Поліпшення темпу плавання у вільному стилі

Я почав займатися плаванням у вільному стилі після того, як тривалий час займався помірною кількістю бігу (~ 50 км на місяць).

Я роблю три 1000 сеанси на тиждень і вдосконалююсь, щоб насолоджуватися тренуванням набагато більше. Я пильно стежив за своїми часом і, здається, при максимальних зусиллях я витримаю лише від 2:20 до 2:40 на колінах (довжиною 2 х 50 м).

Я провів кілька досліджень (головним чином плаваючий веб-сайт), і я думаю, що я отримав дихання та інсульт під контролем. На цьому етапі не впевнений, що удар ногою від удару від удару від стегна вимагає великої концентрації у мене.

Я не переживаю за свою швидкість сама по собі, а більше про те, що я роблю щось дуже неправильне, щоб викликати такі жалюгідні часи. Схоже, є багато різних програм, які я можу зробити, але я просто не знаю, з чого почати.

Якими повинні бути мої наступні кроки в спробі оцінити та розвинути моє плавання?

Плавання набагато більше стосується техніки, ніж фітнесу чи типу тіла. Я фанат тотального занурення . Я використовував триатлонне плавання Made Easy, щоб знову навчитися плавати, щоб плавати набагато краще.

Ця система змушує задуматися про те, що ви робите, і дає фантастичні поради, як це зробити.

Друга ідея - приєднатися до майстер-клубу з плавання у вашому районі. Це дозволить отримати багато плавання, проти дружньої конкуренції, і ви можете отримати тренерську діяльність.

Поради щодо швидшого плавання у вільному стилі (переднє повзання):

Натисніть на буй:

Ваші груди наповнені гучним повітрям, тому, якщо ви можете нахилитися на неї, ви можете буквально натиснути на цю плавучість і використовувати її, щоб рухати ногами вище у воді.

Найпростіший трюк, який я знаю для цього, - підтягнути підборіддя до грудей і відчувати, як шия тягнеться за хребет, щоб підняти ноги вгору.

Це може допомогти в положенні тіла (в першу чергу підняти ноги вище у воді. Ви повинні дістатись до того пункту, коли, якщо ви легенько натискаєте на ноги, щиколотки виходять з води.

Розгойдуйтеся від талії

Коли ви б'єте тенісний м'яч ракеткою, ви не розмахуєте руками, все ваше верхнє тіло потрапляє в те саме, що і плавання.

Ви повинні скручуватися так, щоб ви майже плавали набік (з точки зору того, що плечі піднімаються вгору і вниз) під час погладжування.

Найкраще дриль для цього - використання дошки для удару між ніг, як кермо, в основному стирчить у воді. Це дає вам важелі в ногах, щоб закрутитися проти. Це не буй-буй, який стосується підняття ноги вище, а плоска дошка, щоб у вас було що-небудь у воді, щоб протидіяти, коли ви крутите.

Це дозволяє використовувати м’язи спини при ударі не лише руками.

Підказка для цього полягає в тому, що якщо ваші руки втомлюються під час плавання, паузи та зосередження уваги на формі, оскільки вони якраз разом для їзди, саме ваші набагато більші м’язи плечей та спини повинні робити велику роботу .

Будьте стільки, скільки можете бути

Максимальна швидкість пов'язана з квадратним коренем довжини водопроводу. (Через що більші кораблі швидші? Мені це все здається гуфішим).

Спробуйте це, встаньте біля стіни, руки над головою поруч, руки на стіні. Потім виверніть плечі, і дивіться, куди рухається ваша рука, вона ковзає вище, ви просто довше.

Тож на кожному ударі ви прагнете бути якомога довше. Оскільки з попереднього натяку ви крутитеся на кожному ударі, ви робите себе якомога довше.

Я відчуваю, що є четверта річ, але я не можу її зараз згадати.

Фрістайл - це багато про трансляцію. Я перегляну тренінг про фрістайл і зверну увагу на положення тіла, рух руки тощо. Також важливим є удар ногою, потрібен сильний удар. Удар повинен мати невелику амплітуду і швидкий.

