Наскільки глибоким повинен бути присідання?

Нещодавно я прочитав кілька статей, які підказують, що ви повинні піти нижче 90 градусів.

З іншого боку, я розмовляв з тренером у своєму тренажерному залі, і він зазвичай розміщує за собою лавку, щоб він не міг опуститися нижче 90.

Що ти приймаєш? Нижче 90 чи 90?

Примітка. Коли я кажу про градуси, я маю на увазі кут, який робить ваша кістка гомілки та стегнової кістки.

Правильний присідання передбачає тазостегновий суглоб, що закінчується нижче колінного суглоба, як видно збоку (див. Зображення вище). Це називається присідання «нижче паралелі». Багато досліджень свідчать про те, що "присідання при правильному та належному нагляді не тільки безпечні, але можуть бути значним стримуванням травм коліна". Подивіться на рівень травматизації ваги та використовуйте здоровий глузд, коли думаєте про присідання третього світу , як сидите на будь-якій низькій поверхні (наприклад, туалеті), а також про те, що олімпійські важкоатлети - які регулярно присідають шалені вантажі БУДЬ нижче паралельних - все ще можуть ходити також має бути досить переконливим.

Йдеться не про те, хто когось особисто сприймає з цього приводу. Йдеться про те, з чим можуть впоратися ваші коліна. Люди, які пошкоджують себе при глибоких присіданнях в колінах, або недостатньо гнучкі, щоб зробити їх, або використовують погану техніку. Як правило, ми просто кажемо не переходити на 90 градусів, тому що коліна майже зігнутимуться до ваги до 90 градусів, не ризикуючи отримати травму.

Якщо ви хочете піти далі, йдіть далі, але робіть це обережно, невелика кількість за один раз (пропонується низька або відсутність ваги під час тренувань для глибоких присідань коліна). Це забезпечить підготовку ваших зв’язок і м’язів до додаткового напруження. Якщо вийти нижче 90-градусного вигину, це спричинить додаткову напругу на експоненціальній кривій (чим глибше ви проходите, тим більше напруга повертається). Якщо ви відчуваєте біль або «розтягування» в колінах, ви йдете занадто далеко.

Техніка:

• Встаньте з ногами трохи більше, ніж на ширині плечей, ноги трохи спрямовані назовні.
• Тримайте коліна, вишикувавшись пальцями ніг, а спина прямою, зігнувшись у колінах і стегнах, опустившись до землі.
• Підніміться назад, чинячи тиск на п'яту.

Щоб уникнути травм:

• Не дозволяйте коліна прогинатися всередину. Тримайте їх зігнутими назовні з ваших боків.
• Спробуйте підняти пальці ніг від землі, щоб повернути тиск на п’яту.
• Переконайтеся, що ви правильно розтягнуті, перш ніж працювати.
• Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або зв’язках, сильне розтягнення або просто «щось не так» в колінах, опустіться назад у сидяче положення і встаньте звідти, не намагайтеся підняти себе, виконуючи присідання.

Ваше коліно призначене для низького присідання. Діти, які вчаться стояти присідають набагато нижче паралелі.

Зазвичай проблема глибини присідання не в колінах, а в попереку. Коли ви опускаєтесь нижче, ваші суглоби в животі розтягуються до того, що стегна витягнуті. Перше, що помічено, - це те, що нижня частина спини втрачає увігнутість.

Тож я б сказав, що ви можете заглиблюватися до тих пір, поки поперек не обернеться. Працюйте над тим, щоб досягти цього якнайменше, щоб збільшити свої сили та гнучкість.

Погоджуйтеся з усім, що говорить md5sum. Також хотілося б додати до списку ще одну техніку: коли ви спускаєтесь у свій присідання, не думайте про те, щоб сила тяжіння тягнула вас вниз або вага штанги штовхав вас вниз. Візуалізуйте, використовуючи м'язи та напругу в сердечниках, щоб тягнути себе в присідання. Це збереже м’язову напругу у всьому тілі, що не тільки допоможе вам підняти більше, але й допоможе уникнути травм.

Якщо робити все правильно, присідання ATG (аж до землі) - чудові. Проблема полягає в тому, що більшість людей не знають належної форми присідання, тому я б не рекомендував цього, поки людина не навчиться гарній формі. Ось деякі ресурси, які мені дуже допомогли:

Частина 1 серії з 4 частин про присідання - "Так ти думаєш, що ти можеш присідати" .

Також один чудовий спосіб безпечно збільшити силу - це робити присідання з боксу, що по суті є тим, що робить ваш тренер. Якщо ви використовуєте лавку для косових присідань, це, як правило, трохи вище паралельних.

Присідання, які недостатньо низькі, зазвичай передбачають більшу вагу, яка для багатьох людей чинить набагато більше тиску на спину.

Це коротке корисне відео, яке дає кілька порад щодо присідань. Все-таки було б добре почути всі ваші коментарі щодо того, чи рекомендується весь спектр руху присідань чи ні.

Ось кілька найважливіших порад з відео:

1. Наведіть лікті внизу планки (або навіть трохи попереду)

2. Станьте більш гнучким за плечі, щоб ви могли розтягнути його до максимуму, щоб досягти підказки №1

3. Ініціюйте рух, зігнувши коліна, пройдіться всю дорогу вниз і всю дорогу назад

4. Перейдіть до повного діапазону руху, який допомагає тренувати повну ногу та глютени

5. Під’їжджайте ногами. Не нахиляйтеся вперед, коли стегно піднімається вгору.

Просто додайте сюди до суміші.

Особисто я проходжу якомога глибше зі своїми легшими вагами, поки гріюся. Починаю тільки з смужки, потім додаю 45 з кожного боку. Я присідаю, поки мій недопалок не вдариться об щиколотки.

Як тільки я дістанусь до 225 або більше (2 45 з кожної сторони), тоді я спускаюся лише приблизно паралельно підлозі.

Скористайтеся своїм кращим рішенням щодо цього. Якщо ви відчуваєте, що збираєтесь зірвати коліно або зламати щось, спустившись далі - НЕ!