база сили (присідання, тяга) для того, щоб можна було тренувати владу (хапати, чистити електроенергію), але, як тільки у вас є ця база, мало підстав тренуватися на силу (зауважте, що це означає, що піднімає, як повільний присідання на відміну від вибуховий присідання), оскільки це негативно вплине на пліометричні нейрореакції, які так сильно тренуються.

Вам не потрібно тренуватися до гіпертрофії, якщо ви не хочете мати великі м’язи (не обов'язково сильніші)

У 1980-х, коли мені було 30 років, мені було 6-2,5 і 198 і присідали офіційно з 505 на змаганнях ... НЕ обгортань і НЕ стероїдів !! Пізніше я присідав у тренажерному залі трохи нижче паралельно 545. Я був передусім олімпійським тренажером, і найкращий мій C&J розбив 162,5 кг (358) і вихопив 125 кг (275). Стільки для всіх людей, які добре присідають, маючи великі стегна та міцні насадки. Раніше свого часу в моїй кар'єрі я мав 6-2 та 163 фунти, але міг прибирати та дрочити 245 на наборі для вправ - 7 футів 1 дюймовий бар. Я також міг зробити повний зад для телят передній присідання з 270 в цей час.

Більшість лавок світового калібру повинні мати величезні груди, коротку зброю та велику зброю .... Погляньте на Майка Макдональда {світовий рекордсмен кілька разів у лавці} наприкінці 1970-х, і його зброя виглядає майже немічною, і він використовував жодних супер-костюмів чи обгортань.