Наступні кроки:

1. Отримайте інструктора (не обов'язково тренера, хоча вони можуть бути однаковими особами), щоб подивитися на ваш удар і дати вам навчання.

2. Реструктуруйте свої тренування. Короткі відстані з більшою інтенсивністю, із сумішшю між пороговою роботою та інтервальною роботою.

Робота порогу - це плавання у 85-95% від вашого максимального темпу, з короткими інтервалами відпочинку. Такі види тренувань розроблені, щоб збільшити кількість часу, який ви можете провести у вашому найвищому темпі. Інтервальні тренування швидше, ніж ваша максимальна швидкість на дистанції, з тривалим відпочинком, щоб ви могли робити кожен інтервал.

Тож якщо ви зможете витримати 2: 30/100 м, то тренування з порогом може бути чимось на зразок 10х100 на 2:20, 15 секунд відпочинку. Це означає 10 100 м дистанції, кожна з яких завершена за 2:20, і 15 секунд відпочинку між кожною. Якщо ви не можете зробити кожен, то спробуйте це о 2:25. Якщо ви зможете зробити це легко, спробуйте наступний о 2:15.

Інтервальні тренування будуть приблизно на зразок 10х100 на 2:00, 1:00 відпочинку. Якщо ви можете їх легко зробити, наступного разу зробіть це 1:50. Якщо ви не можете їх все зробити, то або збільште час, або відпочинок, поки не зможете.

Я також знайшов новий інтерес до плавання, і ось я взяв відповідь на ваше запитання

Оцінка

Я на своєму етапі, тобто новачок / новачок, намагаюся зосередитись на техніці. Типова практика для мене - витрачати приблизно половину до 2/3 третини години в басейні, працюючи на балансі, впорядковуючи. Наприклад, дриль однієї довжини, плавання однією довжиною. Оцінка там полягає у прагненні досконалої техніки. Для мене - як старого баскетболіста - це як усі стрілянини, дриблінг та проходження тренувань, які ви робите, не тільки як для початківців, але й на просунутих рівнях. Зазвичай мій пульс тут становить близько 110, тобто не дуже високий

Для того, щоб отримати більш високий пульс (150-160), я зазвичай закінчую практику інтервальною підготовкою. Останні пару тижнів я робив інтервали на 100 м протягом 20-30 хвилин. Оцінка тут - час (зараз близько 1 хв. 40 на 100 м, не швидке, але величезне поліпшення в порівнянні з моїми попередніми спробами) та удари на довжину (12-14 для басейну на 25 м і 27-30 для басейну на 50 м)

Розвивайте

Ключовою розробкою для мене було відвідування дводенного семінару з плавання. Не тільки інструктори були чудовими, але й чудово ділились найкращими практиками серед учасників - деякі були дуже хорошими, тобто світового класу у своїх вікових категоріях, наприклад, Леннарт Ларссон (перший швед, який проплив з острова Робін до Кейптауну, без мокрого костюма, у віці 63 років почав плавати у віці 56 років. Див. http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), інших початківців / новачків, як я.

Вибір стилю занять плаванням здається важливим, якщо вам доведеться засвоїти ази. Близький друг мій витратив цілий семестр на традиційному курсі фрістайлу для початківців. Я провів більш ретельне дослідження і взявся за стиль загального занурення з набагато кращим результатом, будь-яким чином ви оцінюєте результат.

Якщо у мене є час, я замислююся про те, щоб вступити в клас магістратури цієї зими

Моя пропозиція покращити вашу швидкість:

• Спробуйте різні свердла, як одне ручне свердло, ударне свердло, ручне свердло тощо. Вони розвивають конкретну частину тіла.

• Збільшити частоту наших ударів. В ідеалі вам слід бити 8 разів за один цілий хід. Це підвищить вашу швидкість.

• Спробуйте вправи на присідання, вони поліпшать силу ваших стегон і дадуть поштовх вашій нозі, що дозволять зробити сильніший удар.

• Робіть щонайменше 100 сухариків на день. Це видалить в’язку навколо живота, це допоможе вам потрапити в краще обтічне положення.

