Яку різницю має кількість наборів?

Як правило, при підйомі ваги, якщо ви зробите невелику кількість повторень, це збільшить вашу силу, а більша кількість повторень підвищить вашу витривалість.

Однак, коли мова заходить про кількість наборів, які потрібно зробити, я трохи більше розгублений.

• Мехді з сильних підйомників рекомендує робити 5 комплектів.
• Rippetoe стартової сили рекомендує 3 комплекти.
• Павло у владі людям рекомендує лише два набори - лише один із них має більшу вагу.

Зараз я працюю з 5 наборами. Коли я піднімаюсь у більшій вазі і мушу довше відпочивати між наборами, це натискає на мою годину обіду, і начальник починає хмуритися. Отже, якщо між 5 і 3 не буде великої різниці, я впаду до 3-х комплектів, щоб зберегти роботу.

Кількість наборів залежить від обсягу тренувань. Об'єм тренувань - одна із змінних, з якими вам доведеться маніпулювати, щоб викликати адаптацію, уникаючи перенавчання. Існують різні підходи до набору / повторень, які забезпечують необхідний тренувальний стрес. Чим більше ви просуваєтеся як спортсмен, тим більше вам доведеться збільшувати загальний обсяг тренувань, щоб адаптуватися, але все ж допускати різноманітні навантаження протягом навчального циклу.

• Набори поперек: усі робочі набори з однаковою вагою. Це підхід, який застосовують Stronglifts 5x5, Starting Strength та Madcow Advanced. 5 комплектів з 5 - це великий об'єм, і хоча це надмірно, щоб викликати адаптацію для початківців, це дає можливість отримати більше практик. ПРИМІТКА: SL 5x5 стає 3x5, а потім 1x5, оскільки вага стає важчим, що зменшує об'єм тренувань, щоб утримати його в діапазоні, який допомагає вам стати сильнішим.
• Набори з нальотом: робочі набори збільшують вагу. Проміжний продукт Madcow 5x5 використовує такий підхід. У вас є лише один важкий набір з 5, але це більший об'єм, ніж якщо ви просто розігрілися за один набір 5. Madcow Advanced використовує цей підхід у фазі інтенсивності. Wendler 5/3/1 також використовує такий підхід, маючи лише 3 робочих набори.

Початківці можуть адаптуватися лише за допомогою трьох комплектів роботи. Справжня мета додаткових 2 наборів на сильних підйомниках - це більше практики, а вага дуже легкий. SL сприяє старту набагато легше, ніж ви можете підняти. Якщо ви ніколи раніше не піднімалися, ви починаєте лише в барі. Якщо ви піднімалися раніше, ви скоротили ваші поточні робочі ваги навпіл.

Проміжні підйомники можуть адаптуватися щотижня. Однак обсяг роботи потрібно змінювати протягом тижня, щоб забезпечити нові особисті записи (PR). Наприклад, Madcow Intermediate використовує перший сеанс як фазу обсягу, роблячи набір 5x5 набір. Другий сеанс має набір 4х5 з утрамбованим набором (для присідань - це впоперек двох найкращих наборів), які дозволяють отримати більше відновлення. На останній сесії тижня у вас є набори 4х5 з набіжними наборами, верхній набір з 3 та набір бакоффа з 8 для кожного з основних підйомників.

Просунуті підйомники можуть адаптуватись щомісяця. Робота, як правило, змінюється протягом тижнів, так що у вас є фаза обсягу, перехідна фаза та фаза інтенсивності. Фаза об'єму заправляє насос і дійсно змушує адаптацію. Фаза переходу - трохи зменшений об'єм, що дозволяє відновити середину циклу. Нарешті, фаза інтенсивності - це те, коли ви встановлюєте нові PR.

Чим ближче ви наближаєтесь до свого генетичного потенціалу (тобто чим більш розвиненим ви стаєте), тим тоншою є лінія між обсягом тренувань, щоб викликати зміни, і обсягом, який викликає перетренування. Ось чому ви повинні звертати увагу на загальний обсяг тренувань, інші життєві стресори та настрій.

Дивлячись на дослідження, виявляється, що виконання додаткових наборів швидко зменшує прибуток від інвестицій. Дуже ретельний посібник з досліджень можна знайти на ExRx.net - Навчання з низьким обсягом .

Деякі цікаві цитати з цього посібника:

• Виконуючи додатковий набір (на 50% до 100% більше наборів) буде спостерігатися лише від 0 до 5% більше прогресу. Кожен додатковий набір дає ще менший прогрес до точки зменшення віддачі.
• Хасс та ін. ін. (2000) порівнювали ефекти одного вірша з трьох наборів у досвідчених рекреаційних важкоатлетів. Обидві групи значно покращили м'язову підготовленість та склад тіла під час дослідження на 13 тижні. Цікаво, що не було виявлено суттєвих відмінностей між групами для будь-якої з тестових змінних, включаючи м'язову силу, м'язову витривалість та склад тіла.

Оскільки час, здається, є фактором для ваших тренувань, я б запропонував вам перейти на 2 комплекти. Зробіть розминку (50% від ваги тренування), а потім ваш набір тренувань.

У мене немає точних цифр (так як вони дико різняться залежно від того, кого ви слухаєте), але з часом у мене склалося враження, що це дуже залежить від того, наскільки легко чи важко вам набрати м’язову масу.

Рекомендація, яку я продовжую чути, полягає в тому, що для тих, хто важко набирає м’язову масу, слід зосередити увагу на багатьох повтореннях і багатьох наборах, тоді як тим, хто легко набирає м’язову масу, слід обмежувати кількість повторень і наборів, які вони роблять, щоб уникнути перенапруження м'язів. І більшість людей, звичайно, не опиниться в жодному екстремалі.

Однак, більшість бодібілдерів / важкоатлетів, здається, йдуть на 3-4 комплекти. Я також зустрічав пару хлопців, які люблять спочатку робити 3-4 набори з вагою, де вони більше не можуть робити набори при цій вазі, а потім знижувати вагу, робити інший набір, знижувати вагу і так далі, поки вони знижуються до 60-70% від початкової ваги. Насправді я сам не пробував цього, хоча тому я не маю уявлення, чи це гарний підхід.