Чи простота бігу під гору скасовує додаткову роботу бігу в гору?

Бігати в гору, очевидно, складніше, ніж бігати по рівній поверхні, але на горбистій трасі також є рівна кількість спуску. Якщо моя мета полягає в тому, щоб зробити найскладніші тренування, спалити найбільшу кількість калорій і т. Д. - чи буде спуск скасовувати гору? Чи спалюю меншу кількість калорій під гору, ніж на рівній поверхні? Це скасовує зайві калорії, які я спалюю в гору? Якщо так, чи є додаткові переваги бігу на горбистій трасі, крім додавання калорійності?

Ні, біг в гору не скасовує біг в гору більше, ніж їзда в зворотному напрямку віддаляє милі від одометра. Ви спалите менше калорій, витрачаючи менше зусиль? Звичайно. Але ви все-таки спалюєте більше калорій, ніж сиділи в кріслі або кудись ходили.

Найбільше, на що слід пильнувати при бігу вниз, - це нерівна місцевість та додаткове навантаження на коліна. Коли ви біжите в гору, ви швидше налагоджуєте контакт із землею. Це забезпечує більший опір вашим чотириголових, що означає:

• Ви нарощуєте більше сил, ніж працювали б на рівні курсу, що означає більше калорій, спалених навіть у спокої.
• Менше напруження на колінах, тому що менше ваги для прискорення ваги до землі.

Біг під гору контрольованим способом може забезпечити більший опір вашим суглобам - за умови, що ви не намагаєтеся йти занадто швидко. Однак кожен крок йде на більшу відстань, що з'єднує напругу до коліна. Для того, щоб отримати максимальну роботу з пагорба та захистити себе від травм:

• Скоротіть свій крок настільки, наскільки зможете. Для цього потрібно зробити більше кроків на одній відстані, але скасовує деякі погані аспекти бігу вниз
• Ідіть керованим. Тут швидше не краще. Якщо ви, по суті, уповільнюєте себе ногою, стикаючись із землею, ви відчуєте це в своїх підкосах, і зможете боротися з невеликими щілинними вм'ятинами в місцевості, не завдаючи собі шкоди.

Застосовуючи цю стратегію, ви будете нарощувати силу з обох боків ноги, захищати себе якомога більше під час бігу, і отримуєте серйозні кондиціонування. Сила (більше м’язової маси) спалить більше калорій, поки ви відпочиваєте, ніж чисті кардіо тренування витривалості.

Біг під гору - НАЙКРАЩИЙ спосіб зміцнити чотиримісні м’язи. Часто ми створюємо м'язові дисбаланси, постійно бігаючи в гору, що чудово підходить для глютенів, суглобів, згиначів стегна. Спускає фунти квадроцикли, але зміцнює їх.

Як ефективно бігати під гору
1) Орієнтуйтеся на високий і розслаблений
2) Легкий нахил вперед
3) Використовуйте "великі м'язи", щоб притулити посадку, на відміну від того, щоб стукати по гомілках.

Виходячи з роботи Артура Лідярда, я рекомендую короткі спуски по кроку в поєднанні з підйомними «спринтами», щоб максимально збільшити вашу силу бігу (що випадково творить чудеса на витривалість).

Зразок тренувань для початківців
1 тиждень - короткі пагорби за 10 секунд на крутий пагорб із 90-95% зусиль (майже всі). Ходіть назад вниз. (Якщо піти назад вниз по пагорбі, це може ексцентрично підкреслити зап’ястя, що означає більше сили). Відпочинок 2 хвилини. Повторіть 2 рази. Можна зробити це ПІСЛЯ легкого запуску.
Тиждень 2 - Довгі пагорби 30 секунд на поступовому пагорбі в середньому важкому та важкому темпі (не всі), піти назад на півдороги, обережно провести останнім залом, орієнтуючись на використання великих м'язів для подушки. Відпочинок 2 хвилини. Повторіть 4 рази.
3 тиждень - короткі пагорби 4 рази
тиждень 4 - довгі пагорби 6 разів
тиждень 5 - короткі пагорби 6 разів
тиждень 6 - довгі пагорби 8 разів

Крім того, додайте півмилі до милі поступового пагорба на свій тривалий біг щотижня, щоб допомогти аеробним силам.

Нарешті, з пагорбами рекомендують не частіше 2-3 разів на тиждень і завжди намагайтеся тримати мінімум один або 2 дні між сеансами на пагорбі. Ви будете боліти, особливо на початку, але зосередившись на формі та використанні глютенів, стегон, підколінних суглобів та квадратиків, ви швидко зміцнієте.

Удачі.

Крім того, часто люди вважають, що гірський марафон простіше, але насправді це важче, ніж марафон у гору. Або навпаки, обидва види смоктати.

Я раніше про це дивувався, і не зовсім вірю, поки я не здійснив марафон Солт-Лейк-Сіті, який стартує на вершині Великої гори, і опустив 5000 декількох чудернацьких ніг вертикально, добре 3000 з них за перші 8 миль. Це дійсно розбуджує ваші квадроцикли, тому що Берин Лорич у своїй відповіді зазначав, що вам доведеться ловити себе на кожній рослині підніжжя.

(Не допомогло те, що гонка стартує о 5:30 ранку, о 55 °, і до моменту її закінчення в липні може бути ближче до 110 ° в місті).