• Також починайте вправи, які збільшують силу ваших біцепсів і трицепсів. Це допоможе вашій тягнучій дії, і вільно, ця дія важлива.

З новичками в плаванні потрібно тривати певний час, щоб наробити фітнес з плавання, оскільки його фітнес для плавання сильно відрізняється від бігу або будь-якого іншого виду спортивного фітнесу. Продовжуйте зосереджуватися на своєму диханні та техніці, а також на тому, щоб ви постійно брикали. Чим більше ви будете плавати, тим краще станете і тим більше вдосконалитесь. Тримай!

Я б дуже рекомендував отримати тренера / тренера, навіть якщо тільки тимчасово.

Дуже складно діагностувати власну механіку, навіть із відео, без досвіду.

Навіть кілька сеансів можуть зробити чудеса та допомогти вам вирішити, на якій зоні зосередити увагу.

Ви плаваєте все прямо без перерви?

Якщо ви хочете покращити загальну швидкість (одночасно підтримуючи кращу техніку), подумайте про те, щоб розбити плавання.

1000м -> 10х100 мас. : 10 сек відпочинку на кожній стіні

Ця маленька передишка біля стіни творить чудеса з точки зору того, щоб допомогти вам скинутись і переорієнтуватися на наступний представник та зберегти цю невловиму техніку.

Положення тіла та техніка - все в плаванні. Використовуйте буй-буй, який допоможе вам звикнути до підняття стегон, і проведіть деякий час на байдарці, щоб розвинути витривалість у ваших ногах. Як скаже вам більшість триатлоністів та бігунів, витривалість ніг на суші не дуже добре передається воді.

Ваші ноги допомагають перемогти вас за допомогою інсульту, і якщо ви спостерігаєте за найкращими плавцями у світі, які мають удар в стилі галопу (наприклад, Фелпс), то причина, по якій вони можуть підтримувати стійкий рух, полягає в тому, що їх удар заповнює прогалини між ударами .

Ось декілька більш просунутих фристайлів-тренувань, з якими можна працювати, як тільки ви станете трохи більш досвідченими, використовуючи базові сканування.

Крім того, ігноруйте те, що сказала вище про хруст. Натомість робіть дошки, V-сидіння. Всі сухарі, які ви збираєтеся зробити, це перекинути плечі вперед і просувати бананову поставу.

Банани плавають не дуже швидко.

Джерело: Довічний змагальний плавець. Національний фіналіст. Кваліфікатор Олімпійських випробувань.

З мого дослідження, гнучкість щиколотки здається досить важливою для швидкості. Людям з поганою гнучкістю щиколотки (часто бігуни) зазвичай йде неправильний напрямок, коли плаваючи по спині і б'ємо, наприклад, навіть при ударах з стегон.

Я ношу ласти повної довжини протягом декількох кіл під час ходу повзання, щоб не тільки отримати достатню швидкість, щоб створити хвилю для дихання позаду, але щоб спробувати збільшити гнучкість, оскільки опір досить великий.

Усі інші відповіді хороші, але насправді:

2'20 "на 100 в прямому 1000, той, хто плаває лише 3000 протягом 3 сеансів на тиждень, зовсім не" поганий ".

Убік плавці не вважають "колами", а якщо це так, то це "довжина". Плавці рахують метри (або в США, дворах). І якщо ви хочете покращити поточний стан "не надто погано", вам слід зробити більше метрів і зробити їх більш ефективним способом, ніж просто робити пряму 1000.

Ось набір для вас:

• 2x50 + 100
• 4х50 + 200
• 6x50 + 300
• 8х50 + 400

П'ятдесяті роки існують, щоб пульс піднявся належним чином, і наступні відстані - це щоб витримати витривалість. І цей набір, і подібні, є хорошим способом обманути себе у плаванні 2000 року.

Але, як уже вказували інші відповіді, техніка є ключовою для збільшення швидкості у плаванні, тому використовуйте як збільшений пробіг (так, вибачте, ми рахуємо метри та ярди, але називаємо їх милями) та вдосконалену техніку. Удачі!